[Kido]

Hallo Alle zusammen,

bereite mich dieses Jahr für Köln auf die LD vor. Ich würde mich als einen recht passablen Radfahrer bezeichnen und habe die letzten drei Jahre nur OD gemacht. dieses Jahr habe ich vor wieder ein LD zu machen um dann nächstes Jahr in Frankfurt zu starten. Da meine erste LD 2008 ein Wandertag war und meine Unterdistanzleistungen nicht mehr vergleichbar zu Damals sind, kann ich diese allerdings auch nicht als Referenz heranziehen.

Zu meiner Person:
34 Jahre
Triathlon seit 2004
Ein 40+ Schnitt bei einer OD auf ner Flachen Strecke ist seit den letzten 2-3 Jahren kein Problem mehr.
letztes Jahr bei einer flachen Sprintdistanz fast 44 im Schnitt gefahren.
Beim Heinerman letztes Jahr 3. Radzeit.
Köln MD 90km letztes Jahr in 2:20h und in 4:28h Gesamt. Das war allerdings noch ein OD-Jahr und kurzfristitig für die MD gemeldet.
Vor kurzem Moret in 2:22h gefahren mit 4:35h Gesamt und Neo-Verbot.

Letzten Winter nur gelaufen, kein Rad gefahren um an meiner Schwäche zu arbeiten. Lauf-km seit januar ~1300km
Radfahren erst kurz vor dem Trainingslager im April angefangen. Also erst seit März Rad ~ 4500km.
Beim Laufen habe ich versucht über den Winter viele 2h Läufe zu machen weil ich dass die Jahre zu vor aus Orthopädischen Gründen kaum gemacht habe. bin in normalen wochen meißt 70km/Woche gelaufen.
Seit dem ich wieder Radfahre sind es bei normalem Wochenumfang etwa 15h/Woche auch mal gut 2-3h mehr. in der Spitze dann auch mal 20h.

Habe mein Training in den letzten drei OD-Jahren auf dem Rad etwa so aufgebaut.
Angefangen mit 10x2min Intervallen über der Stundenleistung
Zum Wettkampf hin dann 5min Intervalle und dann gesteigert über 10min/15min/20min/30min bis hin zu Wettkampf simulationen von etwa 40min Wettkampfintensität.

Dieses Jahr habe ich mich auf die Lange Radausfahrt konzentriert um mir die Ausdauer zu holen die ich die Jahre noch nicht so gebraucht habe. Radausfahrten in den vergangen Jahren schwerpunktmäßig auf 4h beschränkt, weil es Zeitlich meisst nicht anders ging. die 5h+ war nur sehr selten bis garnicht im Programm.

Dieses Jahr habe ich versucht schnell auf die 5h zu kommen weil ich den Winter eben wenig gemacht habe.
Das funktioniert auch sehr gut. Fühle mich sehr Fit und kann ein hohes Tempo über die gesamte Dauer halten. Komme meistens auf recht flachen Strecken mit einem 33,5er Schnitt nach hause. Durch die Ampelstops sollte der reale Schnitt ein gutes Stück höher liegen. In Wattangaben entspricht das bei mir meisst so um die 200Watt NP mal etwas mehr mal etwas weniger.
Will auch nicht viel länger als die 5h fahren, weil meine Regeneration nicht zu stark darunter leider soll. Vielleicht auch mal 5:15-5:20h aber da ist die 180km dann auch schon fast voll. Ich denke das ist lang genug für eine lange Radausfahrt.

Mache seit etwa 2-3Wochen K3-Training. Halte davon sehr viel und habe das auch die letzten Jahre recht regelmäßig in mein Training ein gebaut.
Will das auch noch ein paar Wochen so weiter machen.
Die nächsten Wochen soll aber mehr und mehr Intervalle zu der langen Radausfahrt dazu kommen. Also klassisch 3x20min 3x30min etc. Meine Zielpace bzw. Watt für Köln soll bei etwa 215-220Watt liegen und will damit die 5h Marke knacken.


Jetzt zu meiner eigentlichen Frage: Macht das ganze Lange gedöhns langsam auf kurzen Strecken?
Mir ist schon klar, dass die Antwort Ja lautet, doch meine Wettkampfleistungen im Vergleich zum letzten Jahr zeigen schon fast einen Klassenunterschied auf. Dass hätte ich so nicht erwartet. Denn ich fühle mich bei meinen langen Radausfahrten eigentlich immer recht stark und bilde mir ein, dass ich eigentlich nicht wirklich lansam unterwegs bin. Die regeneration ist mitlerweile auch im grünen Bereich und ich stecke das ganz gut weg.

Jetzt habe ich schon zwei kürzere Wettkämpfe bestritten und konnte einfach gefühlt nicht so richtig Druck auf das Pedal bringen. Ich denke, dass meine Stundenleistung FTP im Vergleich zum letzten Jahr deutlich niedriger liegt. Habe allerings noch keinen Test gemacht. Die Vergleiche zeigen auch, dass es letztes Jahr viel zügiger ging.
Selbst beim Moret war ich im Vergleich zu Köln im letzten Jahr langsam. Vielleicht bilde ich mir das auch nur ein, weil die Strecken vom Profil und der länge natürlich nich vergleichbar sind. In Köln bin ich im Schnitt 249Watt NP getretten. Beim Moret dieses Jahr vor 2-3 Wochen nur 239. Wobei ich sagen muss, dass ich versucht habe inteligent zu fahren, also Berg ab bei hohem Tempo rollen lassen um Körner zu sparen. Wenn ich nur die Watt exc. Null nehme bin ich auch eine 250Watt zu 256Watt in Köln gefahren. Allerdings musste ich in Köln ja immer tretten. Und nicht zu vergessen liegt Moret jetzt am Anfang der Saison und Köln am Ende.

Zum Vergleich Heinerman OD:
letztes Jahr NP 285 Watt
dieses Jahr NP 258 Watt (2 Wochen Nach Moret MD)
Als Anmerkung vielleicht noch, dass Heute mehr als Sauwetter war und ich in den Kurven und Kreiseln gefühlt fast einstellig gefahren bin. An einem musste ich wegen einem Autofahrer sogar ein Stop&Go einlegen.

Habt ihr das auch schon feststellen können und ist das soweit Normal?
Was sagt ihr zu meinem Ziel sub5h?
Hatte vor klassisch die Intervalle auf dem Rad zu fahren und bin nach den Leistungen am überlegen auch noch etwas an der Schwellenleistung mit 4x4min oder eben wie die Jahre zu vor 10x2min zu Arbeiten.
Mir ist klar, dass ich die Regeneration dabei im Auge behalten muss und das die langen klassischen Intervalle sehr viel Körner kosten. Wenn ich das Parallel mache. Ich könnte allerdings auch erst noch kurze Intervalle einschieben bevor ich dann auf die langen Intervalle gehe.
Nach Arnes Plänen wäre ich jetzt in der ersten Woche von Build1. Allerindings bin ich ein freund diese Phasen nicht zu lange aus zu dehnen und zweitens verfolge ich nicht das klassische 3:1 Schema. Da ich Schicht Arbeite ergeben sich die Erholungswochen Automatisch.

Ich hoffe ihr habt ein paar Anregungen für mich und könnt mir vielleicht auch meine Bedenken etwas nehmen.
Ich hoffe auch, dass meine Angaben die ich gemacht habe ausreichen, damit ihr euch ein Bild von meinem Leistungsprofil machen könnt um eine Aussage zu treffen.

Einen schönen Sonntag noch

Bernd