[Klugschnacker]

Etabliere einen langen Lauf pro Woche. Setze ihn auf einen festen Wochentag. Steigere ihn über 3 Wochen hinweg um jeweils 10 Minuten pro Woche. Laufe nicht länger als 120 Minuten.

Beispiel für eine Person, die bisher normalerweise 60 min gelaufen ist:

1. Woche: 70 min
2. Woche: 80 min
3. Woche: 90 min
4. Woche: 70 min

Laufe 4x pro Woche oder häufiger mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten pro Lauf. Erreiche dabei ungefähr die gleiche wöchentliche Kilometersumme wie in den letzten beiden Septemberwochen.

Gehe mindestens 2x pro Woche schwimmen.