[Necon]

Der HM ist im Grunde im "idealen" Abstand für eine gezielte Vorbereitung.
Zumindest ging es mir immer so das ich für 6-10 Wochen sehr gezielt trainieren kann.

Ich würde quasi 0-8-15 Vorgehen.
Dienstag Intervalle
Freitag TDL
Sonntag langer Lauf

Das alles nach Pace gesteuert die Werte daraus hast du ganz aktuell aus dem Test.

Bei den Dienstag Intervallen
eher Sachen wie 4-6x1000 aber schneller als HM Pace mit Pausen max halbe Belastungszeit
näher zum Wettkampf würde ich dann längere Intervalle Laufen 4x1500, 3x2000

Also vielleicht
Woche 1 4x1000
Woche 2 6x1000
Woche 3 4-5x1500 (HM Pace)
Woche 4 4x1000 (die Woche generell etwas lockerer)
Woche 5 3x2000 (die 2000er mit HM Pace)
Woche 6 3x1000 in HM Pace bis spätestens Dienstag

TDLs
Woche 1 7,5 km
Woche 2 10 km
Woche 3 12,5 km
Woche 4 7,5 km aber Pace erhöhen
Woche 5 10 km
Woche 6 kein TDL da WK

Langer Lauf
Woche 1 15 km
Woche 2 17,5 km
Woche 3 20 km
Woche 4 15 km (vielleicht dafür die letzten 2-3 km in WK Pace)
Woche 5 17,5 km (ebenfalls 2-4 km in WK Pace)
Woche 6 WK

Das restliche Training drum herum egal ob Schwimmen, Laufen, Radfahren ganz locker gestalten