[trimuelli]

Zitat von benjamin3341

Ich denke das haut hin, 18min über PB aus 2008...

Aber nur, wenn du mit mir auf der Bahn Intervalle kloppst..

Das werde ich garantiert nicht machen

Zitat von Vinoman

Sag mal ein bisschen mehr dazu, wie die 8.42 sich aufteilte und wie lange Du vorher trainiert hast mit wieviel Wochenstunden.

Du bist bisher sehr wenig gelaufen, richtig? Einmal die Woche 10k locker in 5min/km?

Das meiste steht auf meiner Homepage. Ansonsten hier noch meine Umfänge der letzten Jahre:
2009: Lauf 1869km; Rad: 9610km; Schwimmen: 237km; Wochendurchschnitt: 10h54min
2008: Lauf 1731km; Rad: 7798km; Schwimmen: 272km; Wochendurchschnitt: 14h39min

2007: Lauf 2297km; Rad: 12400km; Schwimmen: 353km;Wochendurchschnitt: 14h08min

2006: Lauf 2182km; Rad: 12672km; Schwimmen: 377km; Wochendurchschnitt: 14h43min

2005: Lauf 2524km; Rad: 16825km; Schwimmen: 513km;Wochendurchschnitt: 19h26min

2004: Lauf 2484km; Rad: 12485km; Schwimmen: 497km; Wochendurchschnitt: 15h44min

Ich bin unregelmäßig seit September gelaufen: Mal 2-3mal die Woche, mal 3 Wochen gar nicht! Ich laufe aber immer schneller als ein 5er-Schnitt. Im Moment ca.4:30-4:40/km. Das ist aber zur Zeit wohl nicht mehr GA1?

Zitat von mum

du warst ja 2008 vierter oder so in zueri...

nehme nicht an, dass du im moment 5 kilo ueber wettkampfgewicht bist, oder?

ich gehe davon aus, dass du in dieser kurzen zeit 80 % deines potenzial erreichts - somit fraue ich dir eine zeit deutlich unter 10 zu - 9.30 bis 9.45....

geiler fred!

Doch, genau! Ich habe aktuell noch ca. 5kg Übergewicht . Ich habe aber schon 2kg weniger als am Anfang des Jahres. Aktuell noch knapp 73kg. Mein Wettkampfgewicht ist 68kg.
Mein angestrebtes Ziel ist: unter 71kg für Zürich

Zitat von dickermichel

Schön, daß aktuelle einige hier im Forum aufm Teller drehen, da gibt es Interessantes zu lesen...Mein Vorschlag für die nächsten drei Wochen sähe so aus (Generell: 1-2x Schwimmen pro Woche muß reichen):

Woche 1:
Mo: S
Di: R 1.30h (oder 3x0.30) eher knackig + 1h normal bis zügig L
Mi: L Intervalle intermittierend 10x 1minVoll/1minlocker
Do: S
Fr: R Intervalle 6-8x5minVoll/5minlocker + 20min schnell L
Sa: R 3h normal
So: R 3h normal mit Fahrtspieleinlagen + 1.30 L (1h normal - 0.30schnell)

Woche 2:
Mo: Ruhe
Di: R 2h (oder 4x0.30) eher knackig + 1.15h normal bis zügig L
Mi: L Intervalle intermittierend 10x2minVoll/2minlocker
Do: S
Fr: R Intervalle 6-8x7minVoll/4minlocker + 30min schnell L
Sa: R 3.30h normal
So: R 3.30h normal mit Fahrtspieleinlagen + 1.50 L (1.10h normal - 0.40schnell)

Woche 3:
Mo: Ruhe
Di: R 2.30h eher knackig (oder 5x0.30) + 1.30h normal bis zügig L
Mi: L Intervalle 6-8x 4minSchnell/2minlocker
Do: S
Fr: R Intervalle 6-8x10minVoll/5minlocker + 40min schnell L
Sa: R 4h normal
So: R 4h normal mit Fahrtspieleinlagen + 2.10 L (1.20h normal - 0.50schnell)

Und dann eine Woche richtig tapern, die Woche vor dem WK nur noch 1x kurze Einheit.

Ob es generell eine Möglichkeit gibt, SuB9 zu kommen, kann ich nicht sagen, aber mit dem obigen Plan kannst Du auf jeden Fall eine gute Basis für weitere LDs legen - und das ist ja auch ein Ziel von Dir.
Gruß: Michel

So habe ich noch nie trainiert. Da würde ich mich wahrscheinlich schon in der ersten Woche total abschießen!
Da sind viel zu viele schnelle Elemente vorhanden. Ich will einen Ironman machen und keine Sprintdistanz

Zitat von FuXX

Ok, wenn der Michel mit Plaenen anfaengt:
Ich hab ja ein bisscher Erfahrung damit, 2006 hatte ich 8 Wochen fuer Zuerich, haette zu 9:27 gereicht, wenn ich mich nicht verlaufen haette (sprich, bei 9:27 bin ich am Ziel vorbei...). Daniel ist talentierter als ich und auf nem hoeheren Level als ich es damals war (das war uebrigens immer noch Bestzeit, obwohl die Form deutlich schlechter war als im Vorjahr). Aber es sind ja nur 5 Wochen, 3 Wochen hart trainieren, eine leicht runterfahren, eine Rekom.

Tipp: Fahr >15h die Woche Rad, das vertraegt man naemlich auch wenn man lange nicht trainiert hat, hat bei mir damals ganz gut funktioniert. Schwimmen reicht bei dir eh ein Mal die Woche, dann schwimmste halt 52 statt 48. Laufen gehste 2 Mal kurz nach dem Rad fahren und einmal lang, die naechsten Wochen (25, 30, 35, 25).


Aber du kennst dich ja eh aus. Dokumentier hier doch bitte mal, was du dir fuer ein Notprogramm verordnest, auch wenn du es nicht vorab planst sondern sich entwickeln laesst. Ich bin gespannt, glaub aber eigentlich nicht dran, gerade wenn du auch jetzt wenig Zeit hast.

FuXX

PS: Bei mir saehe das etwa so aus:
Die ersten 3 Wochen waeren etwa so:
Mo: S oder nix
Di: Rad 3h + 30min Lauf
Mi: Rad 4h
Do: Rad 2h mit kurzen harten Intervallen
Fr: S oder nix
Sa: Rad 5-6h mit 60/75/90min IM-Tempo am Ende + 30min Lauf, die ersten 25 schnell
So: Langer Lauf 25/30/35

Dann:
Mo: S oder nix
Di: Rad 2h + 30min Lauf
Mi: Rad 3h
Do: Rad 2h mit kurzen harten Intervallen
Fr: S oder nix
Sa: Rad 3.5-4h mit 60min IM-Tempo am Ende
So: Langer Lauf 25 - 3*4min IM Tempo

und dann eine Taperwoche. Da kommen aber natuerlich reichlich Trainingsstunden zusammen, durch die ganze Radfahrerei - und das wolltest du ja nicht.

Dein Plan sieht schon besser aus!
Für mich steht folgendes fest:
1. Priorität: Anpassung des Herz-Kreislaufsystems an die Belastung eines Ironman
2. Priorität: Laufmuskulatur an eine Marathonbelastung gewöhnen-> Beseitigung der muskulären Defizite
3. Priorität: Übergang von der Rad- zur Laufbelastung trainieren -> Koppeln
4. Priorität: Kraftausdauer
5. Priorität: Schnelligkeit (entfällt wahrscheinlich aus Zeitmangel)

Makrozyklus (wenn man davon noch sprechen kann ): 3-3,5 Wochen mit steigender Belastung-> in den Keller trainieren; danach-> 1-1,5 Wochen Tapern (Regeneration) -> ins Penthouse
Mikrozyklus: keine Regelmäßigkeit, da ich mein Training an meine Arbeit anpassen muss-> möglichst viele Tage hintereinander hoher Umfang/Belastung bis mein Körper einen Ruhetag verlangt.

Zitat von dickermichel

@Fuxx:
Interessant, wie viel Rad Du da einbaust - so viel bin ich zu meinen LSD-Zeiten nur selten gefahren und heute schon gleich gar nicht mehr.
Dafür hast Du wenig Lauf drinnen (logisch, denn Du bist ja auch ein besserer Läufer als ich).
ABER:
Wenn ich mir seine Splitzeiten bei seinen WKs anschaue, dann müßte er IMO schon mehr laufen, als es in Deinen Vorschlägen steht - vor allem gekoppelt, denn ich befürchte, in drei Wochen kannst Du nur über die Kopplung dafür sorgen, daß Zürich nicht eklig weh tut.
Gruß: Michel

Du hast Recht: Laufen ist meine Schwäche!
Trotzdem denke ich, dass vermehrt Laufen nur zu einer erhöhten Belastung für Gelenke und Sehnen führt und nicht gewinnbringend ist. Das Grundlauftempo für einen Ironman schaffe ich auch über das Herz-Kreislaufsystem.
Beim Koppeln gebe ich dir absolut Recht
So, jetzt noch schnell auf die Rolle!

P.S. Ich habe schon ganz schön schwere Arme vom gestrigen Schwimmtraining