[benjamin3011]

Vielleicht würde es sich ja anbieten mal für ein paar Monate über nen Trainer nachzudenken. Von den Kilometerumfängen sollte das eigentlich locker für ne 9:30 reichen.
Ansonsten mal nen Filmabo holen und ein paar Filmchen, gerade zum Radfahren, laden.
Und wen du auf 4:45min beim Laufen als IM-Tempo hintrainierst und dies auch im Training über die 30er Läufe halten kannst sollte das auch im Rennen passen.
Vielleicht nochmal drüber nachdenken, warum im IM nur 5:45 bis km 32 möglich war?

Denke mit 10.000km auf dem Rad sollte unter 5h drin sein, ohne dass man sich für den Lauf komplett abschießt.
Und wenn schon, für ne Zeit von 9:15-9:30 muss man denke ich auch mal was riskieren. Wenn es nicht klappt, ist man fürs nächste Mal schlauer.

Und im Endeffekt, ist es bei jedem unterschiedlich mit welchem Training man Erfolg hat.
Schau dir die sehr guten Radfahrer hier im Forum an:
- Hazelman fährt auch im Training viel in Richtung Wettkampftempo.
- Nopogobiker fährt viel Überdistanzen, aber selten im Wettkampftempo.

Und wenn man sich dein Radtraining und die Zeit dazu ansieht,
bist du wohl eher der Typ, der mehr Wettkampftempo im Training fahren muss.

Bißchen dein Training anpassen, und dann sollte beim Radfahren und beim Laufen jeweils 15min drin sein.