mauna_kea

5-10min einfahren(laufen) - trainingsinhalt - ausfahren(laufen)
ja, die 4 min pause ist zwischen den belastungen
aufwärmen und cooldown hab ich nicht extra mit aufgeschrieben.
du kannst die zweite radeinheit genauso machen.

der sprint muss mit widerstand gefahren werden, es geht nicht um möglichst schnelles kurbeln. (wer ne wattanzeige hat: >200Watt)