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Also wer 24 auf 5 läuft und 59 auf 10, der hat - wie schon paarmal geschrieben - einfach nur keine Ausdauer. Geh laufen - lang und langsam. Erst 60 Minuten und dann jede Woche 5-10 Minuten mehr bis du locker flockig im Training 2 Stunden laufen kannst. Dabei ist es egal, ob du dabei dann 16 oder 18km zurück legst. Ich z.B. laufe im Training bei langen Läufen auch eher 6:30 bis 6:15min/km und habe damit mir die Grundlagen geholt, um 1:45h auf den HM zu laufen.
Lauf-Guru Steffny empfiehlt bei Sub2h 46km in der Woche im Schnitt bei 4 Einheiten. Tempo dabei bei langem Lauf 6:40, bei Tempolauf 6:00 und Intervalle in 5:20. Ziel muss sein, als Zwischenstation unter 54 Minuten auf 10km zu kommen. Bei ner 24 auf 5km sollte das in 6 Wochen bei entsprechenden Umfängen drin sein!