[Lui]

Ich würde in deinem Fall einfach improvisieren, zB 10-15min. im lockeren Tempo aufwärmen.
Dann 4 x 5 min. bei gutem Tempo mit ca. 20Sek. Pause, 10x 1min hart, 10 x 20Sek. Sprints und dann ein Cooldown, nur als grobes Beispiel. Normale Trainingspläne sind da eher ungeeignet.