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Aus dem Andro Forum:

Wie lange sollte ein Training idealerweise dauern?

Vorneweg sollte jedem Trainierenden klar sein, dass im Training nur der Wachstumsreiz für die Muskeln gesetzt wird. Das tatsächliche Muskelwachstum findet während der Erholungsphase statt. Viele Trainierende gehen wöchentlich 4-5 mal 2 oder noch mehr Stunden trainieren. Dabei vergessen viele, dass bereits nach ca. 30 min der Anteil an Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin, etc. drastisch ansteigen. Daher sollte eine Trainingseinheit maximal 45 min dauern. Jetzt denken sicher einige von euch, dass diese kurze Zeit gar nicht ausreicht für ein intensives Training. Falsch, den je intensiver das Training ist, desto kürzer ist die Dauer! Und wer nach 45 min nicht deutliche Erschöpfungszeichen hat, der trainiert nicht intensiv genug! Hierbei ist zu beachten, dass Anfänger aufgrund des geringeren Entwicklungsstands mehr Sätze als ein weit fortgeschrittener Athlet vertragen kann.

Periodisierung – wie kann ich konstant Fortschritte erzielen?

Vor einigen Jahren noch war das Thema Periodisierung im Bodybuilding ein Fremdwort, obwohl in jeder anderen Leistungssportart die Periodisierung bereits Standard ist. Um dauerhaft Fortschritte im Training verzeichnen zu können, ist es unerlässlich sein Training zu periodisieren und hierbei unterschiedliche Entwicklungsschwerpunkte zu setzen.
In der Praxis unterscheidet man 2 Entwicklungsschwerpunkte: Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining. Ein Zyklus mit Fokussierung auf einen der beiden Bereiche kann hierbei zwischen 4 und 7 Wochen dauern, wobei Maximalkraftzyklen mit 4-5 Wochen in der Regel kürzer sind. Das liegt daran, dass ein naturaler Athlet nach 4-5 Wochen meistens keine weitere Kraftsteigerunge mehr verzeichnet. Da dieser Text als Grundlagentext gedacht ist, wird hier nur auf die einfachere Periodisierungsmethode, die synchrone Periodisierung eingegangen.
Hier wird lediglich das Verhältnis der 2 Entwicklungsziele verändert. Daher liegt den Schwerpunkt hierbei auf einem Entwicklungsziel, während das andere Ziel nur auf Erhalt trainiert wird.

Beispiel für die synchrone Periodisierung:

Maximalkraftzyklus:

4 Sätze mit je 10-30 Sekunden Satzdauer
1 Satz mit 40-80 Sekunden Satzdauer

Hypertrophiezyklus:

1 Satz mit 10-30 Sekunden Satzdauer
4 Sätze mit 40-80 Sekunden Satzdauer

Natürlich sind die Methoden der Feinabstimmung sehr vielfältig. Beim Schwerpunkttraining müssen nicht zwangsweise 4 Sätze ausgeführt werden, sondern dies muss individuell festgelegt werden.

Das Waving Prinzip – Für Fortgeschrittene Athleten

Für Fortgeschrittene Athleten ist es neben der kontinuierlichen Steigerung der Trainingsgewichts wichtig, auch Phasen der Stabilisierung einzubauen. Diese Phasen sind beispielsweise vergleichbar mit der strategischen Dekonditionierung beim Cluster-HST. Das Prinzip des regelmäßigen Wechsels zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Waving-Prinzip.

Beim Waving-Prinzip unterteilt man den jeweiligen Zyklus in 2 Phasen, die Belastungsphase in der die Trainingsbelastung (Intensität, Volumen) stetig gesteigert wird und die Erholungsphase, in der die Trainingsbelastung reduziert wird um das erreichte Niveau zu stabilisieren.

Ein 7-wöchiger Zyklus würde sich in eine 4-wöchige Belastungsphase und eine 3-wöchige Erholungsphase unterteilen. Bei einem 5-wöchigen Zyklus wären es 3 Wochen Belastungsphase und 2 Wochen Erholung.

Es ist hierbei nicht zwingend erforderlich, erst die Belastungsphase durchzuziehen und dann die Erholungsphase. Man kann das Ganze auch individuell gestalten und nach 2 Wochen Belastungsphase schon eine Woche Erholungsphase einbauen. Das bleibt jedem Athleten selbst überlassen.