[Klugschnacker]

3:30h halte ich für etwas zu ambitioniert. 3:40 sind eher realistisch, vorausgesetzt, Du bleibst frei von Verletzungen, die Dir das Lauftraining verunmöglichen.

Die im Wettkampf abgerufene Radleistung halte ich für geringfügig zu hoch. Nimm etwas raus, und Du läufst deutlich besser. Es sei denn, Du erhöhst die Gesamtumfänge deutlich, d.h. konstant über 20 Wochenstunden.

Ich würde Dir raten, ein sehr radlastiges Training zu absolvieren, mit 4 Radeinheiten (an günstigen Wochen 5) pro Woche und 2-3 Laufeinheiten. Langer Lauf, Koppellauf von 60 Minuten Dauer, Hügellauf. Keine Tempoläufe. Parallel dazu ordentlich Gewicht machen.

Das radlastige Training soll sicherstellen, dass Du die 180km Zeitfahren gut wegsteckst, und die Laufkeysessions kontinuierlich, ohne Unterbrechungen von Verletzungspausen, absolvieren kannst. Von Laufumfängen im Bereich von 70 Wochenkilometern oder mehr würde ich Dir abraten. Ab 50 Wochenkilometern bist Du in der kritischen Zone, wo Dir Verletzungspausen mehr Form rauben als Dir zusätzliche Laufkilometer bringen.

Kontinuität im Lauftraining, geringes Körpergewicht, seeeehr viele Radkilometer und zurückhaltendes Radpacing im Wettkampf machen Deine Laufbeine zur Waffe.

Grüße,
Arne