[Superpimpf]

Ich finde auch, dass dein oben genannter Trainingsumfang schon recht ordentlich ist.

Schwimmen: passt soweit, nur an die Streckenlänge gewöhnen.
Radfahren: einmal die Woche eine lange Tour (so um die 100km) und einmal die Woche kürzer (~2h) mit vielen hm sollte erstmal eine gute Grundlage schaffen. 8 Wochen vor Kraichgau würd ich dann auch die langen Touren mit mehr Höhenmetern spicken um Wettkampfspezifischer zu werden.
Laufen: Mehr Varianz! also einmal 2h sehr locker (dein Joggingtempo), einmal Fahrtspiel oder Intervalle und dann noch Fülleinheiten. Was auch viel bringt sind kurze!!! Sprints - ich hab heute früh eine kurze Einheit gemacht mit 4x~100m Sprints - bringt viel für die Ökonomie und allgemein Koordinationsschulung - so läufst du automatisch deine langen Läufe schneller bei gleicher Anstrengung.

Aber das wichtigste für gutes Laufen: Radfahren trainieren!

Wir sehen uns im Kraichgau, André