[niksfiadi]

Heut hab ich dann gleich mal gejokert: um 0700 auf die Baustelle, und bis 1700 800 Deckenziegel eingehängt. Da gab es ein paar schöne Sätze beim Abräumen von 20 Paletten und dabei in jeden 10kg Ziegel 3m Potentialenergie verstecken. Das ganze zuerst in gesunder Hebedrehbewegung, um das Ding dann über Kopf zu stemmen, damit der Mann über dir das Ding entgegen nehmen kann.

Jedenfalls hatte ich abends die Hände bei den Knien. Das Kreuz hielt: dem ziemlich regelmäßigen Rumpfstabi sei Dank. Und meine Lust auf 3x10min war am Gefrierpunkt, sodass ich den Tag mit einem gemütlichen Spaziergang mit Familie ausklingen lies. Schauma morgen - ist ja auch noch ein Tag. Da könnte ich dann sogar koppeln, was ja auch mal, bzw längst angesagt wäre (bin ultimativ koppelfaul)

Zu deiner Frage Anna:
Ich fahr K3 bei ca 75-85% der FTP bei niedriger Kadenz <60rpm, eher 55. Am Berg. Wiederholungen und Struktur sind gaaaanz unterschiedlich und unterliegt keinen festen Vorgaben. Das kann zum Bsp sein, dass ich hier jeden Anstieg mitnehme, der sich anbietet und fahre den dementsprechend hoch. Das waren zB 6x300hm, allerdings mal nur 200, dann 400... Egal. Ich hab das aber auch zB an meinem Hausberg gemacht, das waren zB 5-10x150hm, 8min. 10x eher bei 90% FTP, 5x 95-100% FTP.

Bzgl Intensität: da scheiden sich die Geister. Ich sag's mal so: entscheidend ist die Trittfrequenz. Ist der IF niedrig kann man das halt länger machen -> dh der Reiz auf den Muskel ist höher. Ist die IF höher kann mans nicht so lange machen, der Reiz auf die Muskulatur ist niedriger, dafür bekomme ich den Push-Reiz für die LT. Zieht man meine beiden oben erwähnten Kraftausdauerorientierten Ansätze zusammen kommt man auf 2-3x20min@FTP@55rpm. Aber das haut mir persönlich zu stark rein, ich will ja auch laufen können. Für einen reinen Radfahrer würd ich das allerdings als Goldstandard für K3 sehen, wobei es wohl vernünftig ist, die niedere Kadenz erstmal bei 85%-95%FTP zu üben, sich so quasi "die Kraft holen" für die Königsübung. Im frühen Grundlagentraining kann man das sicherlich auch mit noch niedrigerer Intensität üben, denn 55rpm über längere Zeit zu würgen, das kann nicht jeder...

Zur Terminologie: das, was ich hier beschreibe ist wohl eher "KA3"-Training, also Kraftausdauer am Berg. Und davon halt Varianten. Das zB von Friel beschriebene "K3-Training" meint eher 3-8Wdh bergauf bei vollem Druck über 60-90sek bei 2-3min Pause (hab grad in der Triathletenbibel nachgeguggt)

Nik