[ritzelfitzel]

Ich würde persönlich nicht zu viel im GA1 rummurmeln. Bei 12 Wochen haste ja auch noch ordentlich Zeit.

zB 1x pro Woche Intervalle (400er/1000er) einbauen und wenn du nach ein paar Wochen die längeren Läufe verträgst, diese zugunsten eines TDL ersetzen.

Also grob

1x Intervalle (10x400, 5-7x1000er)
1x langer Lauf aufbauen (evtl mit 3-5 Sprints am Ende)
2x Grundlagenläufe 0:45-1:15h
+Stabi

Und dann nach 6 Wochen vielleicht statt langen Lauf den TDL laufen. Warm-up, 4km Tempo, 1-2km locker aus und den Tempoblock pro Woche um 1-2km steigern (Woche 7-10). Woche 11+12 dann Tapern oder eventuell nur Woche 12.

Regeneration nicht nach fixem Schema, sondern wenn du dich müde fühlst.