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Zitat von Tobias23

Aber 36 km muss niemand für Sub 4:00 laufen, imho.

Nein, "muß" nicht ... es gibt viele Wege, und sub4 ist keine Hexerei ...

"Plan für Zielzeit" halte ich generell für Humbug !
Es geht immer um den Status Quo des Athleten auf der einen Seite und das Ziel das Athleten auf der anderen. Dazwischen liegt der Weg ("Plan", wenn man will).

Im vorliegenden Fall gehen wir von HM-Zeit 1:48' (ich hoffe, die liegt nicht 15 Jahren zurück ... ) und einem Marathon-DEBUT aus.
Was da fehlt, ist offensichtlich die Lauferei von km 30 bis 42,195, die nun mal eine ganz andere Qualität hat als die ersten 30km "Warmlaufen" ...
Bei gezieltem Training sollte dies im Fokus stehen.
Trainingsmittel der Wahl -> richtig langer Lauf.

100km irgendwie planlos rumjoggen pro Woche, kann sicher auch funktionieren.
Ebenso 50km echtes Schwimmtraining plus 10km hart laufen die Woche.
Oder Fast-Twitch bis zum Abwinken.
Wenn man fit genug ist, und irgendwie laufen kann, sind die sub4 schon drin, warum nicht ?

Der Herausforderung und Ausgangslage entsprechend speziell würde ich eben wie angegeben trainieren.
Wer den HM in 1:48' läuft, läuft ihn auch locker in 2h, läuft in dem Tempo auch noch locker bis km 25 weiter.
Dann merkt er vielleicht langsam seine Beine etwas, läuft aber trotzdem schön so weiter bis km 30.
Naja, und dann geht's eben los !
Dann ist es essentiell, wie gut man über die nächsten ~5km, bis km 35/36 kommt. Danach möchte man das Tempo ja nochmal 30-40min halten.
Woher sollen diese Fähigkeiten kommen, wenn man sich im Training bei km 27 schon denkt "naja, gleich vorbei" während man mit knapp 7'/km rumtippelt ... ?


Wenn ausreichend Lebens-Lauf-km da sind, würde ich fast soweit gehen und sagen :
Ein langer Lauf pro Woche, sukzessive ausgedehnt auf 36km inkl. 12km FMP ~1 Monat vor dem Marathon reicht aus. Dazu Rad und Schwimmen zur allgemeinen Fitness und Ausdauer.

Grüße ...