Trillerpfeife

3x 10x 30:30 oder 3x 10x 60:60 meint

30 Sekunden volle Kanne 30 Sekunden locker 30 Sekunden volle Kanne 30 Sekunden locker ...

und das 10x und diesen Block 3x. Zwischen den Blöcken 5 Minuten locker oder bis dein Puls bei XY ? der Maximalen Herzfrequenz ist.

also in Zahlen

30 Sekunden 300 Watt
30 Sekunden 100 Watt
30 Sekunden 300 Watt
30 Sekunden 100 Watt
30 Sekunden 300 Watt
30 Sekunden 100 Watt
30 Sekunden 300 Watt
30 Sekunden 100 Watt
30 Sekunden 300 Watt
30 Sekunden 100 Watt
5 Minuten 100 Watt

das ganze 3x

bei 60:60 ist es ähnlich nur ist der volle Kanne bereich nicht ganz volle Kanne.

Ansonsten finde ich deinen Plan gut

Es könnte aber sein, dass du die 40 - 60 km an der Schwelle indoor nicht schaffen wirst.

Ich versuche über den Winter so zu trainieren. 1x ca 1 Stunde fordernd ca 20 - 40 Watt unter meiner Schwellenleistung. 1- 2 x Intervalle in verschiedenen Ausprägungen und wenn möglich am Wochenende draussen moderat 2 - 4 Stunden.
Wenn man sich verabredet verpflichtet das auch ein wenig und der innere Schweinehund hat es nicht so leicht.

Soweit ich weiß hat Zwift auch so was wie ein FTP Builder im Program und den dazugehörigen FTP Test. Hat ein Vereinsmitglied von uns gemacht und fand es für ihn sehr gut. Er ist auch deutlich stärker geworden.

Aber ob das am Program lag oder einfach an der Tatsache, dass er 2 -3 x die Woche auf der Rolle trainiert hat, darüber kann man natürlich streiten.



P.S. mit Schwelle meine ich meine FTP obwohl das nicht genau stimmt. Für die Auslegung der Intervalle ist es ganz hilfreich einen FTP Test zu machen. Der berühmte 20 Minuten Test.

under overs sind Schwellenkreuzen.

Lässt sich alles über Google rausfinden.



Wenn du es nicht schon gemacht hast.