[Kampfzwerg]

Was läufst du derzeit auf 10 km?

wenns um 35 min ist, dann:

1000er mit 1000m Trabpause

Start bei 3:20 min, jeder weitere 3 sec schneller bis nix mehr geht ;-)

tut irgendwann ziemlich weh und schult das Tempogefühl

Ansonsten noch 2 - 3 (x3x1000 gesteigert um 5 sec) mit 400 m Pause bzw 800m Serienpause

Edit raunt mir grad noch ein Schmankerl zu.

"Michigan-Einheit":
Lange Version, ca 15 km
langsam 3 km + 5 Stg (~3,6)
1,5 km - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
1,2 km - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
800 m - 5km Renntempo od. schneller
2,5 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
400 m maximal

Kurze Version, ca 9 km
2km einlaufen + 5 Stg
0,8 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
0,6 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig ( zwischen 10km und MarathonRT)
0,4 km - 5km Renntempo od. schneller
1,3 km - zügig (zwischen 10km und MarathonRT)
200m maximal

OHNE PAUSE DURCHLAUFEN!!!