[uruman]

ich möchte ein OD am 14.09 unter 2.30 (swim 1000m im Becken ) mit profilierte Radstrecke, und 4 Wochen später am 12.10 ,Marathon (flach) laufen unter 4 Stunden

Marathon bin ich mein letzer 2012 auch unter 4 Stunden
ich bin im Jahr so gelaufen :
171Km Ja
149km Fe
139km Mä
104Km Ap
93Km Mai
116km Jun
188km Jul

da waren keine Laufe über 14km ,auch keine HM
im August habe 3 "lange Laufe " gemacht
am 16.08 22km
19.08 21km
25.08 22km 2.09 125 bpm ( nicht ganz flach )

meine Aktuelle 10km Zeit sollte realistisch um die 44m

Leider bin ich im August sehr wenig Rad gefahren und noch weniger geschwommen ( Urlaub + Wetterdepressionen ) deswegen muss ich "was machen" um mich bei den OD nicht total zu blamieren

Wie sollte ich trainieren ? welche Key Einheiten sind wichtig ? ich bin total unsicher !

Ich Danke schon vorab der Forum mit seinen gewaltigen Wissen und ich hoffe auch in diesen Fall starkes Hilfsbereitschaft !

Uruman