[Lebemann]

Wollte mal mein Plan vorstellen der 2mal pro Woche durchgeführt wird:

4 * 1-3 Kniebeugen
4 * 1-3 Kreuzheben/Rudern im Wechsel
4 * 1-3 Schräg-/Flachbankdrücken im Wechsel

Als Supersatz:
3 * 8-12 Klimmzüge
3 * 8-12 Waden/Beincurl

So bekommen alle wichtigen Muskeln 2 Reize pro Woche.

Die explosive Ausführung ist im Optimalfall so, das du das Gewicht am unteren Totpunkt möglichst schnell beschleunigst, aber dann kontrolliert weiter führst.
Bsp anhand der Kniebeuge auf Maxkraft:
- Gewicht aufnehmen
- ruhig in die Tiefe Hockposition und verharren (nur kurz!)
- am untersten Totpunkt mit vollem Krafteinsatz und Geschwindigkeit das Gewicht nach oben drücken (1-2cm)
- kontrollierte Streckung des restlichen Wegs
- oben verharren (nur kurz!)
- von vorne