[dude]

ich meine damit training im bereich jenseits der "anaeroben schwelle", was in der wissenschaft mittlerweile ein sehr umstrittener begriff ist. deshalb empfehle ich erfahrenen leuten wie dir lieber eine orientierung am wettkampfvermoegen. manch einer trainiert in dem tempo das er gerne im wettkampf laufen wuerde, andere im bereich des aktuell moeglichen. ersteres ist eine gratwanderung mit der gesundheit. ich weiss noch nicht, was ich besser finde. vll. hat beides seinen platz.

5km WK-tempo: 4-8 mal 6 bis 2 1/2 min., wobei erst nach 2 min. der entscheidende trainingseffekt "reinkickt".
ein wichtiges training fuer distanzen bis halbmarathon und in der allgemeinen vorbereitung fuer laengere distanzen. wird aber mE in der unmittelbaren marathon/HIM/IM vorbereitung ueberbewertet, da das training bereiche anspricht, die man nicht wirklich braucht und nur unnoetig ermuedet, was andere, wichtigere einheiten negativ beeinflusst (einer meiner fehler frueher). stattdessen lieber einen weiteren tempodauerlauf (s.U.)

Tempodauerlauf=15-21km WK Tempo : wird gerne als lange intervalle gelaufen, zB 8*5 min. (summe max. 60 min.) und dient der verbesserung der "Schwelle" (s.o.). kerntrainingseinheit fuer langtriathleten und marathonlaeufer. ich bevorzuge die variante ohne unterbrechung von 20-40 min. weil sie mental fordernder ist und der wettkampfsituation besser entspricht.

Marathontempo: vorzugsweise am Ende eines langen Laufes, kann bei Spitzenlaufern bis zu 30km lang sein. sehr wettkampfspezifisches training.

Grundlagenausdauer: kapillaranpassung, verbesserung der laufoekonomie, "train to be able to train". nicht zu langsam rumeiern.