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Zitat von Helmut S

Es gibzt ja viele Wege nach Rom

Regelmäßig kann man in der Ausdauersportliteratur folgenden Ansatz lesen:

1. Kraftausdauerphase: Dient zur Gewöhnung ans Krafttraining. Wenig Gewicht, Mehrsatztraining, nie bis zum Versagen trainieren und - je nach Publikation - bis zu 30 Wdh.

2. Hypertrophiephase: Ist erster Kraftgewinn durch Muskelwachstum; 8-12 Wdh, Mehrsatztraining, Saubere Ausführung.

3. Maximalkraftphase: Hohe Gewichte, Mehrsatztraining, ca. 3 Wdh.

4. Nur noch Krafterhaltungstraining.

Phase 3 sollte abgeschlossen sein, wenn es im Frühjahr in die umfangreiche Phase geht.

Hoffe ich habe das jetzt korrekt wiedergegeben.

So ähnlich!

Als ANfänger kannst du die HT Phase in der du mit submaximalen Reizen trainierst ruhig etwas verlängern, der Reiz wird noch entsprechen hoch sein um eine Kraftsteigerung zu erhalten. Ein Anfänger wird in einer HT Phase von 8-12 Wochen kaum bis garkeine Zunahem der KRaft durch Wachstum haben. Die Kraftsteigerung spielt sich auf neuromuskulärer Ebene ab. Daher meine Empfehlung mach das HT Training bis in die Phase des größten Umfangs. Dann kannst du eine Maxkraft Phase einlegen, welche die nciht zu sehr ermüdet. Wichtig ist hier aber die Pausen zwischen den Sätzen ausreichend lang zu machen, sprich 5-6 Min., da sich erst wieder die KReatinphosphatspeicher füllen müssen. das ganze spielt sich mit 1-3 Wdh. und 3-5 Sätzen ab... Außerdem ist hier auch zu empfehlen eher auf die Beinpresse anstatt der KB auszuweichen, da sonst der Rumpf limitierender Faktor ist.

ALso ganz grober Ablauf in einem Trainingsjahr mit 2 Höhepunkten ist:

Aufbauphase -> IK Phase --> Übergangsphase --> (Aufbau) --> IK

in der Aufbauphase wird wie schon geschrieben Hypertrophie betrieben. In der IK Phase wird durhc das IK Training versucht die Belastung gering zu halten und trotzdem KRaftzuwachs ohne Wachstum zu haben. Und in der Übergangsphase gönnt man sich eine kleine PAuse, 1-2 Wochen. Wenn der nächste Höhepunkt noch weit genug in der Zukunft liegt kann man wieder eine Aufbauphase einlegen, wenn nciht folgt wieder ein IK Training!

LG