[freerunning]

Das sind bisher gute Tipps in diesem Faden. Damit dürftest Du Dein Ziel unterbieten können.
Die letzte Woche würde ich auch entschärfen. Die 20km mit 10 K EB würde ich eher 9-10 Tage vor dem Rennen machen und in der Rennwoche am Dienstag die 10x1K gegen höchstens 4-5x 1K oder maximal 3x 2K tauschen.