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Zitat von Sense-
Hallo Loretta
Das klingt nach einer sehr interessanten Einheit. Werd ich bestimmt mal so machen wenn es soweit ist. Letztes Jahr hab ich da klassisch 4x 30min, 4x40min etc im WK Tempo gemacht.
2 Wochen vorm IM auch mal 120km durchgehend, so als Test!
Ist mir vollkommen klar. Alles ist möglich und keiner weis wie es in 3-5 Jahren aussieht. Aber mich jetzt "zurückzuhalten" um dann später schneller zu sein. Und dann hat man in Zukunft vielleicht andere Prioritäten wie Familie oder Arbeit und ärgert sich dann möglicherweise sich nicht komplett ausgetobt zu haben in den jungen Jahren.
Ja momentan so 74/75kg
- Schwimmen so 1h
- Rad ~5:00h
- Lauf 3:05-3:10h
Lass uns doch mal konkret werden, momentan (damit meine ich die Phase Februar-April) wollte ich folgendes machen:
Rad:
- K3 (innerhalb einer 3h Fahrt)
- IV (erst mit 90-95% FTp und später dann bei 100-105%)
- GA1 4h (60-65% FTP)
- GA1 5h (60-65% FTP)
- Regenerativ 1h (50% FTP)
Lauf:
- IV ( bei kurzen anfangen wie zB 1min Berg-IV oder 400er und dann länger werden)
- hügeliger DL 1:00-1:10h (13-15km)
- langer Lauf 2:00h (27km)
- GA1 Lauf 1:00-1:10h (13-15km)
- kurzer Koppellauf nach einer GA1 Radtour ~0:30h
Schwimmen:
- 4x pro Woche 1:00-1:15h
Was würdest du hier den hier genau anders machen?
Die GA1 Radtour jeweils um 1h kürzen?
Eine von beiden weglassen?
Bei der K3 Einheit kürzer ein-/ausfahren? (bisher 1,5h ein, 1h K3, 0,5h aus)
Wie würdest du den langen Lauf verändern?
Versuche eigentlich schon immer das Training sinnvoll aufzubauen und bin daher sehr gespannt auf deine Antworten!
Gruß Sense
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Oha, nicht ganz einfach, weil Du ja diese Belastungen schon länger machst und ich da ungerne plötzlich runterstaffeln würde...da ist das Kind schon im Brunnen.
Zudem hängt der Jahresaufbau auch davon ab, ob Du im Vorfeld andere WK machst und WELCHE BEDEUTUNG ihnen einräumst (Du also auch schon früher fit sein willst).
Je nachdem wieviele WK Du machst musst Du dann auch schon jetzt intensiver trainieren weil es später dann schwierig wird mit WK und hartem Training in der Zeit vor FFM.
Aber den kurzen Koppellauf würde ich eher nach einer intensiven Einheit machen, etwa der IV. Dort dann auch ruhig die ersten 1,5- 2km im KD- Tempo, den Rest locker aus.
Und bei der KA3 eher 30min Einfahren mit einem 2min EB zum "Öffnen der Beine", dann 3min locker und dann die KA3. Den Rest dann GA 1- da reicht dann auch eine Stunde. Und da würde ich auch den GA1 Lauf als Koppeleinheit dranhängen, allerdings nur so 8km, also bei Deinem Tempo so 35- 40min.
Im späteren Verlauf kannst Du da noch an der Intensität drehen, also 2,3,4km im MD- Tempo.
Der IVer Laufbereich ist momentan die Einzige harte Laufeinheit? Da solltest Du mal langsam loslegen um Tempo zu bekommen!
Etwa so:
1. Woche: 10x 200/200m, 5x 400/200m Trabpause
2. Woche: 6x 400/200m, 5x 800/300m Trabpause
3. Woche: eine Treppe wie 500- 1000- 1500- 2000- 1500- 1000- 500m mit jeweils 500m Trabpause. Die 500er sehr schnell, ca. 15- 20" schneller als die 1000er, die 1000er etwas unter WK Tempo, die 1500er WK Tempo, den 2000er im MD- Tempo.
4. Woche: REKOM- Woche, da kann es auch mal ein lockerer Lauf am Berg sein, wo Du bergauf mehr Gas gibst.
Der lange Lauf...da würde ich jetzt schon bei der Länge bleiben.
Den hügeligen Dauerlauf kannst Du lassen, GA1 aber mit einer Kraftkomponente ist ok.
Das Schwimmen ist so komplex und die Angaben so wenig aussagekrätig, dass ich diesen Bereich jetzt mal auslasse.
Gruß,
Loretta
PS: Grundsätzlich ist das schwierige an TP, dass jeder Athlet anders ist und man als Trainer seine Leute schon sehr gut kennen muss und entsprechende Kommunikation mit denen haben muss um wirklich gut zu arbeiten. Daher sind auch meine Tipps nicht ein Dogma, sondern als Versuch zu verstehen.
Übrigens sollten daher auch regelmäßig Leistungskontrollen anstehen um zu sehen ob das Training wirklich funktioniert. Ob diese Kontrollle ein standardisierter Test auf der Bahn/ Ergometer ist oder man dafür Testwettkämpfe macht aus denen man die Daten liest hängt von dem Athleten ab und wie gut er sich selber motivieren kann.
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