triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum - Einzelnen Beitrag anzeigen - Furchtbar müde Beine

19.07.2013, 17:25

Das "window of opportunity" versuchen konsequent besser zu nutzen, würde ich mal probieren. Innerhalb von ca. 30 min nach dem Training ne Mischung aus vollständig bilanzierten Proteinen und hochglykämischen Kohlenhydraten mit reichlich Flüssigkeit zuführen.

Anleitung & Details findest Du zb hier

Zitat:

In den ersten 30 Minuten nach Belastungsende werden die entscheidenden Weichen für eine optimale Regeneration gestellt. Cordain/Friel sprechen vom „window of opportunity“.

Die Herausforderung dieser Phase an eure Ernährung lautet, eure Systeme so schnell wie möglich wieder auf das Niveau vor dem Training zu bringen, was Flüssigkeitshaushalt, Muskelglykogenspeicher und Protein-Status angeht. Die Muskelglykogenspeicher werden in dieser Phase zwei bis dreimal so schnell gefüllt, wie in späteren Zeiträumen und Muskulaturverbrauch wird wesentlich effektiver repariert.

Ziele für das "window of opportunity":

Ersetzen verbrauchter Kohlenhydrate. Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Flüssige Nahrung ist in dieser Phase besser als feste

Flüssigkeitsdefizit ausgleichen. Faustregel: 150% des Gewichtsverlustes (also vorher und nachher nackt wiegen) Möglichst früh damit beginnen, auch wenn man es nicht in den 30 Minuten schaffen sollte.

Versorgung mit Protein/Aminosäuren sicherstellen. Insbesondere nach intensiven Einheiten (in einer Stunde können bis zu 30g Muskelprotein flöten gehen!). Kohlenhydrat- zu Protein 4:1 bis 5:1. Ggfls. zusätzlich isolierte BCAA’s und L-Glutamin zuführen (beschleunigt die Regeneration)

Elektrolyte ersetzen. Insbesondere Natrium über zwei bis drei Prisen Kochsalz im „Recoverydrink“. Magnesium, Kalium und Calcium werden überwiegend über Früchte und Gemüse ersetzt. Bei starkem Schweißverlust ggfls. Elekrolytpräparate zuführen.

Säuregehalt der Körperflüssigkeiten reduzieren. Obst und Gemüse essen bzw. in den Recoverydrink integrieren (z.B. Weintrauben, Johannisbeeren, Bananen, Aprikosen, Kiwi - Spinat, Sellerie, Karotten, Zucchini, Blumenkohl, Rettich)

Vorschlag für einen Recoverydrink:

700g handelsüblicher oder frisch gepresster Fruchtsaft (Apfel, Grapefruit, Trauben, Orangen, Ananas - wegen hohem glykämischen Index, Basen und Elektrolyten)
zusätzlich Frucht oder Gemüse mit basischer Wirkung zufügen
Proteinpulver (3-4 EL)
2-3 Prisen Salz

Gruß Robert