[Acula]

Ich laufe ja echt selten off-Road muss ich sagen. Meine normalen Läufe finden eigentlich ausschließlich auf Straßen statt, wobei ich ganz gerne mal ein paar hundert Meter über den Grasrand einstreue. Dazu kommen dann Tempoeinheiten, welche ich häufig auf der Bahn laufe und auch hier streue ich in den ruhigen Phasen gerne ein paar Meter auf dem Kunstrasen ein.
In der Vergangenheit sah das auch immer ähnlich aus, zu mal ich zu Schulzeiten auch kaum Waldwege zur Verfügung hatte. Mit Laufen auf Rasen, durchaus auch Barfuß bis zu 10 Minuten, habe ich früher aber schon angenehme Erfahrungen gemacht.
Heute hat mich dann eine Freundin, welche mich sonst beim Schwimmen antreibt, mit auf eine Waldrunde genomme. Auf dieser Runde ging es ständig bergauf und bergab und der Beginn enthielt erst noch einige Treppen, bevor wir im Wald waren. Ab da gab es dann viel Matsch, Erde, Laub, Steine und all das was man auf Trampelpfaden so findet. Es war wirklich schön mal so durch den Wald zu laufen ohne zu wissen wo ich bin und ohne auf das Tempo zu achten. Durch das Profil und den Boden war es auch wirklich anstrengend, allen vorran für meinen Rücken. Insgesamt wurden es 12 km (mit meinem Einlaufen 13 km) wovon wir ca. 10 km auf Waldboden gelaufen sind. Mit 6:21 min/km war es mein langsamster Lauf in diesem Jahr, aber es war total schön und die 315 Höhenmeter sind ja auch nicht ohne.
Ich glaube ich werde da oben öfter Laufen gehen, aber nächstes mal vielleicht etwas flotter. Für meinen langen Lauf oder meine Tempoeinheit könnte ich es mir nicht vorstellen, aber für die Füllmasse drumherum ist es echt schön.

Und davon abgesehen suche ich nochmal Inspiration für mein Krafttraining.
Meine beiden Einheiten sehen jetzt so aus:
Kreuzheben
Lunges (vor und zurück mit Kurzhanteln)/Latzug als Supersatz (Zeitmangel, jetzt in den Ferien habe ich mehr ruhe)
Bankdrücken
Wadenheben/Nackenheben
Trizps am Seilzug/Seitheben
Farmers Carries
Dropjumps mit Step Ups
Außenrotatoren am Seilzug
Bauch
Suitcase Walk

Squats
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken
????
Wadenheben/Nackenheben
Trizps am Seilzug/Frontheben
Farmers Carries
Außenrotatoren am Seilzug
Bauch
Suitcase Walk

Die Dips habe ich rausgeworfen, da ich Probleme hatte damit einen vernünftigen Reiz zu setzen. Durch das Bankdrücken mache ich dann auch kein Schulterdrücken mehr, sondern nur noch Seitheben und Frontheben mit leichtem Gewicht. Der Fokus liegt klar auf den ersten 4 Übungen der Einheit, aber ich mache auch bei den Carries und der Trizepsübung gute Fortschritte. Nun suche ich anstelle der ??? noch eine Rückenübung. Ausprobiert habe ich Swings, aber mit Kurzhanteln fühle ich mich dabei nicht wohl und wir haben Kettlebells nur bis 16 kg und das ist selbst nach den Squats und dem Rudern kein adäquater Reiz mehr. Letztes mal habe ich Hip-Thrusters ausprobiert, aber damit kam ich leider gar nicht klar. Im Rahmen meiner Stabieinheit mache ich die ohne Gewicht mit meinen Beinen auf einem Gymnastikball ganz gerne. Aber sowohl mit einer Scheibe, als auch Langhantel fand ich das sehr unangenehm. Bei 50 kg hat es halt an der Druckstelle trotz so eines Protektors geschmerzt und das stand in keinem Verhältnis zur Anstrengung.

Wahrscheinlich brauche ich auch gar nichts mehr, dass hart ist, aber ich hätte gerne noch etwas mit dem ich den Rücken in Bewegung anspreche, da es bei den Squats und dem Rudern ja eher statisches halten ist. Oder etwas mit dem ich Halte- & Rotationsbewegungen der Hüfte anspreche, dass ist ja meine eigentliche Schwachstelle mit dem Piriformis. Beim Athletiktraining habe ich das etwas dabei mit einbeinigen Planks wo ein Bein hochgestreckt wird, Donkey Kicks, Brücke u.ä. Sowas könnte ich sonst natürlich auch für die zweite Krafteinheit nehmen bspw. Hyperextensions oder Halteübungen auf dem Boden bei denen Brust und Beine angehoben werden.