[PeterMuc]

Aus den unendlichen Weiten des Internets:

Der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor beim Hochleistungssport ist daher die Grösse des Glykogen-Speichers, wobei bei dessen Aufbrauch ein massiver Leistungsabfall eintritt. Die Übergänge von Kohlenhydrat- zu Fettverbrennung sind fliessend. Bei einem Langstreckenlauf ist auf den ersten 20 km das Verhältnis etwa 80 % Kohlenhydrate zu 20 % Fettverbrennung, nach 50 km wird der Energiebedarf nur noch zu ca. 10 % Kohlenhydraten, dafür 90 % aus Fetten gedeckt. Auch Eiweisse spielen zunehmende Bedeutung bei der Energiegewinnung.

http://www.backes.ch/sp_ernae.html

Die Aussage deckt sich mit anderen Studien, die besagen, dass Deine KH-Speicher im Marathon nach ca.90 min leer sind. Bei Frauen reichen sie wohl etwas länger, da weniger Muskel und weniger Gewicht vorhanden ist und entsprechend weniger Umsatz generiert wird.
Wichtig ist aber auch (und das wird m.E. oftmals unterschätzt), dass die Konzentration von freien KH (Glucose) im Blut konstant hoch sein muss. Der Abbau von Glycogen aus Muskeln und Leber erfolgt ja nur unter dem Einfluss des Hormons Glucagon und Adrenalin.
Pumpt man sich allerdings vor dem Start mit zuvielen freien KH (zB Glucose) voll, steigt automatisch der Insulin-Spiegel. Insulin wirkt allerdings antagonistisch (entgegen) der Glucagon und Adrenalin-Wirkung. Das führt u.a. dazu, dass man schon nach rel. kurzer Zeit nach dem Start (20-30 min) ein "Loch" verspürt, was darauf zurückzuführen ist, dass der Körper jetzt erst auf Glycogen-Abbau umstellen muss.
Daher ist es ratsam, kurz (30min) vor dem Start nur noch Speisen (zB Riegel) mit niedrigem glykämischen Index (erhöhnt nicht oder nur wenig den Insulin-Spiegel) zu essen.
Gerade in der Vorstart-Aufregung sorgt das ausgeschüttete Adrenalin für genügend freie KHs im Blut. Im Rennen treiben Gels natürlich so wollen wir es ja) den Glucose-Spiegel hoch, zu früh eingenommen bewirken sie aber auch, dass die Glycogen-reserven nicht oder nur noch teilweise verbraucht werden. Daher ist das richtige Timing der Gel-Aufnahme umso wichtiger.
Ausprobieren, wie lange die eigenen KH-Reserven reichen, kann man das zB durch einen langen Tempolauf im MRT: Sinkt die Geschwindigkeit nach ca.90 min (oder auch 80 oder 100) ab und steigt gleichzeitig die Atemfrequenz (ich bezeichne das auch als Ko..-Grenze, dann ist wohl der Grossteil der KHs verbraucht (eine sogenannte Fluchtreserve verbleibt meist). Wichtig ist bei diesem Test, dass man in der Woche vorher so trainiert bzw nicht trainiert, als wenn der Test der Marathon waere (zB am Ende einer Regenrationswoche). Gleichesgilt dann auch für die Ernährung.
Führt man diesen Test nochmals durch (zB einen Monat spaeter) und führt 20 min vor dem Erreichen der Ko..-Grenze ein Gel zu, wird sich diese Grenze um einen dann zu bestimmenden Zeitraum nach hinten verschieben.

So, dass wär's erstmal mit der Wissenschaft.