[daflow]

Zitat von bommys

Der Garmin sagt 41 KM - also wohl eher 40 KM als 45 KM.

Die 10 in 45 ist bei mir schon ein Tempolauf. Die laufe ich nicht locker, sondern muss da schon beißen.

Die Koppeleinheit mache ich noch nicht lange - 3 Wochen vielleicht.
Habe auch massive Probleme beim Kopplen um Laufen. Harte Waden, die erst ab KM 5 angehnem werden.

Das Koppeltrianing laufe ich dann mit nem Durchschnittspace von 5 Minuten

Nehmen wir einfach mal an ein bischen zu lang und Lauf, sowie Radstrecke wohl eher ein Tick langsamer als Hamburg, da nicht Topfeben/bisserl über 40k.
Edit: ups, grad mal die Wechselzeiten von Hamburg angeschaut, da gehen wohl gerne allein zwischen 6-8 Minuten drauf... :/ und die Radzeiten sehen auch net großartig flotter aus als in Darmstadt, wahrscheinlich durch die Wendepunkte? Ich befürchte fast für dein vorhaben sub 2:30 wird's fast ein weng mehr brauchen als "nur" 5 min. in den Einzeldiszilpinen gut zu machen...

Dann haben wir ja schonmal ein Problem eingekreist. 3 lange Koppeleinheiten sind dann doch ein weng wenig, um den Körper schonmal ein bischen auf 2,5h maximale Leistung vorzubereiten.
Die lange koppeleinheit, ist sicher nicht umsonst (so oder so ähnlich) eine Schlüsseleinheit im 8h-KD Plan von der Hompage hier.
Nach 2,5 Ga1-2 solltest du imho über 5km schon näher an deine potentielle Laufbestleistung kommen. Im TS-Plan ist die Einheit in der Buildphase mit 30minKoppelLauf-> 500m mittleres Tempo ein, dann steigern, drin (und spätestens gegen Ende der Steigerung sollte da schon auch mal 4,5er Pace drin sein)
(Die Einheit is 8* in Build und dann noch 2* abgeschwächt in Peak).

btw. bei den langen Laufeinheiten oder deinem wöchentlichen 10k Tempolauf hast du keine Wadenprobleme, sondern nur bei der Koppelei, oder?