[Klugschnacker]

Mein Senf dazu:
1x pro Woche 0:45 bis 1:15 locker

1x pro Woche 2:15 bis 2:30, nur bei guten Beinen mit 15 min moderater (!) Endbeschleunigung, also unteres bis mittleres GA2. Alle regenerationsfördernden Maßnahmen ergreifen wie Essen/Trinken unterwegs, danach Regenerationsgetränk o.ä., Beine hochlegen etc., evtl. locker ausschwimmen, Schlaf.

Dazu zwei Koppeleinheiten wie in den Trainingsplänen beschrieben, also 1x lauflastig mit moderater Endbeschleunigung, 1x radlastig koppeln.

Solange Du beim Laufen noch dabei bist, "Länge" aufzubauen, würde ich nicht schneller laufen als unteres GA2, und auch das nur sparsam in der Dauer, andernfalls hätte ich bedenken, dass die Regeneration zu lange dauert. Falls möglich, könntest Du in der ersten Hälfte des langen Laufs ein paar kernige Steigungen suchen, um etwas für die Kraft zu tun. Letzte Laufstunde immer flach.

Wegen der wesentlich kürzeren Regenerationszeiten würde ich alle nennenswerten Intensitäten auf das Rad verlagern. Deine Renntaktik ist ohnehin klar: Auf dem Rad engagiert fahren und den Grundstein für eine gute Zeit legen, bei Lauf irgendwie durchhalten. Genau so solltest Du jetzt auch trainieren.

Dieses Programm könntest Du 3 Wochen trainieren, um nach einer Ruhewoche über mögliche Laufintensitäten und eine Verkürzung des langen Laufs nachzudenken. Falls Du Dich dafür entscheidest, wäre IMO eine Verkürzung der Wochenzyklen sinnvoll.

(Bin ehrlich beeindruckt, was FuXX und Drullse so an Tempo und Länge wegstecken. Bin wohl mittlerweile zu fett für sowas. )

Grüße,
Klugschnacker