[daflow]

Ein paar Anregungen kannste dir ja hier:
http://www.triathlon-szene.de/index....23&Item id=70
oder auch hier z.B: im 8hKurzdistanzplan holen
http://www.triathlon-szene.de/index....55&Itemi d=50
Und dann kommt's halt ein wenig darauf an was du verträgst, die Einheiten zum Abschiessen würd ich eher auf den Heimweg legen
Wie ist denn deine Grundlage/ wieviel Radkm hast du diese Jahr schon abgespult? Und bist du sicher dass dein GA1 bis max. 130 geht, wie hast du deine Pulsbereich denn ermittelt?
Für den Anfang könntest du einfach sowas wie Fahrtenspiele nach Gefühl einbauen und mit verschiedenen Trittfrequenzbereichen Bereichen fahren. KA-Einheiten ala 4*5min hoher Gang mit TF von maximal 60 lassen sich auch auf kurzen Strecken wunederbar umsetzen. WK-spezifischer wären dann noch Intervalle (z.B. xmal 5min im oder über WK Tempo) und wenn du drauf Bock hast (und du dich dabei nicht für 'ne Woche abschiesst), kann man auch ruhig mal 22km mit Vollgas nach Hause fahren.
...So hab ich das zumindest bisher betrieben mit 18km Arbeitsweg, Aufbau siehe Trainingspläne oben