[lifty]

Necon zum pumpen:

Griffkraft kommt, probier mal wechselseitig zu greifen, ein Satz normal, einmal rechts Untergriff, links Obergriff und umgekehrt.
Klimmis mit KH ist definitiv die bessere Wahl, die Übungen für die Druckkette bleiben so wie sie sind.

Zur Beweglichkeit:

Mach zur Erwärmung Überkopfkniebeugen, das lohnt sich. Wird Dir anfangs schwer fallen, später wirds besser. Anleitungen gibt es zuhauf im Netz. Das ist vor allem ne richtig männliche Übung!

Als Alternative zu Kniebeugen würde ich Frontkniebeugen machen, die halten den Gluteus (Ars..) aus der Gleichung raus, knallen ordentlich in die Bauchmuskeln und bringen Dir Beweglichkeit, da sie tief ausgeführt werden.