[steilkueste]

Ergebnis Woche 3:

Mo Swim 0,8 - beim Vereinstraining habe ich ein wenig gefroren, daher vorzeitig raus gegangen. Aber sonst alles ok.

Di Rad 1,2 mit ca. 37 km - gelegentlich hochfrequent gefahren, damit die Beine mal wieder ein leicht anderes Bewegungsbild haben.
Di Lauf 2 mit 26 km @4:44 - Arbeitssieg, das Tempo von 4:47 fiel mir auf den ersten 20km nicht so leicht, wie ich es mir gewünscht hätte. Die Strecke war aber auch leicht hügelig. Leichte Endbeschleunigung mit Anstrengung.

Mi Swim 1 - im Schierensee. Das Tempo kam mir nicht sehr schnell vor, aber es ging mir auch hauptsächlich darum, im Wasser ne gerade Linie zu schwimmen und mal ne Stunde ohne Wenden durchzuschwimmen. Hier im Norden immer noch etwas kühl, aber es ging so gerade eben.

Do Rad 2,4 mit 80 km - 1h einfahren locker. 2x 30' IM-Belastung (Tempo sicher ungleichmäßig, wegen Wind- und Steigungsverhältnissen, aber Belastung, glaube ich, gut eingehalten). Endspurt 16' etwas schneller als MD-Belastung, dafür aber mit zwei kurzen Ampelstopps.
Do + Lauf 0,8 mit 11 km - ich dachte mal, ich laufe die ersten drei Kilometer schneller an, aber dann gefielen mir die erzielten 4:30 so gut, daß ich nicht locker lassen wollte. War dann am Ende ein Tempodurchschnitt von 4:27.

Fr Lauf 1 mit 12 @4:56 - inklusive 3x400 @3:28. Vor den Abschlußwochen wollte ich wenigstens kurz noch mal was richtig schnelles machen. Insgesamt mühsam nach dem gestrigen Endspurt.
Fr Swim 0,7 - im Schierensee. Die Einheit habe ich außerplanmäßig eingefügt. Wenn Kona-Ken vier Schwimmeinheiten die Woche unterkriegt, kann ich das auch.

Sa Swim 1 - wegen Zeitknappheit im Hauptteil nur 10x300m geschwommen. Die gewünschte Zeit von 1:36 auf 100 habe ich heute nicht geschafft. Dafür habe ich mit den Atemfrequenzen und dem Beineinsatz gespielt und weiß jetzt, wie ich in Frankfurt schwimmen werde und welche Reservemöglichkeiten ich habe.

So Lauf 0,7 mit 8 @5:05 - Auftaktlauf. Schneller hätte ich nicht laufen wollen.
So +Rad 3,8 mit 119 - im zweiten Teil 3x 30' IM-Tempo. Vorher hat mich ein Regenschauer erwischt. Dafür war ich nicht passend angezogen. Die Zehen am rechten Fuß waren erst wieder nach 5 km Koppellauf zu fühlen.
So +Lauf 0,8 mit 10 @4:45 - Koppellauf, Tempo gut machbar. Vorheriges Aufwärmen auf dem Rad scheint die Laufwilligkeit zu fördern.

Gesamt 16,2 h mit Swim 3,5h, Rad 7,4h mit 235 km und Lauf 5,3h mit 67 km.

Plan Woche 2:

Mo Lauf 0,5 - locker

Di Lauf 1,3 - IM-Tempo
Di Swim 1 - See

Mi Rad 2,5 - 3x 30' IM-Tempo
Mi +Lauf 0,7 - IM-Tempo

Do Swim 1 - Neo im 50-m-Freibad

Fr Lauf 0,8
Fr Rad 1,5

Sa Rad 2,5 - 3x 30' IM-Tempo
Sa +Lauf 0,5 - IM-Tempo

So Swim 1,2 - 10x400 mit Neo im 50-m-Freibad

Insgesamt 13,5 Stunden.

Grüße
Jan