[Acula]

Zitat von Necon

Mich würde mal eine wissenschaftlichere Stellungnahmen zu Low carb, low fat, paleo und ähnlichen interessieren läuft es am Schluss, wie ich glaube immer einfach auf iss weniger als du verbrennst hinaus zum abnehmen, oder wie groß ist der Einfluss von Stickstoffhaushalt, Zeitpunkt der Aufnahme gewisser Makros, uvm.

Wenn du Lust hast

Asche auf mein Haupt für diese Verspätung
Hier ist dann ein 3ter Teil meiner Ernährungskolumne

Im folgenden Text möchte ich einen kleinen Überblick über das Thema Abnehmen geben, in Bezug auf die Frage welche Unterschiede eine veränderte Verteilung an Makronährstoffen hat.
Beim Zunehmen und Abnehmen geht es ja letztendlich um den Aufbau und Abbau von Fettgewebe im Körper. Muskelaufbau lassen wir in diesem Augenblick mal beiseite, da dies ja doch eher ein Thema für die Sportwissenschaftler und Trainer ist. Unser Körper baut Fettgewebe aus 15-20% Wasser und 80-85% Triacylglizeriden auf. Das Fettgewebe hat dadurch pro kg 7500-8000 kcal und wir benötigen für den Abbau auch diese Menge an Kilokalorien als negative Energiebilanz zur ATP-Produktion um 1 kg Fett abzubauen. Die Rechnung des Aufbaus gestaltet sich nicht ganz so einfach. Der Grund liegt im Wirkungsgrad der Fettsynthese aus den verschiedenen Makronährstoffen:
• Fett aus Glucose 80%
• Fett aus Protein 70-80%
• Fett aus Fettsäuren 95%
Für den Aufbau von einem kg Fettgewebe benötigen wir deshalb eine positive Energiebilanz von 8000-9500 kcal. Während man also theoretisch einen Nachteil für eine high-fat Ernährung beim Gewicht halten erklären könnte, spielt dies beim Abnehmen keine Rolle und ist deshalb auch für das Gewicht halten eher egal, da man in der Regel ja ohnehin eher einen Wechsel zwischen positiver und negativer Energiebilanz hat, der sich unterm Strich ungefähr die Waage hält. Von der reinen Kaloriensicht her stimmt es also definitiv, dass man einfach eine negative Kalorienbilanz hat und es ist dabei auch nicht wichtig, welche Makronährstoffe wir zu uns nehmen.
Man kann dies jedoch auch um weitere Details ergänzen. Zum Abnehmen können auch weitere Faktoren helfen wie Sport, ein niedriger Insulinspiegel mit wenigen Schwankungen oder eine gute Sättigung. Geringere Schwankungen des Insulinspiegels kann ich unter anderem durch eine high-fat Ernährung erreichen, indem die Insulinausschüttung durch das vermeiden von Protein und Kohlenhydraten verringert wird. Man könnte jedoch auch durch bspw. 3 komplexe Mahlzeiten mit langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen die Schwankungen stark reduzieren. Der stabile Insulinspiegel hilft zwar beim Abnehmen, allerdings gleicht er nicht ein Mehr an Kalorien aus. Geringere Schwankungen des Insulinspiegels bringen uns auch zu dem Punkt der Sättigung. Dies ist ein wirklich kompliziertes Thema, da sehr viele Faktoren die Sättigung beeinflussen. Hier mal einige Beispiele:
• Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen zu Heißhunger
• Ballaststoffe erhöhen die Sättigung (u.a. durch Bakterien im Dickdarm, welche Signale an das Gehirn senden)
• CCK 8, ein Pankreashormon, vermittelt Sättigung und wird freigesetzt durch Fett>Protein>Kohlenhydraten
• Kohlenhydrate wirken über den 5HT-Rezeptor (durch Insulin über Zwischenwege) im Gehirn stärker sättigend als Proteine
Was ich damit sagen möchte, ist dass Sättigung ein kompliziertes Thema ist und man nicht einfach die Schlussfolgerung ziehen sollte "Stoff A sättigt besser als Stoff B". Allgemein kann man zwar schon sagen, dass Protein > langkettige Kohlenhydrate > Fette sättigen, wenn man es auf die Energiefreisetzung bezieht, aber das ist eine sehr individuelle Sache. Bei all den Gedanken, die man sich um Ernährung macht darf man ja auch nicht vergessen, dass Essen auch Freude bereiten soll und dies ist in meinen Augen auch der Hauptgrund warum verschiedene Personen mit verschiedenen Diäten gut klar kommen.
Für uns gilt also weiterhin der Satz "Eine Kalorie ist eine Kalorie", wir müssen uns aber klar machen, dass Fett nicht gleich Fett, Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat und Protein nicht gleich Protein ist. Werte wie die Glykämische Last helfen uns unsere Ernährung zu verbessern, auch wenn sie immer nur einen kleinen Teil beachten, wie in diesem Beispiel die Blutzuckerwirksamkeit der Kohlenhydrate.
Der Stickstoffhaushalt hat in meinen Augen zum abnehmen auch keine besondere Relevanz. Die Proteinversorgung zu decken fällt uns in der Regel leicht und die Empfohlenen 0,8-0,9 g/kg Körpergewicht (Kraftsportler 1,2-1,5 und Ausdauersportler 1,5-1,8) sind schnell erreicht. An dieser Stelle soll auch nicht unerwähnt bleiben, dass wir keinen Bedarf an Protein haben, sondern einen Bedarf an essentiellen Aminosäuren, auch wenn es zu einigen dieser 8 essentiellen Aminosäuren zur Zeit keine gesicherten Werte gibt. Mit einem zu viel an Protein belasten wir nur unsere Nieren, erhöhen das Gicht Risiko und wandeln es letztendlich auch nur in Kohlenhydrat-Bausteine um, so dass wir auch direkt Kohlenhydrate hätten essen können.
In meinen Augen sollte man sich auch klar machen, dass eine Diät nicht immer gesund sein muss, nur weil man möglicherweise sein Gewicht reduzieren kann. Ich finde beispielsweise das Intermittierende Fasten gut zum reduzieren des Körpergewichts. Diese Methode hat jedoch das Problem, dass man an 1-2 Tagen in der Woche sehr wenig isst und man dies im restlichen Wochen Verlauf berücksichtigen müsste, da es sonst auf Dauer zu einer suboptimalen Versorgung mit einzelnen Vitaminen, Spuren- oder Mengenelementen kommen kann. Eine Diät hat zwar auch positive Auswirkungen neben der reinen Gewichtsreduktion wie niedrigere Cholesterinspiegel, aber das Ziel sollte sein eine Ernährung zu finden, bei der man eine möglichst gute Versorgung an Mikronähstoffen hat, denn deren Wirkung auf die Gesundheit wird in Zeiten, in denen sich alles nur auf Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Insulinspiegel konzentriert, leider häufig außer Acht gelassen.