[alex.]

Trainingsplan für Fitness imho ziemlich schlecht. Wo sind die Beine? Und jetzt sag nicht, dass du die mit 1mal Laufen und 1mal Spinning ernsthaft trainierst.
Da du hauptsächlich pumpen gehst, würde ich da auch mal einen richtigen Trainingsplan mit Grundübungen drin verwenden.
Ich geh mal von aus du hast die Möglichkeit in einem Studio zu trainieren, falls dus nicht schon tust.

Orientiere dich an den Grundlagen, bevor du 4x die Woche einen 2er Split trainierst, der nicht mal besonders gut ist.

Eine Möglichkeit (von vielen..) wäre zum Beispiel:

TE1: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken

TE2: Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken


Diese dann im Wechsel. Zum Beispiel mit jeweils einem oder 2 Aufwärmsätzen (50%, 75%) und dann 3 Sätze mit Arbeitsgewicht. WDH Zahlen beim Beugen 6-8, Kreuzheben 3-4 (lieber schwer und wenig, statt leicht und viel). Bei den anderen Übungen auch im Bereich von 6-8 oder evtl. 8-12 bei Übungen mit eigenem Körpergewicht á la Klimmzüge/Dips.

Der Plan langt, wenn ordentlich ausgeführt auch wenn man nur 2 mal geht. Wichtig ist: Alleine trainieren, ohne einen Trainingspartner, der dir die letzten 3 WDH rauszieht und gut essen. 63kg bei 182cm ist ja nicht gerade Knuppkante

Wenn du nur zwei Mal gehst pro Woche, hättest du auch mehr Zeit, ein bisschen für den Tria Sport zu trainieren, kann ja von den Umfängen ähnlich bleiben, wenn du nur so loker trainieren willst...