[loomster]

Ich würde keine Pläne für den ersten Tri nehmen. Trainiere so oft es geht alle drei Sportarten. Übertreibe es mit den Umfängen am Anfang nicht, gerade beim laufen und Deiner Konstitution, lieber mal 10 min weniger als ginge, dafür dann mehr aufs Rad/ins Becken.
Dann entscheide für Dich, wieviel Zeit Du willens bist in Sport zu investieren. Und wenn das alles geklärt ist, kannst Du mit Trainingsplänen anfangen.
Das alles unter der Annahme, dass Du grunsätzlich Sport machen kannst. Wenn es beim laufen für die z.B. 5km noch hakt, dann würde ich den klassischen Ansatz gehen. 5min laufen, 5 min gehen. Und dann das Verhältnis immer mehr Richtung laufen ändern. Schwimmen macht die Trainingsfrequenz. Zumindest um aus dem Wasser und atmend ins Ziel zu kommen.