[Sense-]

Zitat von uruman

für Mara Training nach der OD fällt mir Mut , 4 Wochen scheint mir verdammt wenig Zeit

Wieso?

Du bist doch gerade 27km im Marathontempo (für sub 4h) gelaufen und hast noch überlegt auf 3h auszuweiten. Ich persönlich schaff gerade mal 15-18km im Marathontempo in der unmittelbaren Vorbereitung.

Ich würde so vorgehen:
bis zur OD

Dienstag kurze Rad IV + Koppellauf
-> zB 4-5x 5min + 20min anlaufen im OD Tempo

Donnerstag
-> 3-4x 8km + lockeren 5km GA1 Koppellauf

dazu jeweils etwas locker einfahren. Sind vom Zeitaufwand jetzt auch so, dass man das unter der Woche Abends packen sollte. Dazu Montag, Mittwoch, Freitag Schwimmen (wobei Mittwoch dann sehr locker, eher regenerativ)

am WE dann was etwas längeres auf dem Rad (vielleicht 3h?). Wenn du natürlich bednken hinsichtlich des Marathons hast, das 4 Wochen nach der OD zu kurz sind, dann mach samstags langen Lauf (~25km), und sonntags GA1 Rad.

In der Woche vor der OD, Montag Schwimmen, Dienstag noch mal ähnlich wie in der Vorwoche, aber nicht mehr Vollgas, sondern nur noch schön im GA2 und nicht mehr im WSA. Ab Mittwoch dann Tapern/Erholen für den Wettkampf.

Nach der OD erst mal gescheit erholen und nicht zu früh einen langen Lauf. Da musst du selbst auf deinen Körper hören. Würde da aber erst Ende der Woche oder WE ansetzen.

Dann ganz klassisch die 3 WEs zwischen OD und Mara für die langen Läufe nutzen (28-32km würd ich da mal ansetzen), wobei 1 Woche vorm Mara vllt nur einen mittellangen (je nachdem wie du die langen Läufe wegsteckst). WEnn 4h wirklich dein Mara Tempo sind, dann lauf lieber >6:00min/km. Kannst ja gerne den langen in Woche 2 & 3 vor dem Mara mit Endbeschleunigung in Mara Tempo machen. Unter der Woche würd ich nutzen für einen Lauf im Mara Tempo (10-15km). Dazu Füllläufe um auf einen gewissen Laufumfang zu kommen. Wenns körperlich geht, kann man gerne noch 2-3km IV leicht unter Mara Tempo machen, würd ich von der Priorität aber unten auf die Liste setzen. Woche vor dem Mara ggf noch mal Dienstag oder MIttwoch 5-6x 1km in Mara Tempo.

Aber ganz wichtig: Nicht zu drastisch Laufumfang erhöhen und immer auf den Körper hören. Nichts wäre schlimmer als sich da noch was dummes verletzungsmäßiges einzufangen.

So würde ich es zumindest machen