[jürsche]

Zitat von Noiram

Ganz früh:
Kaffee + 2 Vollkornkekse

danach meist ne Runde Sport (60-70min).

Frühstück
1 Banane, 1 Apfel, 2 Handvoll Erdbeeren, Nektarine und je nach Vorhandensein Brombeeren oder Johannisbeeren zusammen mit 2 Eßl. Eiweiß "geshakt".
Ist ne ordentliche Portion.

Mittag:

Tomatensalat mit roten Zwiebeln, 1 Dose Thunfisch (mit 1-2 Teel. Leinöl), Balsamico-Essig.
Meist kommt noch ein Vollkornbrötchen dazu.

oder:
1 Becher (200g) Hüttenkäse und dazu Erdbeeren, Brötchen mit Körnern

Zwischendurch:

Salzstangen (meist zuviel), frisch gepresster O-Saft oder Traubensaft
oder ne Scheibe Schnittkäse

Abends:

Riesensalatportion, aufgepeppt mit Schafskäse und Kernen

oder z.Bsp.
Auberginen-Zucchini-Pfanne mit Thunfisch
dazu Kräuterquark

Vorm Schlafengehen 1-1,5 Tassen Sojamilch

Die Portionen fallen vom Gemüse und Obst recht groß aus.
Mache ich lange Läufe esse ich statt Obst morgens ein Vollkornbrötchen mit Honig.

An deiner Ernährungsweise könnten sich wohl die allermeisten ein Beispiel nehmen, Hut ab. Man muss sich gewiss auch keine Sorgen um dich machen, auch wenn dein Wunschgewicht einigen hier zu niedrig erscheint. Ich glaube, dass du momentan etwas schwerer bist, liegt an den erzwungenermaßen geringeren Trainingsumfängen - das Marathongewicht ohne Marathontraining zu halten, ist für die meisten Athleten nicht drin. Matt Fitzgerald empfiehlt in"Racing Weight", während der Offseason nicht mehr als 8% des optimalen Wettkampfgewichts zuzunehmen - das wären ja ziemlich genau deine 4-5kg.

@ tatze: Erstmal Respekt vor deinem Vorhaben, ich werde immer mal reinschauen. Du scheinst jemand zu sein, der sich ganz gut über eine bestimmte Zeit hinweg disziplinieren kann, um anschließend wieder ins andere Extrem zu verfallen. Auf die Dauer hast du imho nur eine Chance, wenn du für dich eine Lebens-, Ernährungs- und Trainingsweise findest, mit der du dich auf Dauer wohl fühlst und die du nicht unterbewusst als vorübergehende Phase und Einschränkung betrachtest. Das ist der Hauptgrund, warum dauerhafte Gewichtsreduktion so selten funktioniert: Die Leute bilden sich ein (und etliche Diätformen suggerieren das auch), dass es irgendwie möglich ist, den Stoffwechsel so zu tunen, dass man nach erfolgreicher Gewichtsabnahme wieder so essen kann wie vorher, aber trotzdem dünn bleibt. Wenn man aber so isst wie vorher, wird man auch wieder so fett wie vorher, da gibt's kein Entrinnen.

Vieles von dem, was du so planst, finde ich sehr sinnvoll. Lowcarb bzw LOGI ist gut. Über die Notwendigkeit von Almased kann man gewiss streiten, es wird dir aber wohl nicht schaden. Und natürlich nimmt man ab, wenn man 2 Mahlzeiten am Tag durch einen Shake mit gerade mal 180kcal ersetzt, ganz egal was drin ist. Ich glaube, so etwas kann u.a. psychisch schon sehr hilfreich sein, um auf den "richtigen Weg" zu kommen, das Gefühl der Askese kann in der Anfangszeit schon sehr motivierend wirken.

Auch das geplante kcal-Zählen sehe ich weniger kritisch als manche anderen hier, es wird dir helfen, wieder ein Gefühl für Portionsgrößen etc zu bekommen. Auf dem Weg zur dauerhaft schlanken Lebensweise wird deine Hauptaufgabe darin bestehen, wieder ein gesundes Verhältnis zum eigenen Appetit zu entwicken, d.h. wieder zu spüren, wann dein Körper etwas braucht und wann er genug hat. Dieses Gefühl ist den meisten von uns in frühester Kindheit aberzogen worden, stattdessen haben wir gelernt, ohne Appetit zu esen: Weil man den Teller leer isst, weil uns etwas vorgesetzt wird, weil Mittagspause ist, weil es etwas zu feiern gibt, weil man sich mit Essen prima belohnen, trösten oder die Zeit vertreiben kann usw. Zusätzlich setzt unser Sättigungsgefühl aus Gründen, die in unserer Jäger-und Sammler-Vergangenheit einmal sinnvoll waren, mit etwa 20min Verzögerung ein, und in dieser Zeit kann man bei dem Angebot an "modernen" Nahrungsmitteln unglaublich große Mengen an Energie zu sich nehmen - aber wieviel Salat und Gemüse schaffst du, bevor du satt bist? Drum ist imo der wichtigste Schritt eine Festlegung auf möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel - Obst und Gemüse halt. Ich würde auch nicht unbedingt das TK-Buttergemüse nehmen, sondern mal anfangen, selber mit frischem Gemüse herumzuprobieren, vieles schmeckt auch roh echt klasse, und es war für mich sehr aufschlussreich, den Geschmacksunterschied zwischen fertigen und selbst zubereiteten Gemüsegerichten zu erleben. Die ersteren stecken nämlich voller Geschmacksverstärker, die den Zweck verfolgen, dir mehr Appetit zu machen.

Auch dein geplantes Sportprogramm finde ich keineswegs übertrieben. Du musst bei deinem momentanen Gewicht aber auf die Belastung des Bewegungsapparates Rücksicht nehmen, entprechende Warnsignale hat dein Körper ja schon reichlich gesendet. Darum finde ich es sehr clever, zunächst nicht oder nur wenig zu laufen und auf Schwimmen, Rad und Krafttraining zu setzen, letzteres vor allem, um deinen Körper auf spätere Steigerungen bei den Trainingsumfängen vorzubereiten. Insgesamt bin ich überzeugt, dass der menschliche Körper sehr viel mehr Trainingsumfang wegstecken kann, als die meisten hier glauben - wenn man es richtig anstellt.
In diesem Zusammnhang ist auch die in einigen Posts ausgedrückte Verwunderung zu sehen, wie es sein kann, dass jemand trotz LD-Training nicht abnimmt: Sagen wir, jemand kommt für seine LD in der heißen Phase auf 15 Wochenstunden, was für berufstätige Menschen mit Familie ja schon eine echte Herausforderung darstellt. Das sind im Durchschnitt etwas mehr als zwei Stunden Bewegung pro Tag, das allermeiste davon im eher niedrigen Intensitätsbereich. Das ist für den Normalbürger unvorstellbar viel, aber unser Besipielathlet verbringt, falls er nicht körperlich arbeiten muss, und das tun heutzutage die wenigsten, die restlichen 14 bis 16 Stunden des Tages, die er wach ist, überwiegend damit, auf seinem Hintern zu sitzen. Und wenn er alles glaubt, was er über Sporternährung so gehört und gelesen hat, wird er im guten Glauben vor, während und nach jeder Trainingseinheit irgendwelche Sportgetränke zu sich nehmen, die nichts anderes als Zuckerwasser sind, am besten anschließend noch ne große Portion Nudeln, man weiß ja, dass die gut sind, warum gibts sonst vor jedem großen Event ne Nudelparty, und das Eis hinterher hat man sich im Training doch gewiss auch verdient. Et voila: Heraus kommt ein Körper, der zwar fitter, leistungsfähiger und in der Regel auch weniger verfettet ist als der des Normalbürgers, sich von dem eines guten Langdistanzlers aber halt auch deutlich unterscheidet. Selbst Profis mit 40 und mehr Wochenstunden Training essen in der Regel sehr bewusst, um die gewünschte Körperzusammensetzung zu erreichen. Es stimmt einfach nicht, dass Ausdauertraining allein alle Gewichtsprobleme löst, dafür ist unsere sonstige Lebensweise und das Angebot an Nahrungsmitteln einfach zu schlecht.

Sorry, dass es so lang geworden ist, vielleicht war aber der eine oder andere brauchbare Denkanstoß dabei. Ich wünsche dir gutes Gelingen für dein Vorhaben und freue mich auf weitere "Zwischenstandsberichte".

lg jürsche