[Klugschnacker]

Zitat von chrishelmi

Wie oft pro Woche sollte man die 4x4 Intervalle dann machen und zusätzlich oder statt dem klassischen Intervalltraining ala 5-10x1000m im 10k Wettkampftempo?
lg

1x pro Woche beim Laufen. Für eine weitere Tempoeinheit á la 5-10x 1000m werden Deine Fähigkeiten zur Regeneration höchstwahrscheinlich nicht ausreichen.

Von der Wirkungsrichtung besteht kein Unterschied zwischen den 1000er-Intervallen und den 4x4 Minuten. Letztere gelten als etwas wirksamer und werden in einem Tempo gelaufen, das Du maximal 6 Minuten durchhalten könntest. Also schneller als das 10k-Wettkampftempo.

Falls Du zusätzlich noch etwas mehr für das Lauftempo tun willst, solltest Du viel kürzere Intervalle hinzunehmen. Submaximale 200er sind eine Möglichkeit, außerdem spielerische aber harte Rampensprints über 30-40 Meter. Diese kurzen Dinger empfehlen sich für die BASE-Phase. Wichtig ist, dass Du immer etwas weniger davon machst als Du könntest, damit es nicht zu belastend oder formbildend wird. Dafür wäre es noch zu früh.

Grüße,
Arne