[42k2]

Für 5-7 Stunden Gesamtumfang pro Woche bist du eh schon recht schnell unterwegs.
Wenn du einen Leistungssprung machen willst (und das ist es wenn du eine min/km schneller im Triathlon laufen möchtest, dann führt an einer Gesamtsteigerung kein Weg vorbei.

Schlüsselfaktoren sind sicher Rad und Lauf. Für den ersten Schritt wer ich Radumfang beibehalten und Lauf draufpacken.
Über den Winter viel laufen - auch wie angesprochen laufspezifisch auf HM trainieren. Daneben Rad Krafteinheiten.
Ziel sollte meiner Meinung über den Winter eine Steigerung auf 50-70 Laufkm sein.
Achtung langsam steigern! wie vorher schon geschrieben anfänglich lieber öfter als länger..
Wenig Gewicht ist fürs Laufen immer gut!
Schau auf den Fortschritt und nicht schon auf ganz konkrete Zielzeiten.