[basscase]

Was sind denn Deine Zeiten auf den Unterdistanzen, also 10km oder noch besser HM?
Ausgehend von denen kann man eine Marathonprognose stellen, also nicht davon ausgehend was Du möchtest, sondern was Du kannst!
Für eine sub 3:30 solltest Du den HM in 1:39:31 (HMx2,11, nach Steffny) laufen können, den 10er in in sub45:00, zuverlässiger ist natürlich die HM-Zeit.
Also, check das mal und such Dir dann den passenden Plan.

Zur Pausenlänge: Das Verhältnis von Belastung zu Erholung (also Pause) kann ca. 2:1 betragen, komm ich zumindest immer gut mit klar. Ist die HF dan nicht deutlich gesunken, dann ist a) die PAuse zu lang oder b) die Belastung zu hoch gewählt, also zu schnell gelaufen.

So, viel Spaß dann, hopp hopp!