[Necon]

Bei Kniebeugen und Kreuzheben würde ich vor allem wenn du die Technik nicht sauber beherrschst davon absehen sie auszuführen.

Statt klassische Kniebeugen mit Langhantel vielleicht an Goblet Squats denken, die sind technisch bei weitem einfacher. Ansonsten wäre der dringende Tipp die Technik zu lernen.

Wenn du dennoch mit den Übungen beginnen willst und auch mit Gewichten arbeitest würde ich bei Kniebeugen und Kreuzheben vor allem am Anfang NICHT mit hohen Wiederholungen arbeiten.
Eher 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, man kann auch hier mit leichten Gewicht beginnen und sich nach und nach steigern, dadurch vermeidet man auch gleich heftigen Muskelkater zu bekommen. Bei Kreuzheben arbeite ich selber sogar so, dass ich nahezu Singles mache. Also soll bedeuten ich setzte die Hantel nach jeder Wiederholung komplett ab, lockere kurz den Griff und konzentriere mich bewusst wieder auf die richtige Grundposition um sauber zu arbeiten.

Langhantelrudern würde ich nicht in den Maxkraftbereich gehen, da fast jeder dann dazu neigt die Übung mit Schwung auszuführen um das Gewicht bewegen zu können. Lieber 3x8 oder 4x8 korrekt ohne Schwung ausgeführt als 5x3 mit Schwung und gerissen.

Wichtig ist die Time under tension, also die Dauer einer Bewegung hier kann man sich auch spielen und spannende Versuche machen.

Die Hauptfrage ist aber was ist dein Ziel? Was versprichst du dir vom Krafttraining?