[hossie]

falls du die zeit (4:22) momentan im Training läufst wirst du wohl noch etwas schneller werden daher halte ich 47-48 Minuten für realistisch

ich würde mich im juli langsam an Intervalle herantasten 400 m und 1000 m dazu einmal TDL um 4:35 und mindestens einmal lang und locker rund 15 km um 5:30 dann kannst du Anfang August mal schauen wo du stehst und dir den richtigen Plan raussuchen

Die HF Bereiche kann man ja auch in Pace umrechnen falls du keinen anderen Plan findest