[Flow]

Hallo !

Zitat von Dombrowski

Demnach was wäre empfehlenswerter? Hier nochmals meine Ziele und Interessen:

- Muskelaufbau und Gewicht von 63 auf 68 ~ 70 Kg durch reine Muskelmasse

Dafür wäre wohl "Pumpen" geeignet -> "Muskelquerschnitts"-Training (70-85% des Maximalgewichts, 8-12 Wiederholungen, langsame Ausführung, lohnende Pause)
Wirste bei 'nem Bodybuilder aber eventuell besser beraten ...
(Aber hör nicht drauf, wenn dir Steroide o.ä. empfohlen werden, sonst mögen wir dich hier nicht mehr ... )
Unverzichtbar ist dabei natürlich auch eine Eiweiß- und kalorienreiche Ernährung !
Wenn du effektiv und zügig aufbauen willst, wirst du's wohl in Kauf nehmen müssen, eventuell auch ein Kilo Fett zuzulegen ... vorrübergehend, denn damit :

- Spaß am Laufen/Rad fahren/Schwimmen und dies auch in Kopplung

... kriegst du das dann auch schnell wieder runter !

Wenn's dir um den Spaß geht, dann schwimm, radel und lauf so, wie es dir Spaß bereitet !
Pläne wirste hier auch finden ... wenn es dir um irgendwas Spezielles geht, wirste auch entsprechende Tips bekommen ...

- Meinen Körper zu definieren und zu verändern

Wie oben geschrieben ... Definieren und Muskelaufbau gleichzeitig, ist eventuell nicht das Schlaueste ...
Ich würde zuerst ordentlich zulegen, dabei auch ein wenig Fett in Kauf nehmen und wenn die Muskelmasse da ist, mit größerem Gewicht auf Ausdauersport das Fett wieder abstrampeln ...

- Fit zu bleiben und auch später mit hohem Alter noch aktiv zu sein

Bewegen und vor allem den Spaß daran pflegen und erhalten ...

Grüße