[RatzFatz]

An Deiner Stelle würde ich versuchen möglichst in der Woche mehr Training abzuhaken.

Nach dem 10km-Wk gleich 4h mit GA2 ist zuviel. Das eher auf den Mittwoch ziehen, wenn es irgendwie geht. Wenn Du es schaffts 16.00Uhr los zu fahren, sollte das doch gehen. Bis 20.30Uhr ist es doch derzeit schon hell.
Bei langem Weg zur Arbeit vielleicht von da aus Starten.

Den langen Lauf am Donnerstag aber dann kürzen.

Ist dann eh schon genug in der Woche drinn. Keine Angst wegen verlorengegangenen Kilometern/Stunden, meiner Meinung nach wiegt die Qualität das deutlich auf. Nur darf halt nicht zu oft so eine Woche kommen. Der richtige Mix macht es halt.

Am Sonntag würde ich dann eher eine Keysession Schwimmen einlegen. So ein Test 3km Wk-Tempo oder 20x200m. Und eventuell nochmal locker Rad fahren, aber nicht übermässig lang.