[niksfiadi]

Oh, Mann. Hab hier schon ewig nix mehr geschrieben.

Im Grunde gäbs viel zu erzählen, fast so viel, dass ich nicht weiß, wo ich anfangen soll.

Also mach ichs mal in good-old-trainingsblog-style und rück mal ein wenig mit Zahlen und Fakten an. Passt auch ganz gut, weil irgendwie ist jetzt so ein Trainingsblock vorbei, ich weiß zwar nicht ganz, wie ich den verorten soll... naja.

Grundsätzlich hab ich mit 12.11.12 wieder damit angefangen, mein Training aufzuzeichnen. Nun, was war davor? Ich erinnere mich an ein paar schöne MTB-Berglauf Koppler, Wanderungen, Gruppenradausfahrten. Insgesamt wars auch da schon nicht zu knapp.

Seit 12.11.12 gings dann so:
12.11. - 18.11.: 19h Training: s150, r238, b421, a330
19.11. - 25.11.: 14:30h: s105, r198, b315, a225
26.11. - 02.12.: 9:40h: s245, r305, b0, a30
03.12. - 09.12.: 15:09h: s180, r349, b135, a245
10.12. - 16.12.: 12:25h: s120, r210, b110, a305
17.12. - 23.12.: 14:14h: s140, r459, b100, a155
24.12. - 30.12.: 13:26h: s240, r222, b284, a60
31.12. - 06.01.: 15:52h: s120, r278, b125, a429
(s...swim in min, r...run, b...bike, a...alternativ)

Da ist halt jetzt alles immer drinnen. Rumpfstabi, Krafttraining, Skitouren. Insgesamt bin ich zufrieden. Vielleicht noch ein paar Worte zu den einzelnen Sportarten:

Swim: Es wird. Ich schwimm immer noch großteils ohne Zeiten, aber es fühlt sich immer besser an. Die Technik hab ich wieder mal zerlegt und setze gerade wieder alles zusammen und was rauskommt fühlt sich gut an. Wird schon. Kraft kommt auch langsam.

Run: Gegen letzten Winter lauf ich ja fast nix. Bis jetzt hatte ich pro Woche zwei Kerneinheiten: 1 lange Einheit mit vielen Höhenmetern und meist einen TDL 10 oder 15k. Den TDL lauf ich mit ca. 4:10-4:15 (ngp - normalized graded pace nach Greif), die letzte LSD-Einheit waren 34k bei 1000hm. Das geht ziemlich problemlos und es genügt mir, so wie es ist.

Bike: Hauptsächlich Rolle. Da entweder +-1h bei ca. 3W/kg (250W) oder Intervalle bei ca. 4W/kg (zB.: 10x90sek bei 360W). Recht viel mehr geht da nicht. Die Radform ist grundsätzlich ziemlich im Eck und bedarf jetzt im Neuen Jahr etwas Zuwendung in Form von 4x4ern Ich möchte diese Woche, wenn ich mich dann bereit fühle, auch diesen 20min FTP-Test von Coggan machen um Startwerte zu extrapolieren.

Alternativ: Rumpfstabi mach ich so 2xWoche, dazu Krafttraining mit der Langhantel: die großen 3 auf 20 Wdh. Es freut mich nicht so recht. Ich glaube ich werde das so weiter machen aber etwas Richtung Explosivkrafttraining gehen, mal sehen. Besonders forciert hab ich jetzt wieder das Skitourengehen, weil das hat mich immer noch schön weitergebracht. Zum Abschluß des letzten 5 Wochenblocks gabs von letztem Freitag bis Sonntag (gestern) 4600hm, immer vormittags. 3000hm waren davon recht flott, bei 850-900hm/Stunde, was bei dem Schnee und meinen schweren Freerideskiern ganz ok ist. Gestern bin ich 1800hm in 2h gegangen (nur Aufstieg). Das passt schon ganz gut.

Ausblick: Jetzt mal eine Woche Schwerpunkt Kompensation. Danach kommt ein Block mit dem Ziel am Rad wieder kraftmäßig auf Normalwerte zu kommen, das Laufen kontinuierlich so weiter zu führen und die 2 Kerneinheiten um IVs (jetzt mal 200er) zu erweitern. Schwimmen werd ich auch diese Woche brav, Technik vollständig wieder zusammen bauen, um dann längere IVs zu etablieren und zu stabilisieren (ich meine eine saubere Technik auch auf längeren IVs halten) und Einführen des 1h Dauerschwimmens (fragt nicht nach der Sinnhaftigkeit. Ich habe meine Gründe und wenn sichs als doof herausstellt hör ich damit auf). Skitouren wann und wo geht.

So, das waren jetzt erstmal die Fakten. Insgesamt spür ich, dass es langsam wieder bergauf geht. Die letzten 2 Monate waren leistungsmäßig eher müde. Ich wollte einfach durch viele unterschiedliche Grundlagenreize die Grundlage für das jetzt dann startende Grundlagentraining legen. Seit 1,2 Wochen fühle ich mich stärker - es scheint das Winterloch überwunden!

Lg Nik