Vom Sprinttriathlon zum Ironman [Archiv] - Seite 2 - triathlon-szene.de

fredfetsch

11.05.2021, 07:34

Hi Benny,
willst du nach Hawaii, weil es unbedingt IM sein muss?
Es gibt doch auch schöne kleine LDs in Deutschland, die für Ersttäter auch durchaus ihren Reiz haben (Hannover, um nur mal ein Beispiel zu nennen).
Meine Erfahrung mit Roth (IM habe ich noch keinen gemacht) war zum Beispiel, dass das hintenraus genauso zäh wird und die Anzahl an vermeintlich pushenden Zuschauern auch gewaltig abnimmt.
Mit einem kleinen, aber feinen Fanblock (aus der Familie zum Beispiel) bist du bei diesen eher familiären Veranstaltungen, meiner Meinung nach viel besser bedient, weil viel näher dran!
Oder wenn, dann gleich richtig verrückt - Embrunman - da zählt die Zeit überhaupt nicht und die Franzosen sind da echt total verrückt. Und man kann dort perfekt mit der Familie Urlaub machen! Finde ich sehr empfehlenswert. Und als Sparfuchs bekommt man dort unglaublich viel Triathlon fürs Geld (also nicht nur eine lange Dauer, die aber natürlich auch!).

KevJames

12.05.2021, 05:58

Hi Benny,
willst du nach Hawaii, weil es unbedingt IM sein muss?
Es gibt doch auch schöne kleine LDs in Deutschland, die für Ersttäter auch durchaus ihren Reiz haben (Hannover, um nur mal ein Beispiel zu nennen).

Danke für den Tipp. :Blumen:

Habe gerade gesehen, dass es dort auch ein 30km Zeitfahren gibt. Sofern es denn in 2022 stattfindet bin ich dort am Start.

Estebban

12.05.2021, 09:39

Ich würde dir, wenn’s in Deutschland sein soll Frankfurt empfehlen.
Es ist dann doch irgendwie angenehmer Samstag Abend in der eigenen Küche die eigenen Nudeln so wie immer zu machen, alles vorzubereiten, im eigenen Bett schlafen etc. Das Shuttle ist auch gut gelöst wenn du mit der SBahn morgens zur Konstablerwache fährst.

Vor allem hinterher fand ich’s immer angenehm einfach die Füße von der Mauer am Main baumeln zu lassen und ein kaltgetränk zu genießen ohne Gedanken darum, wie packe ich jetzt gleich alles zusammen und komme morgen heim etc. Abends den Grill daheim mit den Liebsten anmachen hat auch was besonderes.

Ansonsten natürlich immer die Alternative, das ganze mit einem größeren Familienurlaub zu verbinden - dann ist der Abend auch entspannt.
Ich bin 2019 nach DNF in Frankfurt 3 Wochen später in Zürich gestartet und am gleichen Abend noch heim, da meine heutige Frau am Montag arbeiten musste. Das war so bedingt entspanntes genießen :Lachanfall:

Aber erstmal weiter so, die Entscheidung steht ja erst nächsten Sommer an :)

Benni1983

12.05.2021, 10:38

Thomas W.

12.05.2021, 11:01

Ich bin 2019 nach DNF in Frankfurt 3 Wochen später in Zürich gestartet und am gleichen Abend noch heim, da meine heutige Frau am Montag arbeiten musste.

Was hat denn Deine damalige Frau dazu gesagt ;)

Gute Hinweise, da ich ähnliche Überlegungen habe.
Und Dir Benny weiterhin solch gute Sprintleistungen etc...

Beste Grüße

Estebban

12.05.2021, 11:48

Was hat denn Deine damalige Frau dazu gesagt ;)

Gute Hinweise, da ich ähnliche Überlegungen habe.
Und Dir Benny weiterhin solch gute Sprintleistungen etc...

Beste Grüße

Die war bedingt begeistert.. hat glücklicherweise aber 2 Monate später trotzdem ja gesagt :Liebe:
Als ich in Frankfurt abends auf der Tribüne saß und meinen besten Kumpel ins Ziel gejubelt hatte, gleichzeitig aber auch ein kleines tränchen ob meines DNFs im Auge hatte, war sie aber auch diejenige, die Anmeldung geklickt hat :Blumen:

Estebban

12.05.2021, 11:52

Ja, ich denke auch, dass regional die richtige Entscheidung ist.

Und wenn die erste LD dann auch IM.
Es soll ja ein absolutes Highlight werden :Lachen2:

Doch jetzt nochmal die Frage:
MD nächstes Jahr...nur welche???
Anmeldung ab wann?

Anmeldung wird wohl ob der vielen Schieber aus 20 und 21 nur so schnell wie möglich gehen.
Wo genau bist du denn beheimatet? Kraichgau ist ja aus rhein-Main gar nicht soo weit weg, man könnte sogar morgens anreisen, aber muss halt das Rad schon samstags einchecken.
Westfriesland hast du ja schon angedeutet, das kann man schön mit Urlaub verbinden. Luxemburg und Mastricht (da bin ich bspw nächstes Jahr gemeldet) würden auch noch gehen.

Ansonsten hier in der Region Moret oder Frankfurt City ohne Label, Heilbronn gäbe es auch noch.
Mach dir Gedanken, welches Datum für dich am besten passt und dann anmelden wenn es offen ist :dresche

Benni1983

12.05.2021, 12:58

Anmeldung wird wohl ob der vielen Schieber aus 20 und 21 nur so schnell wie möglich gehen.
Wo genau bist du denn beheimatet?
Bei Wiesbaden

Kraichgau ist ja aus rhein-Main gar nicht soo weit weg, man könnte sogar morgens anreisen, aber muss halt das Rad schon samstags einchecken.
Schon ausgebucht laut IM Internetseite

Westfriesland hast du ja schon angedeutet, das kann man schön mit Urlaub verbinden. Luxemburg und Mastricht (da bin ich bspw nächstes Jahr gemeldet) würden auch noch gehen.

Ansonsten hier in der Region Moret oder Frankfurt City ohne Label, Heilbronn gäbe es auch noch.

FFM City wäre eine Option

Benni1983

18.05.2021, 14:36

Gewicht:
14. Mai 97,1kg Abnahme +0,4kg (Gesamt seit 01.01.21 > -16,7kg)
Die erste Zunahme dieses Jahr...der Vatertag ist schuld :)

Absolviertes Training:

Montag: 60min Yoga

Dienstag: 60min Laufen Fahrtspiel 10,0km und 60min Zwift TS Meetup 3

Mittwoch: 61min Rad Tritttechnik Training 26,9km

Donnerstag: 60min Laufen GA1 8,29km

Freitag: 180min Rad bergige Tour 66,5km 1179HM

Samstag: frei, da platt von der Radtour

Sonntag: 75min Rad Intervalle 3x8min

Wochenumfang: 9:17 Std
Rad: 6:17 Std 163,0 km
Laufen: 2:00 Std 18,3 km
Kraft/Stabi: 0 min
Yoga: 60 min
Trampolin: 0 min
Schwimmen: 0 min

Die Leistung im Radfahren kann sich langsam sehen lassen. Jetzt macht es Spaß :liebe053:

Leider ist bei der langen Radtour am Hinterrad meines neuen RR eine Speiche gebrochen. Laufradsatz muss zu Newman eingeschickt werden und wird auf außen liegende Speichennippel umgebaut. So ein Mist!!!

Für mein TT habe ich jetzt einen gebrauchten Planet X Laufradsatz in 80/100mm Höhe. Jetzt kann das flache Vereinszeitfahren kommen :dresche

Benni1983

25.05.2021, 15:18

Gewicht:
21. Mai 96,6kg Abnahme -0,5kg (Gesamt seit 01.01.21 > -17,2kg)
Die Zunahme der letzten Woche wieder weg und noch 100g weniger :)

Absolviertes Training:

Montag: 49min Schwimmen 1,6km (Technik und 200er)

Dienstag: 48min Laufen Vereins-Challenge 8,5km

Mittwoch: 49min Rad erste Ausfahrt mit TT und 55min Schwimmen 1,8km (Technik und 200er)

Donnerstag: 59min Laufen GA1 8,0km

Freitag: frei

Samstag: 60min Laufen GA1 7,7km

Sonntag: 96min MTB GA1 25,3km und 45min Laufen GA1 6,4km

Wochenumfang: 7:41 Std
Rad: 2:25 Std 48,6 km
Laufen: 3:32 Std 30,6 km
Kraft/Stabi: 0 min
Yoga: 0 min
Trampolin: 0 min
Schwimmen: 1:44 Std

Endlich wieder Schwimmen im Freibad...ein Traum. Ich kann es noch einigermaßen.
Jetzt wird langsam gesteigert und regelmäßig daran gearbeitet.

An diesem Dienstag bin ich den flachen Lauf von 6,2km der Vereins-Challenge angegangen.
Ich hatte ein wenig Respekt davor, da ich ja die letzte Zeit nur GA1 gelaufen bin.
Aber siehe da...GA1 macht auch schneller :Cheese:

6,2km in 30:22min...4:53 Pace

www.strava.com/activities/5316598486/embed/a776ad8528e981896d3638b8bdcb321577419cc4

Das ist für mich spitze und ich freue mich :liebe053:

Das Wettkampfrad hat nach dem langen Winter auf der Rolle auch mal Frischluft bekommen und damit habe ich gleich mal mehrere Strava Segmente neue persönliche Rekorde aufgestellt.

So kann es weiter gehen :Huhu:

Benni1983

02.06.2021, 12:47

Gewicht:
28. Mai 97,0kg Abnahme +0,4kg (Gesamt seit 01.01.21 > -16,8kg)
Ein Auf und Ab. Jetzt muss ich umdenken:Maso:

Absolviertes Training:

Montag: frei

Dienstag: 102min Rad TS Meetup 2 und 3 49,9km

Mittwoch: 63min Laufen GA1 10,2km

Donnerstag: frei

Freitag: 75min Rad Intervalle 3x8min 105% FTP 36,9km

Samstag: frei

Sonntag: 137min Rad GA1 61,0km

Wochenumfang: 6:18 Std
Rad: 5:59 Std 148,0 km
Laufen: 1:03 Std 10,2 km
Kraft/Stabi: 0 min
Yoga: 0 min
Trampolin: 0 min
Schwimmen: 0 min

Diese Woche war absolut nicht wie geplant gelaufen.
Mein Bruder hat mir viel Zeit für seinen Umzug geraubt.

Ich bin aber flexibel geblieben und habe daraus die Ruhewoche gemacht.

Wer braucht schon Ruhewochen :Lachen2:

Estebban

02.06.2021, 15:09

Gewicht:
28. Mai 97,0kg Abnahme +0,4kg (Gesamt seit 01.01.21 > -16,8kg)
Ein Auf und Ab. Jetzt muss ich umdenken:Maso: :

Passt schon - ein Plateau zu erreichen ist immer mal wieder normal. Weiter trainieren, solange der Trend nicht dahin geht, dass du dein Bike wieder abgehen musst, passt das schon.
Einfach dran bleiben und irgendwann rappelts wieder nach unten :Blumen:

Benni1983

02.06.2021, 15:34

Passt schon - ein Plateau zu erreichen ist immer mal wieder normal. Weiter trainieren, solange der Trend nicht dahin geht, dass du dein Bike wieder abgehen musst, passt das schon.
Einfach dran bleiben und irgendwann rappelts wieder nach unten :Blumen:

Ja, denk auch :)

Mein Frau würde das durchziehen :Nee:

Necon

03.06.2021, 07:10

+0.4 ist aber auch keine Zunahme sondern einfach eine ganz normale Schwankung.

Wie lange Diätest du jetzt schon am Stück?
Wie stellst du die Abnehme sicher?

Benni1983

03.06.2021, 13:55

+0.4 ist aber auch keine Zunahme sondern einfach eine ganz normale Schwankung.

Wie lange Diätest du jetzt schon am Stück?
Wie stellst du die Abnehme sicher?

Diäten...eigentlich schon immer :)

Seit 1. Januar wieder ernsthaft.

Was meinst du mit sicher stellen?

Necon

03.06.2021, 15:23

Naja Kalorien input vs verbrennen
Markros und Ballaststoffe

Benni1983

03.06.2021, 20:06

Kalorien zählen habe ich definitiv vernachlässigt.

Makronährstoffverteilung und Ballaststoffe hatte ich bisher nie im Blick.

Hast du hierzu Tipps?

Necon

04.06.2021, 06:14

Naja wenn du Kalorien trackst mit Apps wie FDDB dann hast du die Makros automatisch dabei.
Ich würde vorher die Fettfreie Masse berechnen
Dann darüber den nötigen Kalorienbedarf
>1.6 Gramm pro kg fettreier Masse Protein
~ 1 Gramm Fett pro kg fettfreier Masse
Rest mit KH auffüllen

Ballaststoffe sind essentiell für die Gesundheit der Darmbakterien
Pro Tag solltest du 30-40 Gramm anstreben.
Ich gebe dafür morgens ins Müsli Flohsamen und Leinsamen dazu (geschrotet oder angeröstet sonst kannst sie unser Körper nicht verarbeiten)

Wenn du dein Normalgewicht erreich hast kannst du die Berechnung der fettfreien Masse weglassen

Benni1983

04.06.2021, 06:39

Ja, FDDB nutze ich.
Da sehe ich Makros. Gut :)

Ballaststoffe leider nicht, aber das ist ja überschaubar.

Fettfreie Masse habe ich jetzt mal berechnet und komme auf rund 78kg.

Ich probiere es.

Danke Necon :Blumen:

Thomas W.

04.06.2021, 07:15

Wie berechnet man die fettfreie Masse ?
Einfach Gewicht minus Fettanteil ?

Warum muss ich dann fürs Wasser im Körper Proteine zuführen ?
Sollte man nicht den Muskelanteil berechnen und dementsprechend Proteine berechnen ?

Danke für die Tips Necon .
Nehme zwar automatisch ab , aber nur, wenn ich es schaffe den Körper auch durch vernünftige Ernährung am trainieren zu halten :)

Beste Grüße

Thomas W.

04.06.2021, 07:17

Benni1983

04.06.2021, 07:26

FFM=KG x (1- Fett/100)

Die Fettfreie Masse (FFM) berechnet sich mit Hilfe des Körperfettanteils KFA (in Prozent) und des Körpergewichts KG (in Kilogramm):

Necon

04.06.2021, 08:46

Wie berechnet man die fettfreie Masse ?
Einfach Gewicht minus Fettanteil ?
Den gesamten Fettanteil oder nur den überflüssigen Teil , meinethalben über 8% oder so?
Warum muss ich dann fürs Wasser im Körper Proteine zuführen ?
Sollte man nicht den Muskelanteil berechnen und dementsprechend Proteine berechnen ?

Danke für die Tips Necon .
Nehme zwar automatisch ab , aber nur, wenn ich es schaffe den Körper auch durch vernünftige Ernährung am trainieren zu halten :)

Die Muskeln oder deren Regeneration scheinen bei mir aktuell der größte Begrenzer - renne dauernd mit Muskelkater durch die Gegend und kann dann nicht so wie ich möchte .
Ich hoffe , statt die Belastung rauszunehmen eher über die Ernährung „schrauben“ zu können .
Beste Grüße

Die Berechnung hat eh Benni gegeben, also den KFA ermitteln und dann berechnen.
Das Vorgehen würde ich bei noch etwas mehr Übergewicht bevorzugen, wenn man in einem Bereich von +5-10 kg (je nach Größe) ist kann man sich das sparen, man kann es natürlich auch vom BMI abhängig machen. Also BMI >30 würde ich das auf jeden Fall machen da sonst die Werte für die nötigen Kalorien viel zu hoch sein werden.

Ich denke man vereinfacht das System soweit wie möglich, den Fettanteil kann man noch halbwegs einfach bestimmen und den Rest lässt man unter den Tisch fallen. Wenn man das berücksichtigen würde, würden sich aber vermutlich nur die Mengen pro kg erhöhen. Also X = Gewicht - Fett - Wasser - Haare - XY => nötige Proteine sind gleich X * 2,5 bis 3

Ständiger Muskelkater ist kein wirklich gutes Zeichen.
Ich hatte eine zeitlang Probleme mit schlechter Regeneration aber immer in derselben Muskelgruppe. Ging durch Magnesium von einen Tag auf den anderen weg.
Aber wenn du damit Probleme hast tracke mal für wenige Tage dein Essen und schau wie viel Protein du hast. Wenn du keine Nierenprobleme hast kannst du den Anteil locker auf 1,8-2 Gramm pro kg erhöhen und schau ob die Probleme dann noch immer vorhanden sind.

dr_big

04.06.2021, 09:41

Das Körpergewicht alleine ist ja noch nicht aussagekräftig. Ich hänge auch gerade auf einem Plateau fest, habe aber das Gefühl, dass die Oberschenkel dicker werden und die Hosen weiter. Daher sehe ich das stagnierende Gewicht unkritisch.

Necon

04.06.2021, 09:46

Was vielleicht dazu kommen könnte ist das Fettzellen sich vorher mit Wasser vollsaugen und dann 'schlagartig' verschwinden.

Das Märchen von Muskelmasse Aufbau und Fettverlust ist in den meisten Fällen ein Märchen und trifft meist nur auf Leute mit sehr hohen Übergewicht und wenig sportlichen Background zu bzw. Dann wenn man wirklich hart trainiert und sehr eiweißreich ist. Das extrem harte Training bezieht sich dabei aber auf Krafttraining

dr_big

04.06.2021, 10:30

Das Märchen von Muskelmasse Aufbau und Fettverlust ist in den meisten Fällen ein Märchen und trifft meist nur auf Leute mit sehr hohen Übergewicht und wenig sportlichen Background zu bzw. Dann wenn man wirklich hart trainiert und sehr eiweißreich ist. Das extrem harte Training bezieht sich dabei aber auf Krafttraining

Kannst du mir das bitte noch erklären? Wenn ich trainiere und einen gewissen Fettüberschuss habe, dann ist doch normal, dass ich Muskelmasse auf- und Fettmasse abbaue. Ein erfahrener Läufer, der eines Tages mit dem Schwimmen beginnt, wird sicher auch Muskelmasse im Oberkörper aufbauen. Er wird einfach schwerer.

Necon

04.06.2021, 11:14

Kannst du mir das bitte noch erklären? Wenn ich trainiere und einen gewissen Fettüberschuss habe, dann ist doch normal, dass ich Muskelmasse auf- und Fettmasse abbaue. Ein erfahrener Läufer, der eines Tages mit dem Schwimmen beginnt, wird sicher auch Muskelmasse im Oberkörper aufbauen. Er wird einfach schwerer.

Fettverlust und Muskelmasseaufbau sind halt zwei Verschiedene Abläufe. Der eine Bedarf im Normalfall eine Kaloriendefizit, der andere ein Kalorienplus.
Fett verwandelt sich nicht in Muskelmasse, ebenso wenig wie Blei in Gold.

Wenn man nun eine Diät durchführt und kein adäquates Krafttraining dazu betreibt, wird unser Körper nicht nur Fettabbauen sondern auch mit Vorliebe Muskulatur, da er versucht alles unnötige, das viel Energie verbraucht, zu verlieren.

Der Läufer der Schwimmen beginnt und sich richtig ernährt wird auch kurzfristig vielleicht etwas Muskelmasse aufbauen, langfristig wird dieser Reiz aber schnell nicht mehr über der nötigen Schwelle für Muskelwachstum liegen. Schwimmer sehen nicht aus wie Schwimmer weil sie 40 km die Woche schwimmen, sondern weil sie zusätzlich mehrere Stunden im Kraftraum verbringen, ebenso Sprinter, Bahnfahrer usw.

Was noch halbwegs funktioniert ist Rekomposition also Fettabbau und Muskelaufbau ohne wirklich Gewicht zu verlieren oder zu zunehmen. Aber das ist bereits sehr langwierig und Bedarf extrem genauen arbeiten.

Für gleichzeitigen Fettabbau und Muskelmasseaufbau muss man schon richtig Übergewichtig und sehr unsportlich sein, dass eigentlich jeder Reiz zu Wachstum führt oder aber eben sehr viel Eiweiß zu sich nehmen (~2 Gramm pro kg) und richtig richtig hart arbeiten. Ausdauertraining wird aber auch hier keinen Erfolg bringen!

Thomas W.

04.06.2021, 11:19

Ich hatte eine zeitlang Probleme mit schlechter Regeneration aber immer in derselben Muskelgruppe. Ging durch Magnesium von einen Tag auf den anderen weg.

Ah ok, so ist das bei mir auch - der Muskelkater ist immer beidseitig auf den äußeren und inneren Oberschenkelmuskeln vastus lat und med.

Magnesium mal probieren - Danke

Necon

04.06.2021, 11:23

Falls du auf den Punkt hinaus willst, dass der Läufer bald schneller Schwimmen wird, hat das diverse andere Gründe.
Mal angenommen du lernst eine neue Krafttrainingsübung, nehmen wir die Kniebeuge. In der ersten Einheit bist du mit Technik und Bewegungsablauf beschäftigt und nimmst vielleicht nur die leere Hantel (20kg). In der zweiten Einheit verfeinern wird deine Technik und erhöhen das Gewicht auf 40 kg und in der dritten Einheit läuft es ganz gut und wir packen 60 kg drauf. Denkst du, du hast innerhalb der drei Einheiten Muskelmasse aufgebaut?
Was passiert ist, ist Technik, verinnerlichen des Bewegungsablaufs und Verbesserung des Zusammenspiels der Muskelfasern bzw. auch Rekrutierung der Anzahl an Muskelfasern die an der Bewegung beteiligt sind.

dr_big

04.06.2021, 11:28

Vielleicht noch ein anderes Beispiel für „Ausdauersportler“: der Maurer, bewegt 40h pro Woche kleine Gewichte und baut damit ordentlich Muskulatur auf. Bis zu einem gewissen Grad wird das mit viel Umfang und wenig Intensität schon funktionieren.

Da ich mein ganzes Leben unsportlich war, widerspricht deine Ansicht auch nicht meiner persönlichen Beobachtung. Wahrscheinlich war es nur etwas ungeschickt meinerseits, mich als Unsportler überhaupt zu diesem Thema zu äußern. Daher überlasse ich das Feld lieber wieder den echten Triathleten :Blumen:

Benni1983

07.06.2021, 13:24

Gewicht:
04. Juni 96,4kg
Abnahme -0,6kg (Gesamt seit 01.01.21 > -17,4kg)
Die Richtung stimmt wieder. Jetzt muss ich nur noch mein Wochenziel von -1,0kg schaffen.

Absolviertes Training:

Montag: 52min Schwimmen mit Verein 4x500m

Dienstag: 70min Laufen TTE Challenge Berglauf 10,3km

Mittwoch: 60min Laufen GA1 9,1km

Donnerstag: 75min Rad TTE Challenge Zeitfahren 38,8km

Freitag: frei

Samstag: 90min Laufen GA1 15,2km

Sonntag: 170min Rad GA1 75,6km

Wochenumfang: 8:38 Std
Rad: 4:06 Std 114,0 km
Laufen: 3:40 Std 34,6 km
Kraft/Stabi: 0 min
Yoga: 0 min
Trampolin: 0 min
Schwimmen: 52 min

Super Woche!

Die Berglauf Challenge habe ich für mich unglaublich gut absolviert.
4,59km mit durchschnittlich 6,4% Steigung und 292HM in 28:53min.
Mein Ziel war unter 35min. Das habe ich bei weitem unterboten.
Damit hätte ich nicht gerechnet.

Das Zeitfahren lief noch besser! :liebe053:
Es war in zwei Strava Segmente aufgeteilt.
Hinweg 12,87km flach, in 21:04min, 36,7km/h Durchschnitt.
Rückweg 12,69km flach, in 20:16min, 37,6km/h Durchschnitt.

Damit habe ich mich auf den ersten Platz gefahren und bin sowas von Happy!!!

Ziel war für Hin- und Rückweg 45min.
Ich habe es in 41:20min geschafft.:liebe053:

So fit, wie im Moment, war ich noch nie.
Es geht weiter...........:Huhu:

Benni1983

08.06.2021, 06:16

Hier mal ein Bild meines Wettkampf Rades.

Es ist ein Low Budget Aufbau. Das meiste aus ebayKleinanzeigen zusammen gesucht und selbst aufgebaut.

Alu aber auch ok.

Ganz zufrieden bin ich noch nicht.

Der Basislenker gefällt mir so nicht. Ich möchte gerade Enden und die Spacer sollen noch ganz weg. Sodass Vorbau und Box eine Linie ergeben.

Necon

08.06.2021, 06:50

Schickes Rad gefällt mir gut. Und wenn du Aero oben sitzt ist es ziemlich egal ob es Carbon oder Alu ist!

Du hättest gerne gerade Extension? Bist du dir sicher. Ich habe auf meinem gerade und das ist gerade auf längere Distanzen für die Handgelenke gar nicht so angenehm da man sie immer blöd abbiegen muss zum Extensions greifen

dr_big

08.06.2021, 07:07

Du hättest gerne gerade Extension?

Er meint Basebar, nicht die Extensions. Hab ich genauso gemacht mit den geraden Enden am Basebar. Fährt sich angenehm.

Das Rad gefällt mir auch gut, genau nach meinem Geschmack. Nur das Wasserfass im Rahmen sieht rein optisch etwas komisch aus. Hält das gut? Nicht dass es beim ersten Schlagloch gleich weg ist.

Benni1983

08.06.2021, 07:16

Er meint Basebar, nicht die Extensions. Hab ich genauso gemacht mit den geraden Enden am Basebar. Fährt sich angenehm.

Das Rad gefällt mir auch gut, genau nach meinem Geschmack. Nur das Wasserfass im Rahmen sieht rein optisch etwas komisch aus. Hält das gut? Nicht dass es beim ersten Schlagloch gleich weg ist.

Ja Basebar, nicht Extensions. :Lachen2:

Die Flache im Rahmen gefällt mir auch nicht. Passt schon farblich nicht gut.
Hier werde ich mal die Elite Crono versuchen. Was aber auch doof ist, da ich alle Anbauteile von Profile Design ausgewählt habe.

Ich denke es ginge aber für SD und OD auch ohne Flasche am Rahmen.
Ich kann ja eine Flasche zwischen den Armen und zwei hinter dem Sattel unterbringen.
Sollte reichen.

Der Halter hinter dem Sattel ist mir noch zu weit weg vom Sattel.
Da lass ich mir noch einen passenden fräsen, der das näher ran rückt.

Vorderradbremse hätte ich gerne die TriRig.

Zugführung ist auch noch nicht perfekt.

Aber soweit bringts das Rad :liebe053:
Für den ersten Platz beim Zeitfahren im Verein, hat es ja gereicht :Lachen2:

dr_big

08.06.2021, 08:22

Wenn du die Spacer entfernen möchtest, dann kannst du auch den Vorbau umdrehen damit der Lenker wieder auf gleiche Höhe kommt.

Benni1983

08.06.2021, 08:24

Wenn du die Spacer entfernen möchtest, dann kannst du auch den Vorbau umdrehen damit der Lenker wieder auf gleiche Höhe kommt.

Nee.

Da mach ich dann Spacer unter den Auflieger.
Da hat dann der Lenker und Auflieger mehr Abstand. Soll ja auch aero sein :cool:

uruman

08.06.2021, 14:18

Super Benni!
Training wirkt!
Sehr motivieren wenn Gewicht und Leistung in der richtige Richtung sich bewegen
Glückwunsch zum Erste Platz im Vereins Interne Wettkampf!

Der Veränderung von Basis Lenker rate ich dir ab
Die gebogenen Enden geben Kontrolle und Sicherheit
Am Rennradlenker haben wir die Schalt-bremsgriffe oder der Bogen von Lenker ,wo wir und dagegen halten bei stark bremsen oder wenn man zbsp. über ein Loch fahren , am geraden Enden von Basis L. hast du nicht und kannst du in die leere rutschen

Benni1983

14.06.2021, 11:44

Gewicht:
11. Juni 94,2kg
Abnahme -2,2kg (Gesamt seit 01.01.21 > -19,6kg)
Geil...:liebe053:

Absolviertes Training:

Montag: 61min Schwimmen mit Verein 10x200m >2,0km

Dienstag: 60min Laufen Technik und 2x 10x 30/30 in 4:10 Pace >8,8km

Mittwoch: 60min Rad Zwift Intervallpyramide 1/2/3/4/4/3/2/1 min bei 310W >34,0km und 75min Schwimmen mit Trainer im Verein (Technik) >2,5km

Donnerstag: 100min langer Lauf >15,3km

Freitag: 57min Laufen GA1 >9,0km

Samstag: 85min Koppeleinheit (59min Rad mit 20km Wettkampftempo und 20min Lauf Wettkampftempo + 5min Auslaufen) >30,9km und 4,5km

Sonntag: 180min Rad GA1 bergig >62,5km

Wochenumfang: 11:20Std
Rad: 5:02Std 127,0km
Laufen: 4:02Std 37,5km
Kraft/Stabi: 0min
Yoga: 0min
Trampolin: 0min
Schwimmen: 136min

Tolle Woche mit viel Intensität, die ich aber gut verkraftet habe.

Die erste Koppeleinheit seit langen. Gut war´s :)
Wettkampftempo beim Radfahren liegt im Moment an meiner Anaeroben Schwelle von 168 Puls. Das sind so im Schnitt 35-37kmh auf dem Zeitfahrrad.

Beim Laufen liegt mein geplantes Wettkampftempo bei 5:00min/km.
Eventuell geht es noch bissl flotter.

Am 11.07.21 starte ich tatsächlich bei einem Sprinttriathlon in Darmstadt.
Woogsprint.

Ich freue mich sehr, auch wenn es keine OD ist.

Die für dieses Jahr geplante OD werde ich dann am 22.08.21 als DIY Triathlon alleine oder mit ein paar Vereinskollegen machen.

Benni1983

22.06.2021, 07:32

Gewicht:
11. Juni 95,2kg
Abnahme +1,0kg (Gesamt seit 01.01.21 > -18,6kg)
:(

Absolviertes Training:

Montag: 58min Schwimmen Verein >2,2km

Dienstag: 52min Laufen Intervalle 4*6min 5:00 Pace >8,5km

Mittwoch: 68min Rad Zwift Intervallpyramide 1/2/3/4/4/3/2/1min RR >32,6km und 75min Schwimmen mit Trainer Verein (Technik) >2,5km

Donnerstag: 43min Laufen GA1 >6,6km

Freitag: 64min Rad GA1 gemütlich mit der Frau >26,0km

Samstag: 93min Koppeleinheit (67min Rad mit 20km Wettkampftempo und 20min Lauf Wettkampftempo + Auslaufen) >35,6km und 4,4km

Sonntag: 125min Rad GA1 >54,3km

Wochenumfang: 9:40Std
Rad: 5:26Std 148,0km
Laufen: 2:01Std 19,6km
Kraft/Stabi: 0min
Yoga: 0min
Schwimmen: 133min

Weniger als geplant.
Es läuft aber weiterhin sehr gut.

Ich bin im Moment auf der Suche nach km/h:)
Die Sitzposition auf dem TT Rad ist definitiv ausbaufähig.
Hier taste ich mich Stück für Stück ran.

36km/h ist mein ungefähres Wettkampftempo an der anaeroben Schwelle bzw. 279W auf dem Flux2.

Benni1983

28.06.2021, 09:52

Gewicht:
25. Juni 94,6kg
Abnahme -0,6kg (Gesamt seit 01.01.21 > -19,2kg)
wieder die richtige Richtung, aber weiterhin ein Plateau :-((

Absolviertes Training:

Montag: 60min Schwimmen Verein >2,1km

Dienstag: 60min Laufen Intervalle 4*6min 5:00 Pace >9,3km

Mittwoch: 58min Laufen GA1 >8,0km

Donnerstag: 60min Rad Zwift Intervallpyramide 1/2/3/4/4/3/2/1min 310W >33,1km

Freitag: 53min Laufen GA1 >8,0km

Samstag: 83min Koppeleinheit (64min Rad mit 20km Wettkampftempo und 15min Lauf Wettkampftempo + Auslaufen) >35,6km und 3,5km

Sonntag: 122min Rad GA1 >56,5km

Wochenumfang: 8:18Std
Rad: 4:07Std 125,0km
Laufen: 3:11Std 28,8km
Kraft/Stabi: 0min
Yoga: 0min
Schwimmen: 60min 2,1km

Jetzt erstmal Ruhewoche, zweite Corona Impfung am Dienstag und Ende der Woche FTP Test auf dem Rad.

Im Verein haben wir eine neue Team Challenge für den Sommer.
Heute steht die erste Challenge mit 8x400m Schwimmen im zweier Team auf Zeit an.
Jedes Teammitglied macht abwechselnd 4 der 400m.
Mal schauen wie das klappt :dresche

Benni1983

05.07.2021, 09:20

Gewicht:
02. Juli > 94,5kg
Abnahme > -0,1kg (Gesamt seit 01.01.21 > -19,3kg)
naja...

Absolviertes Training:

Montag: 69min Schwimmen Verein 4x400m Challenge >1,8km

Dienstag: 2. Impfung Corona

Mittwoch: platt von Impfung

Donnerstag: platt von Impfung

Freitag: 46min Rad Zwift FTP Test, abgebrochen...platt von Impfung >24,7km

Samstag: 64min Lauf mit Technikübungen u. Beschleunigungen >9,5km

Sonntag: 90min Rad GA1 >42,8km

Wochenumfang: 4:29Std
Rad: 2:17Std 67,5km
Laufen: 1:04Std 9,5km
Kraft/Stabi: 0min
Yoga: 0min
Schwimmen: 68min 1,8km

Was eine miese Woche :Nee:
Die Impfung hat mich echt umgehauen.

Den FTP Test am Freitag musste ich nach 14min abbrechen...ich konnte die Leistung nicht halten.

Die Schwimm Challenge am Montag ist eigentlich ganz gut gelaufen, obwohl ich dieses Jahr erst siebenmal schwimmen war.

400m Zeiten:
7:23min
7:42min
8:01min
8:08min

Die ersten beiden 400er finde ich gut.
Danach hat mir einfach die Ausdauer und das Stehvermögen gefehlt.

Kann nur besser werden.

Am kommenden Sonntag dann mein Start auf der Sprintdistanz in Darmstadt.
Ich freue mich.

780m Schwimmen im See
20km Radfahren auf einer Flachen Bundesstraße über zwei Runden
4,6km Laufen über zweieinhalb Runden.

Mein Focus liegt voll beim Radfahren.
Auf die flache und schnelle Strecke habe ich Bock :dresche

Mein Ziel ist unter 1:20 Std zu bleiben.

Necon

05.07.2021, 09:30

Also nach zwei Tagen platt von Impfung einen FTP test starten ist nicht sonderlich schlau.

Wenn unbedingt Sport dann locker radeln und wieder rein kommen für das nächste mal

Benni1983

05.07.2021, 09:45

Es waren drei Tage :Maso:

Aber ja...doof :)

Benni1983

12.07.2021, 08:01

Gewicht:
02. Juli > 95,8kg
Abnahme > +1,3kg (Gesamt seit 01.01.21 > -18,0kg)
:Nee:

Absolviertes Training:

Montag: 48min Schwimmen Verein Übungen Renntempo >1,7km

Dienstag: 66min Laufen Intervalle Renntempo 5x2min > 10,9km

Mittwoch: 66min Schwimmen Verein mit Trainer > 2,1km

Donnerstag: 62min Laufen Intervalle Renntempo 5x2min > 9,3km

Freitag: 60min Rad Intervallpyramide Renntempo >30,0km

Samstag: 20min Wechseltraining (Auf-/Absteigen u. Wechselzone einrichten) >9,5km

Sonntag: WETTKAMPF!:Holzhammer: Woogsprint Darmstadt 1:15:26

Wochenumfang: 7:31Std
Rad: 2:51Std 84,8km
Laufen: 2:30Std 24,5km
Kraft/Stabi: 0min
Yoga: 0min
Schwimmen: 2:30Std 4,5km

So, das war mein erster Wettkampf seit langer Corona Pause.

Es war toll. Aber so richtig Rennfeeling kam irgendwie nicht auf, da wenig Starter und Rollingstart.

Alle 20 sec. durfte jemand starten.
Ich war dann dran. Ging über die Zeitmatte am Steg und gleite elegant mit einem Bauchklatscher ins trübe Nass. Ich begann eher locker zu Schwimmen, bis der Gedanke kam...oh Wettkampf...also Gas geben.

Die Schwimmstrecke war mit fünf Rechtskurven sehr unübersichtlich, aber ich habe es gut hinbekommen.

Nach 15:13min habe ich die 820m geschafft und habe in 1:31min den Wechsel 1 erledigt.

Der Wechsel aufs Rad hat super geklappt. Gut, das ich am Samstag alles nochmal geübt habe.

Auf der Radstrecke hat sich dann leider mein Wheelcover am Hinterrad gelöst und hatte Bedenken, ob ich damit ins Ziel komme. Die Abfahrt mit über 50kmh und wild rotierenden Wheelcover war ein Höllenritt auf Messers Schneide. Aber Geil :Cheese:

Trotz Bremsfallschirm habe ich die 20km in 34:26min geschafft.

Wechsel 2 hat dann auch in 1:54min prima geklappt.

Ab auf die 4,6km lange Laufstrecke.
Locker los und dann irgendwie eine Pace von 5:00min halten.

Die Laufstreck war sehr gut für mich. Schattig und immer wieder ein paar Anfeuernde.
Nach 22:21min habe ich den Lauf geschafft.

Gesamtzeit 1:15:26 Std
Gesamt Platzierung 12. von 37
AK35 3. von 5

Ich bin Happy.
Es war toll, wieder Wettkampfluft zu schnuppern.

Jetzt muss ich mal schauen, was dieses Jahr an Wettkämpfen noch möglich ist, da alles Andere aus meinem Kalender ausgefallen ist.

Fokus liegt erstmal wieder auf meinen größten Baustellen: Gewicht und Ausdauer!

Benni1983

12.07.2021, 18:20

Hier nochmal die offiziellen Zeiten.

Man sieht deutlich wo meine Schwäche liegt....LAUFEN :Holzhammer:

FMMT

12.07.2021, 20:10

Herzlichen Glückwunsch:Blumen:
War doch ganz ordentlich, ich finde es flott:cool:

Benni1983

13.07.2021, 06:32

Eine Video von mir auf der Radstrecke.

Ich finde, es sieht ganz gut aus :Cheese:

https://youtu.be/jpVlmyLSR3A

Benni1983

23.07.2021, 08:33

Gewicht:
16. Juli > 94,5kg
Abnahme > -1,3kg (Gesamt seit 01.01.21 > -19,3kg)
:)

Absolviertes Training:

Montag: 55min Yoga
32min Schwimmen Verein, regeneratives Plantschen >1,0km

Dienstag: 53min Laufen GA1+Lauftechnik > 7,6km

Mittwoch: 50min Zwift durch alle Bereiche > 27,5km
70min Schwimmen Verein mit Trainer > 2,6km

Donnerstag: 50min Laufen GA1 > 7,5km

Freitag: 65min Rad GA1+Tritttechnik >29,7km

Samstag: 82min Laufen GA1 >13,0km

Sonntag: 147min Rad GA1 > 66,0km
120min Wandern mit Kindern > 5,9km

Wochenumfang: 12:05Std
Rad: 4:23Std 123,0km
Laufen: 3:05Std 28,0km
Kraft/Stabi: 0min
Yoga: 55min
Schwimmen: 1:42Std 3,6km

Gute Woche :Huhu:

Benni1983

23.07.2021, 08:44

Ich habe mir für dieses Jahr ein neues Ziel gesetzt.

Da ja bis auf den Woogsprint alle Wettkämpfe für mich ausgefallen sind, habe ich mir einen neuen Wettkampf ausgesucht.

Die Ergebnisliste des Woogsprints verriet mir auf den ersten Blick, in welcher der drei Disziplinen ich am schlechtesten bin. :Lachanfall:

LAUFEN!!!

Also, dann werde ich mal mehr laufen und daran arbeiten.

03.10.2021 Eschathlon! Halbmarathon Eschborn

Mein geplantes Vorgehen:
1. 4 Läufe pro Woche wieder etablieren
2. langen Lauf auf 20km ausbauen
3. Wettkampfpace 5:30min/km

Training pro Woche wäre dann so geplant:

DI
Intervalle 5x2000m in 5:20-5:25min/km 3-5min Trabpause

Do
lockerer Dauerlauf 10-15km mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Fr
Tempodauerlauf 7-12km 5:30min/km

So
langer Lauf (später mit Endbeschleunigung)

Guter Plan oder voll daneben???

zusätzlich:

Mo
Yoga+Schwimmen

Mi
Schwimmen

Radfahren nach Lust und Laune in GA1

Necon

23.07.2021, 09:21

Würd ich so nicht machen.
5x2000 mit der Pace, da bist du bei den Intervallen schon fast 1h Unterwegs mit einlaufen und auslaufen und traben dazwischen hast du eine Einheit von fast 17 km. Das entspricht nicht deinem Niveau um es ganz hart zu sagen.

Du hast auch noch etwas länger Zeit bis zum HM, bau das langsam auf.
Dienstags würde ich bis Anfang September mal 800-1000er laufen, eher Richtung 10k Pace dafür mit längeren Pausen. Anfangs mal 4x1000 oder 6x800 und dann ausbauen bis maximum 6x1000 mit kürzeren Pausen. Als obere Grenze kannst du dir so 25-30 Minuten Belastung setzten und danach setzt du die Anzahl und Länge der Intervalle.

Donnerstag lockerer Lauf ja, aber keine 15 km denn dafür bist du ca 90 Minuten unterwegs, das ist zu lange. Obergrenze wäre für mich 60 Minuten.

Tempodauerlauf ja, aber wieder kürzer und nicht HM Pace, zumindest nicht bis September. Langsam aufbauen mit 5 km beginnen und langsam steigern, Pace zwischen 10k und HM.

Langer Lauf langsam aufbauen. Endbeschleunigung würde ich nicht machen.

Grundsätzlich wären deine Ansätze schon nicht so falsch aber für die Menge an km und Intensität brauchst du ein anderes Lauflevel und km Verträglichkeit.

Benni1983

23.07.2021, 09:26

Benni1983

23.07.2021, 09:29

der letzte HM war 2020 in Frankfurt

2:00:04 habe ich gebraucht

Mein Ziel wäre jetzt mal ca. 1:56:00.

Bin ca. 15kg leichter und viel besser im Training.

Ob ich das schaffe???:-((

Necon

23.07.2021, 09:36

Danke Necon...dachte ich mir schon :)

Die von mir vorgeschlagenen Training wären dann auch als Endziel gedacht.
Würd jetzt langsam anfangen und mich dahin steigern.

Das Grundgerüst ist aber im Ansatz ok, oder?

Tempodauerlauf mit Tempo zwischen 10km und HM Zeit??
also 5:00-5:30min/km bei mir?
Ist aber flott

Das Grundgerüst ist ja immer das Gleiche. Intervalle, Tempohärte und langer Lauf.

Die direkte Vorbereitung reicht wenn man eh immer trainiert über ca 6 Wochen. Das Tempo einschleifen finde ich bin HM nicht so wichtig und zumindest bei mir kam in den 6 Wochen davor immer einer starker Leistungssprung.

Darum eben nicht Dienstags bei 2000er das HM Tempo einschleifen sondern ruhig bei 800er oder 1000er höheres Tempo laufen. Ich bin die früher eher nahezu am Anschlag gelaufen, also Zielpace wäre Richtung 4:15-20 gewesen und die 1000er bin ich unter 4 gelaufen. Würde ich aber heute nicht mehr machen.

Und ja der Tempodauerlauf ist flott, soll er aber auch sein. Du willst aber auch nicht Pace einschleifen sondern eben Tempohärte aufbauen. Darum würde ich die eben in den Bereich legen.

Also nach Daniels bei 5:30 HM Pace wären folgende Pace vorgeschlagen:
1000er bei 4:51 als V02max
Tempodauerlauf 5:18 => Ziel Anhebung der Schwelle, kannst du auch als Intervalleinheit laufen zum Beispiel 6x1000m aber max 1 min Pause.
Lockerer Lauf bzw langer Lauf 6:20-30

Benni1983

23.07.2021, 09:41

Danke für die Pace.

Ja Tempohärte ist ein gutes Stichwort.

Der letzte HM lief bis km18 super.

Dann wollten die Beine nicht mehr so recht.
Musste zweimal gehen.

Vor dem HM habe ich definitiv zu wenig in TDL investiert.

Necon

23.07.2021, 10:09

Benni1983

23.07.2021, 10:19

Auch Ernährung spielt eine Rolle für dich beim HM, was hast du da geplant

Echt, muss ich da genauer drauf schauen?
Wegen meines Gewichts und der daraus resultierenden Mehrleistung?

Wasser gibt es bei km 5, 10 und 16
-Eine Flasche Iso vorher
-ein Gel km10
-und ein Gel km16 ?

Benni1983

23.07.2021, 10:25

Grundlegend mache ich es so :

Laufen
nach 60min ein Gel, dann alle 20min ein Gel

Rad
nach 60min ein Gel, dann alle 30min ein Gel

Necon

23.07.2021, 10:37

Nicht wegen deinem Gewicht sondern wegen deiner Zielzeit.
Die KH Speicher reichen eben nur eine gewisse Zeitspanne und wenn die leer sind ist halt Schicht im Schacht.

Im normalen Training ist die Frage was du trainieren willst und daraus ergibt sich ob man Gels braucht, wann und wie viele.

im WK würde ich eher dazu tendiere alle 5 km etwas zu nehmen, damit du überhaupt nie leer läufst.

Benni1983

23.07.2021, 10:45

OK

Dann wäre ja 5,10 und 16km optimal :Lachen2:

Phil_ster

23.07.2021, 13:02

OK

Dann wäre ja 5,10 und 16km optimal :Lachen2:

Wobei da doch auch die Frage ist, welches Gel du zu dir nimmst oder?
Maurten zum Beispiel, halte ich alle 5k für zu viel.

sabine-g

23.07.2021, 13:09

Grundlegend mache ich es so :

Laufen
nach 60min ein Gel, dann alle 20min ein Gel

Rad
nach 60min ein Gel, dann alle 30min ein Gel

echt jetzt?
ich nehme beim Laufen bis 2h nichts, teilweise nicht mal Wasser (stark Temperaturabhängig)
Beim Radfahren ebenso. da gehen auch 3h ohne Nahrung. Bin diese Woche 2h hart gefahren und hatte keinen Bedarf.

PS: kommt sicher auch drauf an wann man das letzte Mal was zu sich genommen hat.
PPS: bin ja auch schon HM gelaufen, da hab ich auch nie was genommen. Beim Marathon, OK, aber auch da vielleicht gesamt 2 Gels, maximal 3

Benni1983

23.07.2021, 13:14

Sabine...ein harter Hund :Blumen: :Cheese:

Das Schema von mir ist für meine langen/harten Trainings gedacht.

also eher weniger Alltag

Necon

23.07.2021, 13:20

Wobei da doch auch die Frage ist, welches Gel du zu dir nimmst oder?
Maurten zum Beispiel, halte ich alle 5k für zu viel.

Die Studie dich ich zu Maurten gelesen habe, besagt eigentlich nur das Maurten auch nicht besser ist als alle anderen. :)
Davon abgesehen liefert ein Maurten Gel glaube ich ~25 Gramm KH, ein High5 liefert ebenso ~25 Gramm KH, also kein Unterschied.
Ich persönlich würde mir ein Gel holen, dass ich ohne Wasser nehmen kann, also High5 Gel Aqua oder ähnliches und natürlich vorher ausprobieren.

Ganz nebenbei habe ich Maurten ausprobiert. Beim Radfahren vertrage ich es gut, beim Laufen kommt bei mir keine Energie an und ich habe Probleme mit der Puddingkonsistenz .

sabine-g

23.07.2021, 13:22

S
Das Schema von mir ist für meine langen/harten Trainings gedacht.

also eher weniger Alltag

may be.
Trotzdem brauchst du für 1:20h Laufen kein Gel. Schluck Wasser, OK.

Necon

23.07.2021, 13:23

echt jetzt?
ich nehme beim Laufen bis 2h nichts, teilweise nicht mal Wasser (stark Temperaturabhängig)
Beim Radfahren ebenso. da gehen auch 3h ohne Nahrung. Bin diese Woche 2h hart gefahren und hatte keinen Bedarf.

PS: kommt sicher auch drauf an wann man das letzte Mal was zu sich genommen hat.
PPS: bin ja auch schon HM gelaufen, da hab ich auch nie was genommen. Beim Marathon, OK, aber auch da vielleicht gesamt 2 Gels, maximal 3

Ist immer eine Frage der Zielsetzung und des Trainingstands.

Christoph Strasser fuhr früher auch 7h ohne KH zu sich zu nehmen und wenn er etwas gegessen hat war es Käse bei ganz ganz langen Ausfahrten.
Jetzt hat er mehr Ahnung und einen guten Trainer und fährt nicht einmal mehr kurze Einheiten nüchtern, sondern hat erklärt bekommen, dass er mit einem Protein und Fett reichen aber KH armen Frühstück den gleichen Effekt erzielt, wie mit nüchtern Training aber ohne dem eher unangenehmen Gefühl und verzögerter Regeneration danach.

Benni1983

23.07.2021, 13:24

Da gebe ich dir recht sabine.

Bei einer 2-3 Std Radtour z.B. brauche ich es aber.
Wenn ich da nur Wasser zu mir nehme, hänge ich danach in den Seilen und bin sehr Müde.

sabine-g

23.07.2021, 13:31

Christoph Strasser fuhr früher auch 7h ohne KH zu sich zu nehmen

ich rede aber nicht von 7h, sondern von 1,25h - 2h oder vielleicht 3h

Necon

23.07.2021, 13:35

ich rede aber nicht von 7h, sondern von 1,25h - 2h oder vielleicht 3h

Und wenn du alles gelesen hättest, hättest du dir nicht das heraus gepickt was deinem Punkt unterstützt.
Ob man KH Zufuhr während eines Trainings braucht oder nicht hängt von mehreren Faktoren ab und primär von der Zielsetzung. Da spielt es keine Rolle ob die Einheit 1,5h dauert oder 3h.
Nüchtern Training ist nicht mehr das absolute muss, das ein Triathlet oder Ausdauersportler unbedingt machen muss oder können muss.
Laufen ohne Wasser bringt auch keinen Benefit.

Also etwas weniger pauschalierte Aussagen und etwas mehr auf den Fragensteller eingehen.

Benni1983

23.07.2021, 13:39

:Blumen: :Blumen: :Blumen:

Alles gut.

Sabine ist ein kritischer Typ...bin aber dankbar für seine Beiträge

sabine-g

23.07.2021, 13:43

Also etwas weniger pauschalierte Aussagen und etwas mehr auf den Fragensteller eingehen.

alles klar, bin kein diplomierter Sportlehrer und hab auch keine A-Trainer Lizenz sondern nur 34 Jahre Triathlon und 40 Jahre Laufsport und 37 Jahre Radsport sowie 47 Jahre Schwimmsport Erfahrungen.
Ich melde mich dann in 10 Jahren nochmal wenn ich die letzten Varianten zur Ernährungsstrategie zum 5. Mal wiederholt habe. ;)

Necon

23.07.2021, 14:00

alles klar, bin kein diplomierter Sportlehrer und hab auch keine A-Trainer Lizenz sondern nur 34 Jahre Triathlon und 40 Jahre Laufsport und 37 Jahre Radsport sowie 47 Jahre Schwimmsport Erfahrungen.
Ich melde mich dann in 10 Jahren nochmal wenn ich die letzten Varianten zur Ernährungsstrategie zum 5. Mal wiederholt habe. ;)

Ich weiß schon das du sehr lange Sport machst und für mein Empfinden auch ein sehr hohes sportliches Niveau hast, auf das ich persönlich nie kommen werde, da spielt es auch keine Rolle welche Ausbildungen ich noch mache.

Aber genau das ist auch der Punkt. Dich umgibt so ein bisschen der Halo Effekt, der ist schnell, der macht das schon lange, der muss wissen wie es geht.
Das ist wie wenn ich im Fitnessstudie den Typen mit dem dicksten Bizeps und dem breitesten Lat Frage wie man richtig trainieren soll. Klar kann er Ahnung haben, aber er kann auch einfach Glück haben, dass er eine gute Genetik hat, gute Trainer oder was bei solchen Typen immer im Blick haben sollte den richtigen Stoff (und nein ich bezichtige dich mit keinem Wort des Dopings).

Es geht mir nur darum, dass jemand mit deiner sportlichen Historie vielleicht nicht immer einen objektiven Blick hat bzw. sich auch schwer tut zu beurteilen was jemand braucht der nicht diese Historie oder körperlichen Voraussetzungen hat. Es ist halt ein Unterschied ob man ideal Gewicht (oder nahe dran) oder 10,15, 20 kg zu viel auf den Rippen hat.
Ein HM mit 90kg und Zielzeit 1:55 ist ein anderer Sport als Zielzeit 1:20 (keine Ahnung was du Laufen kannst) mit 70 kg.
Da braucht es dann eine andere Vorbereitung und auch eine andere Verpflegung bei den Einheiten.

Als ich vor gut 10-12 Jahren ungefähr auf Bennis Niveau war mit ähnlichen Gewicht, habe ich auch deutlich mehr Verpflegt als jetzt. Eine Einheit mit 2h ohne zusätzliche KH war eine reine Tortur für mich, mit Hungerast und Erschöpfung für den restlichen Tag.
In der Vorbereitung auf eine Langdistanz kann ich auch 100 km ohne zusätzliche KH Fahren, wenn ich das jetzt machen müsste, müsstest du mich nach spätestens 70 km am Seil hinterher ziehen.
Eben alles eine Frage der Ziele und des Trainingstands.

Benni1983

09.08.2021, 10:38

Dienstags würde ich bis Anfang September mal 800-1000er laufen, eher Richtung 10k Pace dafür mit längeren Pausen. Anfangs mal 4x1000 oder 6x800 und dann ausbauen bis maximum 6x1000 mit kürzeren Pausen. Als obere Grenze kannst du dir so 25-30 Minuten Belastung setzten und danach setzt du die Anzahl und Länge der Intervalle.

Ist ein viertel der Belastungszeit bzw. -länge als Pause korrekt?
Daniels schreibt: Pausendauer gleich Belastungsdauer.

Morgen muss ich im Verein 20x400m laufen.
Wie würdet ihr die angehen?
Es ist eine Vereins-Challenge.

Necon

09.08.2021, 10:47

Benni1983

09.08.2021, 10:50

Vereinfacht könnte man sagen je kürzer die Pause desto spezifischer. Wenn du die 1000er mit nur noch einer Minute Pause läufst geht es schon fast Richtung TDL.

Ich würde die Pause so wählen, dass du sauber die Pace laufen kannst 1/4 - 1/2 der Belastungszeit sollten als Pausenzeit gut passen.

20x400? Wie lange sind die Pausen? Was kannst du alles selber entscheiden?

Also bei meinen 1000ern knapp unter 5min habe ich ca. 2min Pause als gut empfunden und dann so gemacht. Puls war dann wieder unteres GA1.

Die 400er morgen laufe ich abwechselnd mit einem Vereinskollegen (2er Team). Er ist etwas flotter als ich.
Wenn ich 2min brauche, braucht er vielleicht 1:50.

Benni1983

09.08.2021, 10:53

Bringt mir das morgen trainingstechnisch was oder soll ich es lieber bleiben lassen und meine 1000er machen?

Necon

09.08.2021, 11:17

Bringt mir das morgen trainingstechnisch was oder soll ich es lieber bleiben lassen und meine 1000er machen?

also du läufst 10x400 und er oder ihr lauft beide 20x400?
Die Pause ergibt sich durch die Intervallzeit des jeweils anderen?

Benni1983

09.08.2021, 12:03

40x400m insgesamt
jeder 20x400m
Pause ist, wenn der andere läuft.

Gesamtzeit zählt.

Necon

09.08.2021, 13:35

40x400m insgesamt
jeder 20x400m
Pause ist, wenn der andere läuft.

Gesamtzeit zählt.

Also Trainingsbenefit kann das schon für dich haben, wobei die Einheit schon richtig hart ist. Ich selber würde die Einheit bzw die 400er darin irgendwo zwischen HM und 10k Pace anlegen, wenn ich nicht gerade viele 400er in der Zeit gelaufen bin. Wenn ich voll im Intervalltraining wäre, könnte man das härter Laufen.
Aber lieber konservativ anlaufen, bevor du hinten raus richtig eingehst.

mamoarmin

10.08.2021, 10:31

may be.
Trotzdem brauchst du für 1:20h Laufen kein Gel. Schluck Wasser, OK.

Hm,

ich dachte, das kommt auf den individuellen Athlethen an, auf seinen Trainingszustand, auf was er trainiert, wie er vorbelastet war...
oder verstehe ich da jetzt was falsch?

Benni1983

17.08.2021, 12:18

Also Trainingsbenefit kann das schon für dich haben, wobei die Einheit schon richtig hart ist. Ich selber würde die Einheit bzw die 400er darin irgendwo zwischen HM und 10k Pace anlegen, wenn ich nicht gerade viele 400er in der Zeit gelaufen bin. Wenn ich voll im Intervalltraining wäre, könnte man das härter Laufen.
Aber lieber konservativ anlaufen, bevor du hinten raus richtig eingehst.

Aus der Challenge wurde leider nichts.
Bin letzte Woche Montag mit dem Rad gestürtzt :o

Benni1983

17.08.2021, 12:30

Gewicht: 23. Juli > 96,5kg
Abnahme > +2,0kg (Gesamt seit 01.01.21 > -17,3kg)
:(

Absolviertes Training:

Montag: 55min Schwimmen Verein >2,2km

Dienstag: 60min Zwift TS Meetup 3 > 28,9km

Mittwoch: 60min Rad RR GA1 > 31,5km

Donnerstag: nix

Freitag: nix

Samstag: nix außer 15 Std Autofahrt zum Gardasee :Kotz:

Sonntag: 90min langer Lauf GA1 bis hart bergauf > 10,4km

Wochenumfang: 4:26Std
Rad: 3:30Std 60,4km
Laufen: 1:30Std 10,4km
Kraft/Stabi: 0min
Yoga: 0min
Schwimmen: 0:55Std 2,2km

Eine der schlechtesten Wochen seit langem.
Keine Zeit, 10 Std täglich arbeiten und Vorbereitung für den Urlaub.

Es ist dannach aber besser geworden...folgt sogleich :Blumen:

Benni1983

17.08.2021, 12:49

Gewicht: 30. Juli > 95,9kg
Abnahme > -0,6kg (Gesamt seit 01.01.21 > -17,9kg)
:)

Absolviertes Training:

Montag: 37min Schwimmen Technik > 1,0km
34min Laufen GA1 > 4,8km

Dienstag: 30min Schwimmen Technik > 0,8km

Mittwoch: 65min Laufen Intervalle 4x1000 >9,5km

Donnerstag: 63min Laufen GA1 > 8,1km
30min Schwimmen Technik > 1,1km

Freitag: 30min Schwimmen Technik > 1,1km

Samstag: 100min langer Lauf GA1 bergig 12,2km

Sonntag: frei

Wochenumfang: 6:31Std
Rad: 0:00Std 0km
Laufen: 4:23Std 34,7km
Kraft/Stabi: 0min
Yoga: 0min
Schwimmen: 2:07Std 4,0km

Training am Urlaubsort gestaltet sich schwieriger als gedacht.
Ich bin viel im kleinen 10m Pool geschwommen.
Keine Strecken, dafür sehr viel an Wasserlage und Armzug gearbeitet.

Das Laufen ist echt schwer hier. Es gibt nur bergauf oder bergab.
Für meine Intervalle habe ich einen kleinen Bolzplatz gefunden. Hier musste ich für je einen 1000er fast sieben Runden laufen. Aber gut. Macht auch Spaß :)

Benni1983

17.08.2021, 13:46

Gewicht: 06. August > 96,3kg
Zu-/Abnahme +0,4kg :(
Gesamtabnahme -17,5kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
50min Schwimmen Technik > 1,1km

Dienstag:
130min Bergwandern Familie > 3,0km

Mittwoch:
70min Laufen Intervalle 5x1000 >10,3km

Donnerstag:
86min Berg(steigen)wandern Familie > 2,2km

Freitag:
frei

Samstag:
frei und 13Std Rückfahrt Gardasee nach Hause

Sonntag:
120min Laufen langer Lauf GA1 > 18,5km

Wochenumfang: 7:36Std
Rad: 0:00Std 0km
Laufen: 3:10Std 28,8km
Kraft/Stabi: 0min
Yoga: 0min
Schwimmen: 0:50Std 1,1km

Da ist der Urlaub auch schon wieder rum.
Schön war es und durch die vielen Läufe am Berg konnte ich den langen Lauf am Sonntag auf meiner flachen Strecke am Rhein super laufen.

Bergläufe machen schneller...definit :Cheese:

Benni1983

18.08.2021, 07:25

Gewicht: 06. August > 97,3kg
Zu-/Abnahme +1,0kg :(
Gesamtabnahme -16,5kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
61min Rad RR Ballern > 24,6km
86min Rad locker > 16,8km

Dienstag:
frei

Mittwoch:
51min Laufen GA1 > 8,0km

Donnerstag:
frei

Freitag:
60min Laufen GA1+Technik > 8,4km

Samstag:
83min Rad RR GA1+Technik > 40,2km

Sonntag:
60min Laufen 20minTEST > 9,2km

Wochenumfang: 7:54Std
Rad: 5:03Std 107km
Laufen: 2:51Std 25,7km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:00Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km

Au weija:o
Montag nach zwei Wochen Rennrad Abstinenz mal volles Rohr durch die Gegend gefahren und auf dem Weg nach Hause auf dem Radweg über einen Frostschaden gefallen. Kurz nach der Stelle, an der ich mir im November bei einem Sturz die Rippe gerbrochen habe :Lachanfall:
Rennrad ist OK. Ich war es nicht.
Knochen, Gelenke und Muskeln sind zum Glück heile...aber meine Haut...AUA!!!

Die gesamte linke Seite Wund verschrammt. Helm in drei Teile gebrochen.
Mit 30kmh über den Radweg zu schruppen ist kein Spaß.

Der 20min Lauftest am Sonntag lief super.
Vor dem Lauf war ich etwas nervös, da es ja schon eine harte Nummer ist.
Na gut...auf geht´s.
Die erste hälfte habe ich mich etwas zurückgehalten und auf der zweiten Hälfte dann Feuer frei.
Zum Glück hatte ich weit vor mir einen starken Läufer, der mich zum überholen motivierte.

Ende nach 19:07 da Streck zu kurz.

Testergebnis der zweiten Hälfte ist eine Pace von 4:29min (4:37min NGP) und eine Puls von 182.

Eine deutliche Verbesserung für mich.

Neue Schwelle:
173 Puls
4:51min Pace

Necon

18.08.2021, 07:46

Schön das du den Sturz halbwegs gut überstanden hast.

Super das es beim Laufen aufwärts geht und das Ergebnis liest sich sehr gut. War die Strecke bergab weil die NGP langsamer ist als dein AVG?

Wieso die Stagnation bei deinem Gewicht. Wenn ich das richtig sehe bis du aktuell +-1 kg am Pendeln so bei 97 seit einigen Wochen oder?

Benni1983

18.08.2021, 08:01

Schön das du den Sturz halbwegs gut überstanden hast.
Oh ja, freut mich auch...Glück gehabt :)

Super das es beim Laufen aufwärts geht und das Ergebnis liest sich sehr gut. War die Strecke bergab weil die NGP langsamer ist als dein AVG?
Ja, das wundert mich auch.
Vielleicht 50m auf und ab.
Meine V800 schwächelt im Moment sehr.
Es wird Zeit, dass ich die Garmin 945 bekomme.

Wieso die Stagnation bei deinem Gewicht. Wenn ich das richtig sehe bis du aktuell +-1 kg am Pendeln so bei 97 seit einigen Wochen oder?
Ja :o
96kg hatte ich eine sehr lange Zeit vor Jahren auch schon.
Irgendwie ist es schwer unter diese Zahl zu kommen.
War auch nicht sonderlich konsequent die letzte Zeit.

Jetzt bin ich dran und ziehe wieder voll durch.
Eben mal auf der Waage geschaut. 94,8kg...WOW :liebe053:

Mein Ziel HM am 03. Okt motiviert mich wieder sehr.

Wenn du Tipps für das weitere Training dazu hast...sehr gerne :Blumen:

Thomas W.

18.08.2021, 08:14

Ziemlich gute Werte . Auch beim Laufen .
Erinnert mich an das „Duell“ mit nem Kumpel aus Jena von mir.
Der wackelt auch im Bereich von 96 Kilo hin und her bei sehr vernünftigen Leistungsvermögen ( also für meine Bratwurstverhältnisse nicht im Forumskanonenvergleich)
Seit mehreren Jahren jetzt versuchen wir am Gewicht zu drehen bisher kam immer das Leben mit alten Gewohnheiten dazwischen .

Deswegen lese ich hier auch gerne mit.
Viel Erfolg weiterhin …

Benni1983

18.08.2021, 08:18

Danke Thomas :Huhu:

Ulmerandy

18.08.2021, 08:19

Oh ja, freut mich auch...Glück gehabt :)
....
Mein Ziel HM am 03. Okt motiviert mich wieder sehr.
....

Wo läufst Du den HM ? Ich bin gerade auch am Überlegen ob es Sinn für mich macht in Ulm den HM zu laufen oder doch nur 10 Km. Ich bin lauftechnisch meilenweit von einer sub2 auf dem HM entfernt :Maso: :Gruebeln:

Viele Grüße

Andy

P.S. Meine Gewichtsblockade war bei allen Vorbereitungen auf die LD immer bei ca. 72 Kg - da ging einfach nichts mehr runter. Und jetzt wäre ich froh die 7x wieder zu schaffen ...

Benni1983

18.08.2021, 08:20

Wo läufst Du den HM ? ...
Viele Grüße

Andy

Eschathlon
03.10.21
Eschborn bei Frankfurt a. M.

Soll ein toller Wettkampf sein mit einer Strecke für PB Versuch.

Benni1983

18.08.2021, 08:24

Ich hoffe Corona lässt den Wettkampf zu.
Momentan geht es ja wieder hoch mit den Zahlen :-((

Necon

18.08.2021, 08:41

Der HM ist im Grunde im "idealen" Abstand für eine gezielte Vorbereitung.
Zumindest ging es mir immer so das ich für 6-10 Wochen sehr gezielt trainieren kann.

Ich würde quasi 0-8-15 Vorgehen.
Dienstag Intervalle
Freitag TDL
Sonntag langer Lauf

Das alles nach Pace gesteuert die Werte daraus hast du ganz aktuell aus dem Test.

Bei den Dienstag Intervallen
eher Sachen wie 4-6x1000 aber schneller als HM Pace mit Pausen max halbe Belastungszeit
näher zum Wettkampf würde ich dann längere Intervalle Laufen 4x1500, 3x2000

Also vielleicht
Woche 1 4x1000
Woche 2 6x1000
Woche 3 4-5x1500 (HM Pace)
Woche 4 4x1000 (die Woche generell etwas lockerer)
Woche 5 3x2000 (die 2000er mit HM Pace)
Woche 6 3x1000 in HM Pace bis spätestens Dienstag

TDLs
Woche 1 7,5 km
Woche 2 10 km
Woche 3 12,5 km
Woche 4 7,5 km aber Pace erhöhen
Woche 5 10 km
Woche 6 kein TDL da WK

Langer Lauf
Woche 1 15 km
Woche 2 17,5 km
Woche 3 20 km
Woche 4 15 km (vielleicht dafür die letzten 2-3 km in WK Pace)
Woche 5 17,5 km (ebenfalls 2-4 km in WK Pace)
Woche 6 WK

Das restliche Training drum herum egal ob Schwimmen, Laufen, Radfahren ganz locker gestalten

Benni1983

18.08.2021, 08:50

Danke Necon

Hört sich gut an :Blumen:

Gestern bin ich auf der Bahn beim Vereinstraining 6x1000 gelaufen

Geplant war 1000er in 4:51min mit 3min Trabpause

Lief super!
Gelaufen bin ich dann die 1000er doch schneller als geplant.
4:45min etwa. Pause etwas weniger als 3min.

Ich bin zur Bahn von Zuhause aus gelaufen und wieder zurück.
Waren dann am Ende 14,4km. :Lachen2:

Benni1983

18.08.2021, 08:59

jannjazz

18.08.2021, 13:53

Meldest Du nun für IM 2022?

Benni1983

18.08.2021, 14:03

Meldest Du nun für IM 2022?

Verstehe deine Frage nicht :Cheese:

2022 mache ich 70.3
Nur welche??? Da bin ich mir noch nicht sicher.
Luxemburg wäre 200km weg und sieht nett aus.

Benni1983

18.08.2021, 14:04

Meldest Du nun für IM 2022?

Wie ist dein Stevens? :)

Necon

18.08.2021, 14:14

Ich folge dem allgemein bekannten Trainingsaufbau und befinde mich gerade in Build1 Woche1.

Daher passt dein Schema nicht ganz. Kann ich aber im Grunde nachvollziehen und anpassen.

Mein Aufbau wäre bis zum HM erstmal grob so:

Build1 Woche1: 6x1000..3min Pause, TDL 30min, LL 120min, LockererLauf 60min
Build1 Woche2: 6x1000..2,5min Pause, TDL 40min, LL 120min, LockererLauf 60min
Build1 Woche3: 6x1000..2min Pause, TDL 50min, LL 120min, LockererLauf 60min
Build1 Woche1: 4x1000..3min Pause, TDL 30min, LL 90min, LockererLauf 60min
Peak Woche1: ???
Peak Woche2: ???
Race Woche1: ???

Zwischen 6x1000 mit 3 min und 2,5 min fehlt mir etwas der Unterschied, das ist im Grunde die gleiche Einheit vor allem da du die 1000 nicht am Anschlag läufst.
TDL von 30 min in direkter Vorbereitung auf einen HM finde ich etwas wenig.

Stur 120 min LL bringt dir auch keine Progression.

Benni1983

18.08.2021, 14:24

Zwischen 6x1000 mit 3 min und 2,5 min fehlt mir etwas der Unterschied, das ist im Grunde die gleiche Einheit vor allem da du die 1000 nicht am Anschlag läufst.
TDL von 30 min in direkter Vorbereitung auf einen HM finde ich etwas wenig.

Stur 120 min LL bringt dir auch keine Progression.

OK...muss wohl ne Schippe drauf packen :dresche

zu den 30min TDL kommen noch 15min Ein- und 15min Auslaufen.
Das hast du bei deinen Beispielen auch berücksichtigt?

Benni1983

18.08.2021, 14:28

Na dann mache ich jetzt mal Training nach Necon´s Vorschlag.

Er hat 6 Wochen vorgeschlagen. Ich habe aber mit dieser Woche noch 7 Wochen.
Ich würde dann Woche 5 seiner Vorschläge einfach zwei Wochen machen.

Sinnvoll?

Necon

18.08.2021, 15:20

Benni1983

18.08.2021, 15:26

Ein und Auslaufen kommt bei den Intervallen und TDLs natürlich dazu. Ob es nun 15 min sein müssen lasse ich dahin gestellt.
Ich laufe meistens 2-3 km ein = 10-15 min und eher nach Gefühl aus. Wenn ich total zerstört war habe ich das auslaufen auch auslaufen sein lassen und bin nach Hause gegangen.

Und ja ein 12,5 km TDL ist dann mit ein und auslaufen eine 17-18 km Einheit mit ordentlich Zug.

Mit deinen aktuellen Werten bist du denke ich aktuell irgendwo bei einer VDOT (laut Jack Daniels) von ca 40.
Also Dauerlauf Tempo bei ca 6:00
TDL Tempo ~ 5:00-5:05

Damit würde die längste TDL Einheit so ungefähr 90 min Dauer.

Für den HM wäre dann eine Zeit so rund um 1:50-55 angedacht bei dir oder?

Ziel für den HM ist 1:56:00. Das wäre eine Verbesserung von 4min.
Für das Ziel ist eine Pace von 5:30 nötig.

Einlaufen brauche ich. Habe ich gute Erfahrung mit gemacht (keine Wehwehchen seit langen), Auslaufen kann man natürlich auch abkürzen.

Intervalle plane ich jetzt mit 4:45min/km
TDL zwischen 10K und Wettkampftempo. also 4:51-5:30.

Necon

19.08.2021, 07:46

Da passen ein paar Sachen für mich nicht zusammen.
Wenn du annimmst oder weißt, das dein 10k Racepace 4:51 ist, dann sollten deine 1000er eher bei 4:33 liegen und deine Threshold Pace wäre bei 4:57, was deine HM Pace eher Richtung 5:06 bringen würde also 1:47

Meine Annahme war eher bei 10k in 50:00
Threshold 5:06
1000er 4:42
Halbmarathon 5:16 und 1:50:59

das basiert eben auf den Tabellen von Jack Daniels

Benni1983

19.08.2021, 07:51

Necon

19.08.2021, 08:52

Ja, mal sehen was beim HM rauskommt.

Mein Problem ist, dass ich langen keine 10er Wettkampf hatte und ich mich alleine nicht für 10km auf Zeit aufraffen kann.

Den 20min Test (von Arne) kann ich im Training machen und meine Leistung daran vergleichen.

Im WK bin ich noch nie kürzer als einen HM gelaufen und richtige 10er Zeiten hatte ich noch nie, also meine schnellsten 10er sind alle innerhalb eines HMs oder TDLs entstanden.

Benni1983

20.08.2021, 15:27

So...bin gerad vom ersten Tempodauerlauf zurück.
Hat gut geklappt mit den 7,5km zzgl. Ein- und Auslaufen.

Pace für die 7,5km war 5:14.

Kann man den TDL eigentlich auch zu schnell laufen oder ist das wurscht???

169 Puls ist doch schon in der Nähe meiner durch den Test ermittelten anaeroben Schwelle von 173 Puls.

freerunning

20.08.2021, 15:42

Kann man den TDL eigentlich auch zu schnell laufen oder ist das wurscht???

Sehr schön!
Gut ist wenn, wenn Du so schnell läufst, dass Du in einem gleichmäßigen Tempo durchkommst und hinten raus nicht einbrichst, aber trotzdem das Gefühl hast, dass keine Sekunde schneller gegangen wäre.
Warum soll der Puls nicht über der Schwelle liegen, die ist doch mit dem Einstundentempo definiert?

Benni1983

20.08.2021, 15:45

Sehr schön!
Gut ist wenn, wenn Du so schnell läufst, dass Du in einem gleichmäßigen Tempo durchkommst und hinten raus nicht einbrichst, aber trotzdem das Gefühl hast, dass keine Sekunde schneller gegangen wäre.
Warum soll der Puls nicht über der Schwelle liegen, die ist doch mit dem Einstundentempo definiert?

ich werde die Länge aber die nächsten Wochen auf bis zu 12,5km steigern und dann wäre ich mit z.B. 5:14min/km länger als eine Stunde unterwegs.

Oder ich werde fitter und habe bei dem Tempo einen niedrigeren Puls :Cheese:

Deiner Definition kommt der heutige Lauf aber sehr nahe.

Hart aber geil war´s :)

Schön, wenn man merkt, dass es voran geht.

freerunning

20.08.2021, 16:14

ich werde die Länge aber die nächsten Wochen auf bis zu 12,5km steigern und dann wäre ich mit z.B. 5:14min/km länger als eine Stunde unterwegs.

Oder ich werde fitter und habe bei dem Tempo einen niedrigeren Puls :Cheese:

Deiner Definition kommt der heutige Lauf aber sehr nahe.

Hart aber geil war´s :)

Schön, wenn man merkt, dass es voran geht.

Na also!
Eine Progression bis zum Wettkampf ist auch sehr gut. Also Strecke verlängern oder Tempo steigern, oder beides :) Du machst das schon.

uruman

20.08.2021, 16:25

wutzel

20.08.2021, 18:20

Benni1983

20.08.2021, 18:28

Hallo Benni,

Ich finde alles etwas zu viel , und du legst wie eine Rakete los :Cheese:

Die Gefahr dass alles zum verderben führt, ist sehr groß :(

Necon Programm ist Perfekt, ist ein Bilderbuch Training, aber nur für Läufer oder sehr Leistung-Starke Trias :Blumen:

Ich glaube ist sehr schwer, die 3 Schlüssel Einheiten + das Beiwerk Schwimmen und Radfahren, Positiv zu verkraften

Je nach Starke/Schwäche würde ich entscheiden zwischen Tempo Lauf oder Intervall Training . oder vielleicht nach 3 Wochen von Intervall Training zum Tempo Lauf wechseln

Du möchtest doch neben dein HM Training weiter Triathlon trainieren , oder? :Huhu:

Ich habe mittlerweile ein gutes Körpergefühl entwickelt.
Ich schaue jeden Tag wie es mir geht und ob es irgendwo zwickt.
Sollte es zwicken, schalte ich einen Gang zurück.

Im Moment komme ich damit sehr gut klar.

Tri Saison ist beendet für dieses Jahr.
Rad und Schwimm trainiere ich nebenbei locker.

Benni1983

20.08.2021, 18:32

Ich finde den Plan vom Grundsatz her auch gut.

Auf wie viel Wochenkilometer kommst du denn.
Schreib das mal dazu.

Wenn ich es richtig gesehen habe, waren es in letzter Zeit so um die 30 km.

Wenn jetzt Umfang und die Intensität gesteigert wird, kann das arg nach hinten losgehen. Die möglichen Auswirkungen werden sich erst später zeigen.

Zumindestens eine Entlastungswoche in der Mitte solltest du einplanen. :Blumen:

Ja, ca 25-35km die letzte Zeit.
Diese Woche werden es ca.45-50km.

Intervalle mache ich schon länger.

Meine Knochen, Muskeln, Gelenke und Sehnen sollten stabil sein, da ich ja einiges an KG mein Leben rumschleppe :Lachanfall:

Aber ihr habt natürlich Recht.
Gefährlich ist es und ich muss aufpassen.

Ich halte euch auf dem Laufenden!!!! :Huhu:

Necon

20.08.2021, 20:11

Sehr brav

Und die anderen haben mit allen Recht.

Also der TDL an der Schwelle passt schon so! :Blumen:

Mein Vorschlag hat darauf aufgebaut das er Schwimmen und Rad nur locker macht.
Ob ein weiterer Lauf pro Woche zu den Keysessions nötig ist, ist fraglich. Die Keysessions alleine sollten auf 40-45 km pro Woxhe kommen

In Woche 4 ist auch eine kleine Verschnaufpause eingeplant.
Intervalle gehen runter, TDL deutlich kürzer und LL auch kürzer dafür aber Endbeschleunigung

Benni1983

23.08.2021, 07:07

Gewicht: 20. August > 94,6kg
Zu-/Abnahme -2,7kg :Cheese:
Gesamtabnahme -19,2kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
45min Rad Zwift GA1 mit Sprints > 24,6km

Dienstag:
88min Lauf Intervalle 6x1000 >14,4km

Mittwoch:
frei

Donnerstag:
60min Lauf GA1+Strides > 8,6km
45min Rad Zwift locker > 30km

Freitag:
67min Lauf 7,5km Tempodauerlauf > 11,3km

Samstag:
84min Rad MTB Geburtstagsradeln nach Lust u. Laune durch den Wald> 27,9km

Sonntag:
135min Laufen langer Lauf> 21,2km

Wochenumfang: 8:47Std
Rad: 2:56Std 82km
Laufen: 5:50Std 55km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:00Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km

Puh...eine ganz schöne Steigerung im Laufen.
Ob das Gut geht :Lachanfall: :Maso:

Gestern der erst Halbmarathon seit März 2020.
Sind zu viert vom Verein unterwegs gewesen.
Lief gut und ich hätte noch weiter laufen können.

Bei KM 10 u. 16 habe ich ein Gel genommen und daher keine Probleme mit Energiemangel gehabt.

Die Beine waren am Mittag danach etwas wacklig aber sonst in Ordnung.

So kann es weiter gehen :)

Stefan

23.08.2021, 08:27

...
Freitag:
67min Lauf 7,5km Tempodauerlauf > 11,3km
...
Sonntag:
135min Laufen langer Lauf> 21,2km
...
Puh...eine ganz schöne Steigerung im Laufen.
Ob das Gut geht :Lachanfall: :Maso:

Pass auf, dass solche Kombinationen sich nicht negativ auf Deine Form/ dein Wohlbefinden auswirken.

Benni1983

23.08.2021, 08:34

Pass auf, dass solche Kombinationen sich nicht negativ auf Deine Form/ dein Wohlbefinden auswirken.

ok, danke.

Klar wirkt sich das auf meine Form aus. Ist ja auch Sinn u. Zweck vom Training.

Heute locker 60min Schwimmen zur Entspannung.

Aktuelle Zahlen aus Trainingpeaks für heute:
CTL 59
ATL 71
TSB -17

TSB zwischen -10 und -30 soll Trainingsfortschritt bringen.

Necon

23.08.2021, 08:50

Bei den 6x1000 bist du in den Pausen gelaufen oder?

Ich bin gespannt was du die nächsten Wochen machst.

Mein vorgeschlagener Plan mit LL langsam aufbauen ab dieser Woche sieht nun total dämlich aus wenn du gestern 21 km unterwegs warst.

Ich wäre mit dem ganzen Beiwerk die nächsten Woche sehr vorsichtig unterwegs an deiner Stelle.
Vor ein paar Jahren habe ich meine Freundin auf einen Marathon vorbereitet, sie war super im Training und die Zeiten zeigten alle Richtung 3:45-50 auf jeden Fall klar Richtung sub 4h. Die Intervalle liefen gut, die langen Läufe waren für sie super und dann waren wir im Urlaub und haben zusätzlich zum Laufen noch ein paar Wanderungen eingepackt (Laufpensum wurde etwas zurück geschraubt). Nach einer Wanderung dann heftigen Muskelkater vorderen Schienbeinmuskel (vermutlich vom bergab gehen), den haben wir leider ignoriert und das wurde immer schlimmer und eine Entzündung und am Ende musste sie für Monate pausieren und der Marathon fand nicht statt.

Langer Text kurze Message, auch wenn jetzt gerade alles super läuft, lieber manchmal ein bisschen weniger als zu viel riskieren und länger ausfallen

Benni1983

23.08.2021, 08:54

Bei den 6x1000 bist du in den Pausen gelaufen oder?

Gehen, bis Puls runter. Dann Traben.

Ich bin gespannt was du die nächsten Wochen machst.
Ich auch :Lachen2:

Mein vorgeschlagener Plan mit LL langsam aufbauen ab dieser Woche sieht nun total dämlich aus wenn du gestern 21 km unterwegs warst.

Ich wäre mit dem ganzen Beiwerk die nächsten Woche sehr vorsichtig unterwegs an deiner Stelle.
...

Langer Text kurze Message, auch wenn jetzt gerade alles super läuft, lieber manchmal ein bisschen weniger als zu viel riskieren und länger ausfallen

Ja sorry...war auch nicht so lange geplant. Die Gruppe hat mich gezogen und das war auch gefühlt super :)

Ich bin auf jeden Fall wachsam und lass eventuell was ausfallen, statt eine Verletzung zu riskieren.

jannjazz

23.08.2021, 09:42

Wie ist dein Stevens? :)

Haha, wenn Dich das interessiert, schau gern mal hier:

https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=45076&page=47

AmBesten beginnst Du mit der krachenden Niederlage in #374; in # 404 kommst auch Du vor. Dein Beitrag zu meinem Triumph war enorm wichtig, glaub mir.

Benni1983

23.08.2021, 09:52

Haha, wenn Dich das interessiert, schau gern mal hier:

https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=45076&page=47

AmBesten beginnst Du mit der krachenden Niederlage in #374; in # 404 kommst auch Du vor. Dein Beitrag zu meinem Triumph war enorm wichtig, glaub mir.

Das freut mich Jan...gerne wieder :Blumen:

uruman

23.08.2021, 14:40

Glückwunsch nachtäglich zum Geburtstag! :bussi:

Auch sehr erfreulich dass dein Gewicht weniger wird! :liebe053:

Anderes Thema, du hast keine Trainingswoche gemacht was du gemacht hast war Murks! :Nee:

(geht nicht nur um die Verletzung Gefahr! )

Benni1983

23.08.2021, 14:54

uruman

23.08.2021, 15:16

Was meinst du mit Murks??

Genau das!

Nicht Böse werden aber Necon gibt sich mühe und schreibt dir eine gute ambitionierte Trainingsplan, viele Leute warnen dir dass es vielleicht etwas zu viel ist :Huhu:

Und was machst du !? :Maso:

Ich glaube du bist schon lange genug in Geschäft um zu verstehen warum so nicht funktioniert :Blumen:

Benni1983

23.08.2021, 15:20

Genau das!

Nicht Böse werden aber Necon gibt sich mühe und schreibt dir eine gute ambitionierte Trainingsplan, viele Leute warnen dir dass es vielleicht etwas zu viel ist :Huhu:

Und was machst du !? :Maso:

Ich glaube du bist schon lange genug in Geschäft um zu verstehen warum so nicht funktioniert :Blumen:

OK
Ich gelobe Besserung!!

Ihr habt ja Recht.

Für den Kopf war es aber gut zu wissen, dass ich die Distanz gut drauf habe.

Benni1983

23.08.2021, 15:25

Diese Woche plane ich dann mal:

Dienstag
6x1000 4:40min/km

Donnerstag
60min GA1+Technik

Freitag
TDL 10 km 5:10min/km
+15min Ein- u. Auslaufen

Sonntag
Langer Lauf 17,5 km 6:00 min/km

1x Schwimmen
2xRad
beides locker

Necon

23.08.2021, 15:49

Du erinnerst mich bei so vielen Dingen an mich selber vor ca 5-10 Jahren :Lachanfall: und das obwohl wir im selben Alter sind.

Irgendwann hatte ich beschlossen einen Marathon zu Laufen und mehr oder weniger meine erste Einheit nach der Anmeldung war am Sonntag ein langer Lauf über 30 km um zu sehen ob ich das überhaupt kann (vielleicht waren es auch nur 28), aber dem nicht genug hab ich eine Schleife gewählt und das Tempo von Runde zu Runde erhöht.
Ich war danach tagelang total im Sack.

Den Marathon habe ich übrigens großartig verkackt. Ca 14 Tage vor dem Rennen hatte ich ein super Trainingswochenende und eigentlich eine geniale Trainingswoche. Die Intervalle liefen perfekt die Distanzen passte und an dem Wochenende bildete ich mir ein Samstags einen Stufentest am Rad zu fahren und da ich das Hometrainer Bike beim Test quasi besiegt hatte und mich nicht ausgelastet gefühlt habe, habe ich noch Intervalle nachgelegt und am nächsten Tag den langen Lauf über ca 30 km. Hat alles super funktioniert. Am Dienstag stand die letzte wirkliche Intervalleinheit am Plan, ich konnte keinen km das geplante Tempo Laufen, es war alles viel zu anstrengend und es ging nichts.
Leider habe ich nicht begriffen was mein Körper mir sagen wollte.

Benni1983

23.08.2021, 15:56

Du erinnerst mich bei so vielen Dingen an mich selber vor ca 5-10 Jahren :Lachanfall: und das obwohl wir im selben Alter sind.

… danach tagelang total im Sack….

Leider habe ich nicht begriffen was mein Körper mir sagen wollte.

:Lachanfall: :Lachen2: :Cheese:

Na dann schenke ich deinem Plan mal 100%iges Vertrauen und lerne aus deinen Fehlern.:)

Aber wehe der HM in unter 1:56:00 wird nix!!
(Spaß)

Ps
Danke Necon für deinen Plan

Benni1983

24.08.2021, 14:06

Hallo :Huhu:

Gerade zurück vom Intervalltraining.
Wie geplant 6x1000 auf der Bahn.

Mein Gefühl nach dem Training ist, dass mehr bzw. es schneller sein könnte.

Wie fühlt man sich nach der ultimativen Intervalleinheit???? :dresche

Hier mein absolviertes Training:
-15min Einlaufen ca. 2,0 km

-1000m 4:38min
-300m Gehen/Trab 2:14min

-1000m 4:41min
-300m Gehen/Trab 2:16min

-1000m 4:38min
-300 Gehen/Trab 2:19min

-1000m 4:38min
-300m Gehen/Trab 2:18min

-1000m 4:36min
-300m Gehen/Trab 2:15min

-1000m 4:29min
-200m Gehen/Trab 1:53min

-5min Auslaufen

Die Pause mach ich so: 100m gehen dann locker joggen

Necon

24.08.2021, 14:48

Sehr sauber.

Und gut so denn das Tempo ist ja auch nicht all-out sondern sollte mit Reserve sein.

Benni1983

25.08.2021, 10:23

Hallo,

ich möchte wieder mehr auf meine Ernährung achten, da es einfach nicht so gut klappt im Moment.

Eiweiß und Ballaststoffe habe ich immer vernachlässigt.

Wieviel ist hier sinnvoll???

Die DGE sagt:
-0,8g Eiweiß pro KG Körpergewicht
-min. 30g Ballaststoffe pro Tag

Die sollten schon wissen was sie da vorgeben, aber ich denke es ist die Empfehlung für den "Normalverbraucher" und eher nicht für uns superfitten Triathlon-Szene Hochleistungssportler :Lachanfall: :Lachen2:

Necon

25.08.2021, 11:58

Ich halte von den DGE Vorgaben eher wenig und sie sind für mich eher das absolute Minimum. Ich selber bewege mich eher bei 1,5-2 Gramm/kg.
Ich würde an deiner Stelle also vom angezielten Idealgewicht ausgehen und dann davon berechnen. dann wirst du vermutlich so irgendwo bei 150 Gramm Protein pro Tag rauskommen oder?
Dazu dann 1 Gramm Fett/kg (wieder auf Idealgewicht) und den Rest mit KH auffüllen.

Ballaststoffe richtig. macht aber auch nichts wenn es mehr wird. Im Gegenteil ist sehr positiv für die Gesundheit.

Übrigens Danke für deinen Blog, hab mir jetzt die letzten Tage auch mal wieder zumindest etwas in den Hintern getreten und setzte mir ein paar Ziele, statt immer nur Wohlfühlsport zu machen.

wutzel

25.08.2021, 12:53

Ich halte von den DGE Vorgaben eher wenig und sie sind für mich eher das absolute Minimum. ...

Die DGE gibt für Sportler folgende Empfehlung:

Individuelles Training bestimmt Höhe der Proteinzufuhr
Gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren, die maximal 5 Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, haben keinen erhöhten Proteinbedarf. Für sie gilt der D-A-CH-Referenzwert für die empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht (KG)/Tag. Für gesunde, normalgewichtige ältere Menschen ab 65 Jahren liegt der Schätzwert für die angemessene Proteinzufuhr bei 1,0 g/kg KG/ Tag.

Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen. Dabei stellt die Proteinzufuhr keine fixe Kenngröße dar, sondern kann je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel angepasst werden. Eine Proteinzufuhr – angepasst an Sportart und Belastung – kann den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern. Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es nicht aus, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Gleichzeitig muss auch die Trainingsaktivität verändert werden.

Das richtige Timing der Proteinzufuhr
Für eine optimale Verwertung sollten ambitionierte Sportler*innen Proteine 3–4 Mal pro Tag in Dosierungen bis zu 2 g/kg KG/Tag zuführen. Je nach Trainingsvorgaben, z. B. zu Beginn einer Krafttrainingsphase, bei extremen Trainingseinheiten oder bei geplanter Gewichtsreduktion unter Erhalt der Muskelmasse, kann die Zufuhr zeitweise auch etwas höher liegen. Dabei sollte jedoch zuvor die Nierenfunktion untersucht sein und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

(https://www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/)

Also 0,8 nur für Couch-Potato :)

Necon

25.08.2021, 13:08

Ah dann haben sie das angepasst, gut zu wissen

Benni1983

25.08.2021, 13:15

....
Übrigens Danke für deinen Blog, hab mir jetzt die letzten Tage auch mal wieder zumindest etwas in den Hintern getreten und setzte mir ein paar Ziele, statt immer nur Wohlfühlsport zu machen.

Super...das freut mich sehr :Blumen:

Benni1983

25.08.2021, 13:17

Danke Necon und wutzel für die Infos!

Da ich neuerdings versuche mich mehr von nicht tierischen Lebensmitteln zu ernähren, habe ich doch noch irgendwie Probleme mit pflanzlichen Eiweißquellen.

Habt ihr hier Erfahrungen oder Tipps?
(bitte keine abgefahrenen Sachen, die es nirgends gibt :Lachanfall: ^)

PS
NEIN...ich bin kein Veganer :)
Fleisch brauche ich nicht, Soja im Kaffee ist gut, Müsli gerne mit Wasser usw..
Käse...schwer ohne

Necon

25.08.2021, 13:34

Das Problem habe ich auch. Bin kein Veganer oder Vegetarier aber der Fleischkonsum wurde stark reduziert, ebenso Fisch.

Gute Quellen sind:
Bohnen
Linsen
Seitan (kann man mit der Seitanbasis von DM sehr einfach selber machen)
Hülsenfrüchte aller Art

ABER ich komme ohne Proteinpulver nicht auf die Menge, darum habe ich morgens im Müsli immer 40 Gramm Whey, oder ein veganes Pulver und abends habe ich immer Topfen/Quark (ohne dem geht es nicht)

Benni1983

25.08.2021, 13:40

ok.

Da war der Linseneintopf gerade zu Mittag genau richtig :Maso:

Ja Magerquark und Skyr werden jetzt wieder meine Freunde.

Harzer Käse ess ich auch gerne.

Ohne Milchprodukte ist es echt schwer...schade.

Mein Müsli morgen wird auch immer mit Whey angereichert.

Benni1983

30.08.2021, 10:52

Gewicht: 27. August > 96,6kg
Zu-/Abnahme +2,0kg :(
Gesamtabnahme -17,2kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
Ruhetag

Dienstag:
61min Lauf Intervalle 6x1000 >10,7km

Mittwoch:
68min Rad RR GA1 > 32,4km

Donnerstag:
60min Lauf GA1+Strides > 8,8km

Freitag:
78min Lauf Tempodauerlauf 10,0km mit 5:03min/km > 13,8km

Samstag:
60min Rad Zwift Pyramide GA1+GA1/2 > 31,6km

Sonntag:
105min Laufen langer Lauf 5:59min/km > 17,6km

Wochenumfang: 7:12Std
Rad: 2:08Std 64km
Laufen: 5:04Std 51km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:00Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km

Das Lauftraining haut jetzt ganz schön rein. Ich merke es, vertrage es aber immer noch sehr gut.

Die Intervalle am Dienstag liefen prima. Davon habe ich ja schon geschrieben.

Den Tempodauerlauf am Donnerstag habe ich mit meiner Frau gemacht.
Sie hat mich echt gequält :Cheese:
Das Gute daran: Es war mein bisher schnellster 10k :liebe053: 50:31min

Den Lauf habe ich bis Sonntag noch in meinen Knochen gespürt.

Sonntag haben mich meine Kinder noch 3 Std durch den Kletterwald geschickt und danach bin ich nach Hause gelaufen.
Ab km12 war ich im Tal der Qual.
Habe aber die 17,5km nach Vorgabe dann doch noch gut ins Ziel gebracht.

Danke Necon...das Training wirkt:Huhu:

tridinski

30.08.2021, 10:57

Den Tempodauerlauf am Donnerstag habe ich mit meiner Frau gemacht.
Sie hat mich echt gequält :Cheese:
Das Gute daran: Es war mein bisher schnellster 10k bisher :liebe053: 50:31min

Den Lauf habe ich bis Sonntag noch in meinen Knochen gespürt.

Sonntag ... ab km12 war ich im Tal der Qual.
Habe aber die 17,5km nach Vorgabe dann doch noch gut ins Ziel gebracht.

Super Benni, bist auf einem guten Weg, macht Spass von dir hier die Updates zu lesen :Blumen:

Benni1983

30.08.2021, 11:02

Danke Tri-K

Ich habe auch Spaß...vor allem wenn ich auch die Verbesserung merke.

Beim TDL hatte ich bei km8 mal nach der Zeit geschaut und dachte mir, dass wird vielleicht noch unter 50min klappen.

Da ging dann sogar noch eine Pace von ca. 4:30min/km....GEIL :Cheese:
(Das fand die Frau dann aber nicht mehr lustig :) )

Necon

30.08.2021, 12:17

Sehr cool!

Also der TDL war eher ein vollgelaufener 10er nach deiner Beschreibung, aber geile Sache.

Meine ehemalige Trainerin meinte mal eine pace die man im Training beim TDL über 7km laufen kann, kann man im WK über 21 laufen.
Fürs Training aber auch mal lieber die Zeiten konservativer angehen.

Gewicht. Hast du mal beobachtet ob du bei höheren Laufumfängen Wasser einlagerst?
Mir geht das häufig so, dass ich durch hartes Training etwas mehr Wasser habe und das können durchaus mehrere kg sein. Also klar Gewicht an sich kann mehrere kg schwanken, aber ich hatte da auch schon 4-5 kg innerhalb weniger Tage durch sehr harte Einheiten. Die dann in den nächsten Tagen wieder verschwinden.

Bei meiner einzigen Marathonvorbereitung ging ich in die Vorbereitung mit 87-88 und war am Start mit 92. Wenige Wochen nachdem Marathon war ich bei 85-86 ohne wirkliche Diät

Benni1983

30.08.2021, 12:24

Sehr cool!

Also der TDL war eher ein vollgelaufener 10er nach deiner Beschreibung, aber geile Sache.
nee, nicht ganz. Bis km8 musste ich meine Frau immer wieder bremsen und sie an meine Pace von 5:10 +-4sec erinnern :Lachen2:

Meine ehemalige Trainerin meinte mal eine pace die man im Training beim TDL über 7km laufen kann, kann man im WK über 21 laufen.
Fürs Training aber auch mal lieber die Zeiten konservativer angehen.
Ja, ich glaube auch, dass im WK mehr als 5:30 gehen könnte.
Habe aber Angst, dass ich dann nach km 18 wieder abkacke.

Gewicht. Hast du mal beobachtet ob du bei höheren Laufumfängen Wasser einlagerst?
Mir geht das häufig so, dass ich durch hartes Training etwas mehr Wasser habe und das können durchaus mehrere kg sein. Also klar Gewicht an sich kann mehrere kg schwanken, aber ich hatte da auch schon 4-5 kg innerhalb weniger Tage durch sehr harte Einheiten. Die dann in den nächsten Tagen wieder verschwinden.

Bei meiner einzigen Marathonvorbereitung ging ich in die Vorbereitung mit 87-88 und war am Start mit 92. Wenige Wochen nachdem Marathon war ich bei 85-86 ohne wirkliche Diät
Ja, echt merkwürdig.
Hartes Training macht mich zwar immer sehr hungrig, aber fressen tu ich jetzt auch nicht wie sonst was. 2kg hoch und runter jede Woche, liegt definitiv nicht am Essen.

Heute früh wieder 1kg weniger als am Freitag :Nee:

Necon

30.08.2021, 14:08

Benni1983

30.08.2021, 14:12

Versuche mal nach den Einheiten oder Abends vorm Fernseher die Beine gegen die Wand zu legen. Also mit dem Gesäß bis zur Mauer und dann Beine im 90° Winkel gegen die Wand (Oberkörper liegt natürlich locker am Boden) und bleib so mal 10 Minuten liegen (Achtung dann beim aufstehen).

Mach das mal konsequent ein paar Tage und schau ob sich am Gewicht etwas ändert.

Das kenne ich und mache ich auch gelegentlich.

Finde ich sehr angenehm, wenn das Blut aus den Muskeln wieder Richtung Oberkörper strömt.

Kann ich auf jeden Fall empfehlen.

Ab Heute ist Montags wieder Yoga (Sportverein), das tut mir auch sehr gut.
Nach den 6 Wochen Sommerpause, werde ich heute sicherlich leiden.

Benni1983

31.08.2021, 07:18

...
Meine ehemalige Trainerin meinte mal eine pace die man im Training beim TDL über 7km laufen kann, kann man im WK über 21 laufen.
Fürs Training aber auch mal lieber die Zeiten konservativer angehen.
...

tja, was mach ich nun?

Laut Jack Daniels könnte ich den HM nach den Zeiten meines 10k Laufs in 1:52 Std laufen mit 5:19min/km.

Hat einer der erfahrenen Läufer weitere Tipps????

Necon

31.08.2021, 07:30

Warten was die nächsten Wochen an Training bringen und dann in der Woche davor entscheiden!

Benni1983

31.08.2021, 07:43

Das hört sich vernünftig an :Huhu:

Nächste Woche bin ich beruflich in der Nähe von Rosenheim.
Passend zur Ruhewoche werde ich die Sauna und den Pool nutzen :Lachen2:
Laufen dann nur drei mal.

Das RR werde ich auf jeden Fall mitnehmen um die Voralpenregion zu erkunden.

Benni1983

06.09.2021, 15:51

Gewicht: 03. September > 96,3kg
Zu-/Abnahme -0,3kg :)
Gesamtabnahme -17,5kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
58min Yoga

Dienstag:
70min Lauf Intervalle 5x1500 >12,1km

Mittwoch:
frei

Donnerstag:
53min Lauf GA1 > 7,2km

Freitag:
85min Lauf Tempodauerlauf 12,0km mit 5:08min/km > 14,8km

Samstag:
91min Rad RR GA1 > 33,2km

Sonntag:
131min Lauf langer Lauf 6:01min/km > 21,2km

Wochenumfang: 8:09Std
Rad: 1:31Std 33km
Laufen: 5:40Std 55km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:58Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km

Die Woche war echt hart!

Die Intervalle am Dienstag waren mit HM Pace. Aber gefühlt fand ich es sehr leicht.

Der Tempodauerlauf mit 12km war sehr bittere Medizin...aua. Ich war aber sehr zufrieden, dass ich es geschafft habe.

Der lange Lauf zwei Tage später war brutal.
Mein Puls war von Anfang an ungewöhnlich hoch, hat sich dann aber etwas beruhigt.

Das war jetzt die härteste Woche zur Vorbereitung auf den HM am 03.10.21 in Eschborn.

Jetzt erstmal Ruhewoche mit wenig Laufen und mehr Radln.

uruman

06.09.2021, 17:14

Sehr fleißig, Daumen hoch :bussi:

Gut dass es eine Struktur in Training ist , schlecht dass es die Bereiche und die Aufbau/Progression nicht angehalten wird :dresche

Intervalle sollten in EB gelaufen sein ( Entwicklung Bereich)

Tempo Lauf sollte in GA2 bis A. Schwelle sein (hier ist Halbmarathon Tempo angesagt )

Lange Lauf sollte in GA1 sein( hier sollte auf eine Verlängerung der Belastung achten )

Versucht in der Ruhe Woche richtig zu regenerieren und die Wochen danach ne kleine Aufbau machen sonst glaube ich nicht dass du das beste Möglich für die HM aus dir rausholen kannst

Sonst ist egal du hast die HM sicher und wahrscheinlich wird in PB gelaufen :cool:

Necon

06.09.2021, 20:07

Man merkt schon das dich das Training ermüdet und seinen Tribut fordert oder.

Für diese Woche lieber etwas zu wenig machen und ordentlich regenerieren als zu viel zu wollen und sich abzuschießen

Benni1983

06.09.2021, 21:02

Man merkt schon das dich das Training ermüdet und seinen Tribut fordert oder.

Für diese Woche lieber etwas zu wenig machen und ordentlich regenerieren als zu viel zu wollen und sich abzuschießen

Auf jeden Fall merke ich das Training.
Ermüdung, aber auch Leistungssteigerung.

Gestern Abend bin ich im Haus die Treppe rückwärts runter:Lachanfall:

Heute ist wieder gut. Nur ein wenig Muskelkater.

Morgen 4x1000 in 4:40 und dann später in den Sauna/Pool des Hotels.

Benni1983

13.09.2021, 08:55

Gewicht: 11. September > 96,0kg
Zu-/Abnahme -0,3kg :)
Gesamtabnahme -17,8kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
frei und Sauna

Dienstag:
65min Lauf Intervalle 4x1000 in 4:40min >10,5km

Mittwoch:
60min Rad RR GA1 > 29,8km

Donnerstag:
frei

Freitag:
frei

Samstag:
65min Lauf 7,5km TDL > 11,3km

Sonntag:
frei

Wochenumfang: 3:11Std
Rad: 1:00Std 30km
Laufen: 2:10Std 22km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:58Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km

Das war mal eine Ruhewoche für Faulpelze.

Ich war von Montag bis Freitag auf Dienstreise und hatte daher auch wenig Zeit und Lust fürs Training.

Jetzt sollte ich doch gut regeneriert sein, oder?:Lachen2:

Leider ist dadurch der Lange Lauf am Sonntag ausgefallen.

Den Tempodauerlauf konnte ich erst am Samstag machen und Sonntags der Lange Lauf wäre dann zu viel des Guten.

Die 7,5km des TDL bin ich mit einer Pace von 4:57min/km gelaufen.
Für mich ist das schon super schnell.

Die 10km unter 50min in einem Wettkampf sollten jetzt auf jeden Fall klappen :liebe053:

Jetzt geht es in die finalen drei Wochen mit Peak1, Peak2 und Race.

Benni1983

13.09.2021, 09:01

Für die nächsten drei Wochen wären im Moment geplant:

Peak1 und Peak2

Di: Intervalle 3x2000 HM Pace
Do: 60min locker
Fr: 10km TDL
So: 17,5km Langer Lauf mit 2-4km Endbeschleunigung HM Pace

Race
Di: Intervalle 3x1000 HM Pace
Mi: ?
Do: ?
Fr: ?
Sa: ?
So: HM

Meine Fragen hierzu:
Ist es sinnvoll Peak1 und 2 das gleiche zu machen? (necon hat mir die Wochen bissl anders geplant)

Wie gestallte ich am besten die Racewoche?
Samstag kurze Vorbelastung zum Beine aufwecken?

Ulmerandy

13.09.2021, 09:43

Guten Morgen,

ich kann Dir leider keine Tipps zur Trainingsgestaltung geben - aber ich schau auf jeden Fall welche Tipss Du bekommst und orientiere mich auch daran - auch wenn ich Stand jetzt niemals sub2 schaffen kann.

Dazu schreibe ich nachher bei mir noch ein paar Worte ;)

Viele Grüße

Andy

Necon

13.09.2021, 09:50

Nur meine Gedanken zur Rennwoche.

Eben wie empfohlen bis Dienstag, aller spätestens Mittwoch 3x1000 oder auch 4x1000 aber wichtig nur mit Zielpace, also keine wilden Tempoexzesse mehr.

Ich fahre immer gut mit zwei Ruhetagen in der Woche davor.
Also meistens Montag und Freitag. Dienstag eine kleine Vorbelastung, Mittwoch irgendetwas locker, kurzer GA1 Lauf, 1h Rad, bisschen Schwimmen so etwas in diese Richtung (natürlich nur eines davon und nicht alle drei)
Donnerstag kurzer Lauf mit 3-5 Steigerungen, wobei auch diese nicht bis zum Sprint sondern bis maximal 10k Racepace.
Freitag Ruhetag mit Mobility (im Idealfall auch wenig gehen)
Samstag 3-4 km locker Laufen mit 3-5 Steigerungen (max 10 k Pace) am Ende, zwischen den Steigerungen den Puls schön runter kommen lassen.

Benni1983

13.09.2021, 09:56

Das klingt gut Necon.
Könnte ich so machen.
Danke dafür :Blumen:

Die Wochen Peak1 und Peak2 wären so wie ich es vorhabe sinnvoll?

Necon

13.09.2021, 10:25

Das klingt gut Necon.
Könnte ich so machen.
Danke dafür :Blumen:

Die Wochen Peak1 und Peak2 wären so wie ich es vorhabe sinnvoll?

Du meinst 2 mal die selbe Woche absolvieren. Natürlich kann man machen.
Die wichtigen Punkte für mich sind, wirklich sauber das Tempo einüben, also versuchen die Intervalle konstant zu Laufen und nicht mehr probieren ans Limit zu gehen. In den direkten Wochen vorm WK sollte man statt super hart, eher Richtung smart trainieren umschwenken. Viel kann man nicht mehr gewinnen, aber einiges "verlieren" bzw kaputt machen.

Benni1983

20.09.2021, 19:34

Gewicht: 11. September > 96,1kg
Zu-/Abnahme +0,1kg :(
Gesamtabnahme -17,7kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
52min Yoga

Dienstag:
70min Lauf Intervalle 4x2000 in 5:17/5:07/5:03/4:35min/km, je 400m TP > 12,3km

Mittwoch:
62min Rad Zwift Tritttechnik u. GA1 > 31,5km

Donnerstag:
frei

Freitag:
80min Lauf TDL 10km in 5:02min/km > 14,0km

Samstag:
98min Rad RR GA1 > 41,4km

Sonntag:
118min Lauf Langer auf mit 4km Endbeschleunigung 5:15min/km > 19,4km

Wochenumfang: 8:02Std
Rad: 2:41Std 73km
Laufen: 4:29Std 46km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:52Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km

Gute Woche :liebe053:

So langsam werde ich zuversichtlich, dass es beim HM am 03. Oktober was mit der geplanten Pace von 5:20min/km was werden könnte.

Thomas W.

20.09.2021, 22:27

Ich schaffe mein 15k Tempolauftempo , wenn er nicht getapert war gut auf 21 k.
Müssten bei Dir doch knapp über 5min/km sein.
Die 2000 er sind etwas merkwürdig , dass Du beim letzten noch so arg weit runter kommst lässt mich am Sinn des Tempos der vorigen rätseln.
Aber das müssen mal die Ahnenden oder Wissenden beurteilen .

Aber ist ja auch nicht mehr lang .

Benni1983

20.09.2021, 22:34

...
Die 2000 er sind etwas merkwürdig , dass Du beim letzten noch so arg weit runter kommst lässt mich am Sinn des Tempos der vorigen rätseln.
Aber das müssen mal die Ahnenden oder Wissenden beurteilen .

Aber ist ja auch nicht mehr lang .

Hab mich ja an Necon seinen Trainingsvorschlag gehalten.
Er hat 3-4x 2000 in HM pace vorgeschlagen…hmm???

Ich weiß es auch nicht besser:Cheese:

Morgen steht wieder Intervalle an. Was mach ich nu?

Necon

21.09.2021, 06:02

Thomas W.

21.09.2021, 06:30

Den Plan meine ich nicht, der ist Top !
Aber Du scheinst Dich so gut zu entwickeln , dass das Tempo nachher schwer einzuschätzen sein wird .
Vielleicht gibt es ja eine Referenzeinheit, aus der Du Selbstbewusstsein für eine bestimmte Taktik herausziehen kannst und man das Zieltempo genauer ableiten kann .
Bei den 2000 ern wäre das kaum möglich , vielleicht noch , wenn Du einen Pulsgurt nutzt und man sich die Kurve mal anschaut .
Wenn man beim Zehner noch eine Variable , wie den Pulsverlauf oder auch Feeling hätte , könnte man auch besser ableiten .

Aber wie Necon auch schon meinte hängt das letztendlich gewählte Tempo ja wiederum nicht nur von den erworbenen und zugetrauten Fähigkeiten ab , sondern noch davon, wie Du den Halben erleben möchtest .
Messer zwischen den Zähnen , bewusste Belohnung für Deine beachtliche sportliche Reise bis hierhin , mit einem Lächeln von 15-21, mit Flüchen und Zweifeln und Tränen von 15-21 .

Wie auch immer , ich finde Du bist echt schnell schnell geworden.
Obwohl ja noch einiges an Potential beim Gewicht lauert.
Ich hoffe, ob Deiner abnehmenden Gewichtsverlustskurve , Du bist nicht schon zu sehr zufrieden bis hier und die spannende Reise darf weiter mitverfolgt werden :)

Viel Erfolg also weiterhin .

Ein Leser ;)

Wasserbüffel

21.09.2021, 07:15

Deine HM Pace würde ich aber nicht mit 5:20 einschätzen sondern eher mit 5:00
Oder zumindest im Bereicj 5:00-5:10 zeigen sich deine Intervalle und deine TDL Leistungen

Ist halt die Frage was du dir zu traust.
Gibt mehrere Möglichkeiten defensiv beginnen bei km 4-5 feststellen das 5:20 zu langsam ist und steigern
Aufs ganze gehen mit 5:00 anlaufen und hinten raus richtig leiden
Oder die pace nach Gefühl steuern

Getapert dürften die 05:20 in der Tat etwas konservativ sein. Hilfreich wäre in welchem Pulsbereich er z.B. den 10k TDL in 05:02 gelaufen ist bzw. ob er da schon in der Nähe vom Anschlag war.

Eine Mischung aus Pace/Puls/Körpergefühl während des Wettkampfes dürfte vielleicht die beste Strategie sein.

Benni1983

21.09.2021, 08:55

Getapert dürften die 05:20 in der Tat etwas konservativ sein. Hilfreich wäre in welchem Pulsbereich er z.B. den 10k TDL in 05:02 gelaufen ist bzw. ob er da schon in der Nähe vom Anschlag war.

Eine Mischung aus Pace/Puls/Körpergefühl während des Wettkampfes dürfte vielleicht die beste Strategie sein.

Die 10km des TDL bin ich mit einem durchschnittlichen Puls von 173 gelaufen.
Dies entspricht meiner anaeroben Schwelle.

Necon

21.09.2021, 09:10

Die 10km des TDL bin ich mit einem durchschnittlichen Puls von 173 gelaufen.
Dies entspricht meiner anaeroben Schwelle.

Ich würde wie oben vorgeschlagen den HM mit einer Mischung aus allem Laufen eben Gefühl, Puls, Pace.
Die ersten 1-2 km bewusste etwas pacen, denn sonst läufst du sicher mit 4:30 los, da traue ich mich wetten.
Danach mehr auf Gefühl gehen und mit dem Puls abgleichen wobei der Puls getapert und mit viel Hormone auch sicher deutlich zu hoch sein wird vom Anfang an.

Mein schönstes HM Erlebnis hatte ich mal in Salzburg vor ca 10 Jahren. Ich hatte noch keine Pace sondern lief rein nach Puls und Gefühl. Ziel war eigentlich 1:45, die HM wavor waren bei 1:50 oder knapp darunter.
Puls war gut, Wetter perfekt, Gefühl bombastisch, von meiner Pace hatte ich keine Ahnung. Bei ca km 10 fragte mich ein anderer Läufer welche Zeit ich laufen will.
Auf meine Antwort mit 1:45 kam von ihn ein: ah mh bist ein bisschen zu schnell das wird eher 1:35 :Lachanfall:

Ich hatte einen wirklichen kurzen Schockmoment und überlegte fieberhaft was ich machen soll, irgendwann dachte ich mir auch schon egal außerdem läuft es doch super.
Bis ins Ziel musste ich dann noch etwas büßen aber 1:37 wurde es dann trotzdem.

Message dahinter, alle Zahlen und Messgerößen die wir aktuell haben können auch bremsen.

Wasserbüffel

21.09.2021, 11:06

Die 10km des TDL bin ich mit einem durchschnittlichen Puls von 173 gelaufen.
Dies entspricht meiner anaeroben Schwelle.

Durchschnitt kann halt aber auch bedeuten die ersten 5km mit 160bpm und die zweiten mit 185bpm. Wenn er aber gleichmäßig an deiner Schwelle bleibt wäre es doch top.

Ulmerandy

21.09.2021, 13:32

Benni1983

21.09.2021, 13:36

Hallo Benni,

starke Trainingsleistungen ! Ich bin ja mal gespannt wie es dann bei Dir im Wettkampf läuft.
Schwimmen ist noch nicht auf dem Plan oder habe ich es einfach übersehen ?

Viele Grüße und weiter so !!!

Andy

Danke Andi :Blumen:

Ich bin auch gespannt.

Schwimmen ist momentan nicht geplant.
Unser Vereinsschwimmen im Freibad ist jetzt beendet.

Ab dem 04.Oktober ist vier Wochen Offseason mit Training nach Lust und Laune.
Dann baue ich das Training im Schwimmen natürlich wieder ein.

Die 1,9km der MD sind aber generell kein Problem für mich.

Benni1983

21.09.2021, 20:47

…
Die 2000 er sind etwas merkwürdig , dass Du beim letzten noch so arg weit runter kommst lässt mich am Sinn des Tempos der vorigen rätseln.
Aber das müssen mal die Ahnenden oder Wissenden beurteilen ….

Heute mal die Intervalle intensiver gemacht.

4x2000
Pace 4:45, 4:53, 4:48, 4:44
400m Trabpausen

Lief gut. Im letzten Intervalle immer noch Kraft zum Tempo erhöhen.

In dem Tempo fühlt es sich schon eher nach Intervallen an :dresche

Thomas W.

21.09.2021, 21:21

Wow !
Wenn das so weiter geht melde Dich schon mal für nen Halben im kommenden Frühjahr an und nimm den Jetzigen zum üben . Die Zeit wird eh kaum Bestand haben .

Das läufst Du im Januar aus dem Training :)

Benni1983

21.09.2021, 21:24

Halbmarathon Frankfurt im kommenden März ist natürlich geplant :Cheese:

Über den Herbst und Winter weiter am Gewicht arbeiten und dann wird das was :)

Thomas W.

21.09.2021, 21:29

Ganz sicher .
Da sitz ich ja auch im selben Boot :)

Tempo und Gewicht könnten grad eng beieinander liegen zwischen uns beiden :)

dr_big

21.09.2021, 21:37

Über den Herbst und Winter weiter am Gewicht arbeiten und dann wird das was :)

Ich bin zwar fast 30kg leichter, bin mir aber nicht sicher ob ich im Windschatten noch dranbleiben könnte :o

Benni1983

21.09.2021, 21:39

Ich bin zwar fast 30kg leichter, bin mir aber nicht sicher ob ich im Windschatten noch dranbleiben könnte :o

TempoAllergiker? :Lachen2:

Klar…du bist doch topfit

Necon

22.09.2021, 05:17

Heute mal die Intervalle intensiver gemacht.

4x2000
Pace 4:45, 4:53, 4:48, 4:44
400m Trabpausen

Lief gut. Im letzten Intervalle immer noch Kraft zum Tempo erhöhen.

In dem Tempo fühlt es sich schon eher nach Intervallen an :dresche

Sehr stark! Kannst du die Puls Kurve dazu posten!

Benni1983

22.09.2021, 07:18

Sehr stark! Kannst du die Puls Kurve dazu posten!

hier :Huhu:

Intervall/Durchschnittpuls

1/162
2/162
3/164
4/168

Benni1983

22.09.2021, 07:24

Ich habe seit letzten Samstag eine neue Uhr.
Forerunner 945

Ich hoffe die macht das alles richtig.

Ich komme noch nicht 100%ig damit zurecht, da ich schon immer Polar hatte.

Thomas W.

22.09.2021, 07:41

Wenn das mit einem Pulsgurt aufgenommen wäre, würde ich vermuten, dass das Tempo noch nicht die Schwelle ist . Beim ersten geht der Puls ja noch runter und beim vierten trotz konstanter Geschwindigkeit hoch und runter ..
Aber das sieht so linear aus also interpoliert also nach Armbandmessung, die kannst Du im Grunde auch ausschalten .

Müsstest wohl mal nen Zwanzigminüter auf der Bahn verbringen mit Pulsgurt und Start bei 4:40 min/km .

Benni1983

22.09.2021, 07:50

Pulsgurt hatte ich an und war auch verbunden laut Uhr.

Ich weiß aber nicht, ob die Messung am Handgelenk dann komplett ignoriert wird.

Laut Gefühl sind die Werte aber irgendwie schon plausibel.

Necon

22.09.2021, 10:30

Mit der Grafik aus Trainingpeaks ist wenig anzufangen könntest du noch die von Garmin Connect reingeben nur Puls, Beginn und Ende der Intervalle erkennt man eh sofort

Normalweise sollte die Handgelenksmessung nicht aktiv sein, wenn ein Pulsgurt erkannt wird

Benni1983

22.09.2021, 11:55

Scheinbar ein paar Ausfälle. Werde den Gurt enger stellen. Er rutschte ein wenig.

Necon

22.09.2021, 12:06

Für den HM ist 4:45 vermutlich eher zu schnell wenn es gegen Ende dann schon Richtung 180 geht
Aber ja die Aufzeichnung ist eher nicht zu gebrauchen, Gurt gut benässen vorm weglaufen

Benni1983

27.09.2021, 06:53

Gewicht: 18. September > ??,?kg
Zu-/Abnahme +?,?kg :Cheese:
Gesamtabnahme -17,7kg seit 01.01.21

Keine Werte, da ich keine Waage dabei hatte.

Absolviertes Training:

Montag:
40min Yoga

Dienstag:
75min Lauf Intervalle 4x2000 in 4:45, 4:53, 4:48, 4:44min/km, je 400m TP > 13,1km

Mittwoch:
107min Rad MTB GA1 > 36,7km

Donnerstag:
frei

Freitag:
74min Lauf TDL 9km mit 5:05min/km > 12,9km

Samstag:
32min Lauf auf Laufband GA1 > 5,6km

Sonntag:
116min Lauf Langer auf mit 3km Endbeschleunigung mit 5:01min/km > 19,4km

Wochenumfang: 7:26Std
Rad: 1:47Std 37km
Laufen: 4:59Std 51km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:40Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km

So...das war das letzte Training für den HM.

Viel gelaufen und alles bestens :Huhu:

Mal schauen, was am kommenden Sonntag daraus wird.

Werde den HM mit 5:20min/km anlaufen und dann mal alle 5km schauen, wie es läuft.

Unser PainCave hat auch Zuwachs bekommen :Liebe:
Wir haben jetzt ein Laufband.

Der Herbst/Winter kann kommen.

Koppeltraining in den eigenen vier Wänden steht auch nichts mehr im Weg!

Freue mich :Cheese:

Ausdauerjunkie

27.09.2021, 14:25

............

So...das war das letzte Training für den HM.

Viel gelaufen und alles bestens :Huhu:

Mal schauen, was am kommenden Sonntag daraus wird.

Werde den HM mit 5:20min/km anlaufen und dann mal alle 5km schauen, wie es läuft.

Unser PainCave hat auch Zuwachs bekommen :Liebe:
Wir haben jetzt ein Laufband.

Der Herbst/Winter kann kommen.

Koppeltraining in den eigenen vier Wänden steht auch nichts mehr im Weg!

Freue mich :Cheese:

Du läufst 2.000er Intervalle deutlich unter 5er Ø und machst auch bei längeren Läufen eine EBS deutlich unter 5er Ø.
Was sind deine Leistungen auf kürzeren Strecken, was kannst du auf 10 km laufen?
Ich vermute nämlich dass due den HM schneller als 5:20/min laufen kannst.
Welcher HM ist es, wie ist da das Streckenprofil?

Benni1983

27.09.2021, 14:32

Du läufst 2.000er Intervalle deutlich unter 5er Ø und machst auch bei längeren Läufen eine EBS deutlich unter 5er Ø.
Was sind deine Leistungen auf kürzeren Strecken, was kannst du auf 10 km laufen?
Ich vermute nämlich dass due den HM schneller als 5:20/min laufen kannst.
Welcher HM ist es, wie ist da das Streckenprofil?

Danke, die Vermutung habe ich auch.
Der letzte HM war März 2020 in Frankfurt. Ergebnis 2:00:04!

5:20min/km wäre schon deutlich flotter. :)
Ich möchte zurückhalten beginnen, um nicht nach km18 wieder Gehpausen einlegen zu müssen.

Die bisher schnellsten 10km hatte ich in einem TDL vor paar Wochen. 50:31min oder so ähnlich.

Benni1983

27.09.2021, 14:34

Ich denke, dass ich bei einem 10K Wettkampf aktuell zwischen 45 und 48min ankommen würde.

dr_big

27.09.2021, 14:40

Ich denke, dass ich bei einem 10K Wettkampf aktuell zwischen 45 und 48min ankommen würde.

45min ist aber noch deutlich schneller als du bei deinen 2000ern läufst, würdest du das echt schaffen?

Nole#01

27.09.2021, 14:41

Du läufst 2.000er Intervalle deutlich unter 5er Ø und machst auch bei längeren Läufen eine EBS deutlich unter 5er Ø.
Was sind deine Leistungen auf kürzeren Strecken, was kannst du auf 10 km laufen?
Ich vermute nämlich dass due den HM schneller als 5:20/min laufen kannst.
Welcher HM ist es, wie ist da das Streckenprofil?
Sehe ich auch so. Bei den Intervallzeiten und TDL gehe ich auch davon aus, dass 5:20 locker drin sein sollte. Kannst ja mal so anlaufen. Spätestens nach 2km sollte schon erkennbar sein, falls das zu langsam ist.

Und bei deinem Training die letzten Wochen bist du richtig gut vorbereitet und fit. Da würde ich mir über Gehpausen am Ende keine Gedanken machen!

Auf jeden Fall viel Erfolg. Hau einen raus. Bin schon gespannt was dabei rauskommt. :)

Benni1983

27.09.2021, 14:45

45min ist aber noch deutlich schneller als du bei deinen 2000ern läufst, würdest du das echt schaffen?

Stimmt…sehr hart.

48min sicher:)

Ausdauerjunkie

27.09.2021, 14:51

Dann wäre der 5er Ø realsistisch wenn die Ausdauer da ist.
Vielleicht nicht mit 5:20 sondern eher mit 5:15 beginnen um die letzten 5 km dann mit 4:50 zu feuern. Das wäre was, ist auch sehr motivierend wenn man nur überholt.
Am wichtigsten ist es aber nicht die ersten 5 in 4:50 zu rennen.
good luck!

Necon

28.09.2021, 05:34

Gebe den anderen absolut Recht. 45 auf 10 halte ich aktuell nicht für möglich, 4:30 halten ist dann doch wieder etwas anderes, aber sicher in ein paar Monaten machbar wenn du dran bleibst.

Den HM kannst du unter 1:50 laufe, ich vermute auch sehr deutlich.

Bin auf jeden Fall gespannt was du am WE raus haust. Diese Woche auf jeden Fall nicht übertreiben gewinnen kannst du nichts mehr

Benni1983

28.09.2021, 06:17

Necon

28.09.2021, 08:28

Danke, für euren positiven Zuspruch...Klasse :Danke:

Es gibt einen Pacemaker mit 5:10min/km...also für 1:49:00 Std.

Mal schauen, wie es mir Sonntag geht. Das wäre ja ein gutes Zugpferd :quaeldich:

Würde ich an deiner Stelle sofort nehmen für die ersten paar km ubd dann schneller werden

Benni1983

29.09.2021, 15:05

Na toll…
Wetter kommenden Sonntag:
Dauerregen und Wind :(

Necon

29.09.2021, 15:52

Na toll…
Wetter kommenden Sonntag:
Dauerregen und Wind :(

Perfekt!
Versteck dich hinterm Pacemaker, zieh dir nicht zu viel an und ums Überhitzen musst du dich nicht kümmern

dr_big

29.09.2021, 16:11

Dienstag:
75min Lauf Intervalle 4x2000 in 4:45, 4:53, 4:48, 4:44min/km, je 400m TP > 13,1km

Heute bin ich in der Endbeschleunigung 2km mit 4:48 min/km gelaufen, das hätte ich wahrscheinlich keine 4 mal durchgehalten :Holzhammer:

Ulmerandy

30.09.2021, 10:53

Danke, die Vermutung habe ich auch.
Der letzte HM war März 2020 in Frankfurt. Ergebnis 2:00:04!

5:20min/km wäre schon deutlich flotter. :)
Ich möchte zurückhalten beginnen, um nicht nach km18 wieder Gehpausen einlegen zu müssen.

Die bisher schnellsten 10km hatte ich in einem TDL vor paar Wochen. 50:31min oder so ähnlich.

Hallo Benni,

ich war vor einiger Zeit ähnlich unterwegs wie Du jetzt und wenn ich mich richtig an die Trainings-Daten von damals erinnern kann bist Du auf jeden Fall richtig gut unterwegs um auf 10 Km sub45 und beim Halbmarathon Richtung 1:45h laufen zu können. Daran bin ich damals knapp gescheitert und jetzt leider meilenweit davon entfernt.

Ich drück Dir auf jeden Fall die Daumen.

Gruß Andy

jannjazz

30.09.2021, 12:16

Beissen!

uruman

01.10.2021, 17:41

Hallo Benni,
ich finde die Idee mit dem Pacemaker für 5:10 super!

Etwas Regen ist auf jedenfalls angenehmer als höhe Temperaturen und höhe Luftfeuchtigkeit , wie sehr oft in Frühjahr zu treffen ist

Viel Spaß und Erfolg am Sonntag!

Benni1983

03.10.2021, 07:26

Guten Morgen,
die Aufregung seit gestern steigt.

Wetterbericht für das Rennen ist besser. 18Grad und leichter Regen.

Ab 10:00 Uhr wird in Blöcken/Reihen gestartet.

Kaffee und zwei süße Toast hab ich gerade gefrühstückt.

In einer Stunde fährt mich mein „Supporter“ hin und feuert an.

Bericht folgt…
Drückt mir die Daumen :-B-(

Nole#01

03.10.2021, 07:52

Also perfektes Wetter. :)
Viel Erfolg und hau rein!

Freue mich schon auf deinen Bericht.

Thomas W.

03.10.2021, 08:54

Auf gehts Benni !:liebe053:

Necon

03.10.2021, 10:38

Bisschen zu spät für Hau rein aber trotzdem BEISEN

Wie wars

Ulmerandy

03.10.2021, 12:04

Hallo Benni, bei Km 18 musste ich kurz an dich denken und hab dann keine Gehpausen gemacht 😎

uruman

03.10.2021, 12:19

Laut Strava ist Benni super gelaufen! :liebe053:

Aufzeichnung gibt es ein 1:49:03
Geschätzte Bestleistung für Halbmarathon 1:48:53 (wie auch immer berechnet wird)

Glückwunsch Benni!

Bin gespannt auf dein Bericht :cool:

Benni1983

03.10.2021, 13:06

Aua…ich bin zuhause.
Meine Beine sind im Ars…

Geil war’s!
Berichte morgen genauer.

Zeit:
Urkunde 1:49:49
Strava 1:48:53
TP 1:48:54
Garmin 1:49:03

Was davon jetzt stimmt ist Wurscht.
11min schneller als März 2020 in Frankfurt. :)

Necon

03.10.2021, 14:00

Geile Nummer! Genieße die schweren Beine und vielleicht Muskelkater hast du dir verdient und hart erarbeitet!
Nächstes Ziel sub 1:45

Thomas W.

03.10.2021, 14:04

Sub 1:50 ?

Hatta, hatta hatta !

FMMT

03.10.2021, 14:24

Herzlichen Glückwunsch :Blumen:

Necon

04.10.2021, 06:42

Übrigens Gratuliere du hast das nächste Level freigeschaltet

Neue Pace
GA1 Läufe 6:00
TDL 5:00
VO2max 4:36
Läufe zur Schulung von Kraft und Koordination 400m in 1:44

Viel Spaß

Benni1983

04.10.2021, 07:16

Übrigens Gratuliere du hast das nächste Level freigeschaltet

Neue Pace
GA1 Läufe 6:00
TDL 5:00
VO2max 4:36
Läufe zur Schulung von Kraft und Koordination 400m in 1:44

Viel Spaß

Jack Daniels?
Ja... :Cheese: Danke

Benni1983

04.10.2021, 07:52

nach sechs Wochen für meine Verhältnisse sehr harten Lauftraining, war es endlich soweit.

Mein eigentliches Ziel war 1:54 Std...aber hier wurde es bestärkt ich kann doch mehr.
Ich war mir unsicher. Eine Pace von 5:10min/km bei einem Halbmarathon...au weija

Samstag...ich war aufgeregt. Mein lieber Scholli.
Morgens mit den Kinder zum Handballspiel, danach zum Indoorspielplatz und Abends easy einen Kinderfilm schauen. Davor noch einen Riesenteller Spaghetti mit Tomatensoße. 22:00 Uhr...ab ins Bett.

Level der Aufregung immer noch 10 von 10

Sonntag...6:30 Uhr der Wecker klingelt. ...Aufstehen...Raceday
Mein lieber Herr Gesangsverein...bin ich aufgeregt

7:00...Kaffee und zwei Toast mit Zuckerrübensirup reingedrückt und ab auf die Couch.
Ich schaute mir meine Berichte der letzten Trainings an und lass eure motivierenden Beiträge in meinem Blog um die letzte Motivation rauszuholen.

DANKE EUCH :Blumen:

8:30...Kinder zur Nachbarin und mit meinem Freund Ingo ab nach Eschborn.

9:00 Ankunft Eschborn.
Parken und 3G Kontrolle...ein Traum. Was eine tolle Orga!

9:30...RaceOutfit anlegen und ab zum Start-Ziel-Bereich.
Ich habe mich für eine komplette Selbstverpflegung entschieden.
3 Gels und 250ml Wasser. Alles in meinem Trinkgürtel verstaut.
Damit konnte ich die Verpflegungsstellen links liegen lassen und mich ganz auf mich konzentrieren.
An jeder Verpflegungsstelle (km5/10/16) ein Gel und einen Schluck Wasser.

9:45...Warmup
10min locker flockig die Straße auf und ab laufen. letzte Pinkelpause und dann ab in den Startblock 2 und in die Nähe des Pacemakers 1:49 Std einsortiert.

10:00..Startblock 1 startet und schwuppdiwupp unser Block auch.
Upps..geht's schon los, dachte ich :Lachen2:
Na auf dann!

Der Pacemaker war bissl stramm los gerannt und ich dachte: "Hey...so war das aber nicht geplant."

Die ersten Zehn Kilometer war ich in seiner unmittelbaren Nähe.
Er weiterhin ungleichmäßig vom aller feinsten.

Ich rief zwischendurch mal: "Hey...bissl schnell da vorne :Lachanfall: "
Das merket er dann wohl auch.
Zwei Labertanten hinter mir gingen mir mächtig auf die Nerven.
Wie man sich so ausgiebig bei dem Tempo unterhalten kann, ist mir ein Rätsel? :Lachanfall:

Erste Runde von 10km geschafft. Ich im Windschatten des Pacemakers.

Die erste Runde lief wie geschmiert. Keine Probleme. Nur der Kurs war dann doch nicht flach und das merkte ich in den Beinen.

Weiter...immer weiter!

Ich bin fit dachte ich, als ich die Sportsfreunde neben mir schnaufen hörte.

Km13 der erste Pulk den "langsamen" 10km Läufer war vor uns...und was für eine Riesengruppe.

Unser Pacemaker hat wieder das Jagdfieber gepackt und zog das Tempo so an, dass ich dachte: "jetzt bringt er mich um und ich geh hoch".

Ich habe den Anschluss an Ihn verloren, ihn aber nicht aus den Augen verloren und ca. 3-4km gebraucht, um in seine unmittelbare Nähe zu kommen.

Jetzt tat es langsam weh.
Km16 Ziehen im Bauchmuskel...dann Ziehen in der linken Wade.
Ich war am Limit, aber zog weiter durch.

KM19
Viel Publikum und ich heiß wie Frittenfett, zog das Tempo noch mal an um wieder direkt hinter den Pacemaker zu kommen. Ich habe es einfach nicht mehr geschafft.
Er weiterhin 20m vor mir und ich bestrafft mit Seitenstechen. So ein Mist.

Hab das Seitenstechen dann irgendwie wegatmen können.

KM20
Leute...ich habe gelitten.
Mein Kopf schrie: "Mach langsamer!!!"
Ich zog durch.
Diesmal kein Gehen...auf keinen Fall!

KM21
der letzte fiese Anstieg einer Autobahnbrücke.
Ich schaute auf die Uhr. Ist das Geil, oder was.
Ziel in Sicht und nochmal ein Sprint um unter 1:49 zu bleiben.

1:48:59 (netto Zeit) :liebe053:

Die Strecke war toll.
Hab zwar nicht so viel gesehen, außer die Füße des Pacemaker, aber ich komme wieder!
Meine eigene Bewertung des Rennens: alles perfekt gemacht!

Ich danke euch von ganzen Herzen für eure Unterstützung.

Ganz besonders NECON!
Danke für deine Trainingsvorschläge. Ohne diese hätte ich es nie geschafft.
Du hast einen gut bei mir :)

Zur Feier des Tages durften die Kinder das Abendessen aussuchen...
McDonalds...2 Hamburger Royal TS und drei Hamburger sind es dann bei mir geworden.
Puh...was man für Hunger nach so einem Wettkampf haben kann.
Zustand der Beine heute:
komplett zerstört laufe ich die Treppen rückwärts runter.
Ist das nicht schön?

fras13

04.10.2021, 08:10

Bennie,

ein klasse Ergebnis bist du da gelaufen! :Blumen: :Blumen:

Benni1983

04.10.2021, 08:11

Jetzt vier Wochen OffSeason mit ca. 6Std Training pro Woche nach Lust und Laune.

Und am 01.November starte die neue Saison.

Meine geplanten Höhepunkte sind:
-Ironman 70.3 Luxemburg
-Marathon Frankfurt

Davor und dazwischen der ein oder andere 10km Lauf, Halbmarathon, SD- und KD- Triathlon.

tridinski

04.10.2021, 08:26

Super gemacht Benni, Glückwunsch! Geniess das tolle Ergebnis und das Fehlen eines Traniningsplans in den nächsten Wochen :) :) :)

Nole#01

04.10.2021, 08:31

Gratuliere zum klasse Ergebnis Benni. Stark abgeliefert! :cool:

Necon

04.10.2021, 08:37

So muss ein HM sein!

Sehr schön das es funktioniert hat und du einen tollen Tag hattest!
Machst du dann im Frühjahr noch einen HM, dann die MD und im Herbst den Marathon?

Benni1983

04.10.2021, 08:42

Gewicht: 1. Oktober > 96,2kg
Zu-/Abnahme -0,1kg :Cheese:
Gesamtabnahme -17,8kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
60min Yoga

Dienstag:
50min Lauf Intervalle 4x1000 in ca. 5:00min/km, je 400m TP > 8,0km

Mittwoch:
56min Rad Zwift TS Meetup3 > 31,1km

Donnerstag:
50min Lauf GA1 mit 5 Steigerungen > 7,8km

Freitag:
frei

Samstag:
32min Lauf auf Laufband GA1 mit 5 Steigerungen > 5,0km

Sonntag:
Halbmarathon

Wochenumfang: 6:09Std
Rad: 0:56Std 31km
Laufen: 4:13Std 44km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 1:00Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km

Alles richtig gemacht :liebe053:

Benni1983

04.10.2021, 08:50

So muss ein HM sein!

Sehr schön das es funktioniert hat und du einen tollen Tag hattest!
Machst du dann im Frühjahr noch einen HM, dann die MD und im Herbst den Marathon?

Danke :Blumen:

Ja, genau.

Grob geplant im Moment
Dezember: 10km Silvesterlauf Frankfurt
Januar:?
Februar:?
März: HM Frankfurt
April: Neroman Wiesbaden (Cross SD)
Mai:?
Juni: Woogsprint Darmstadt SD und 70.3 Luxemburg
Juli:?
August: Urlaub Gardasee
September: 10km Lauf Eltville
Oktober: Marathon Frankfurt

Eigentlich hätte ich lieber eine MD im Juli und im Juni wäre dann eine KD um die Ecke.

Die Termine sind alle noch nicht 100%ig und mal schauen, was Corona draus macht.

Ulmerandy

04.10.2021, 19:09

:liebe053: :liebe053: :liebe053:
Herzlichen Glückwunsch - da steckt noch viel Potiental für bessere Zeiten :dresche

Das mit der Eigenverpflegung war sicher eine gute Entscheidung, denn die VP bremsen einen doch immer wieder aus - bzw. man wird ja ausgebremst.

Wie geht es Dir heute ?

..also ich lauf noch etwas "unrund" :Lachanfall:

Benni1983

04.10.2021, 19:58

:liebe053:
Herzlichen Glückwunsch - da steckt noch viel Potiental für bessere Zeiten :dresche

Das mit der Eigenverpflegung war sicher eine gute Entscheidung, denn die VP bremsen einen doch immer wieder aus - bzw. man wird ja ausgebremst.

Wie geht es Dir heute ?

..also ich lauf noch etwas "unrund" :Lachanfall:

Verpflegung hab ich dann mal so gemacht, wie mein Idol Lionel S. :)
War eine gute Entscheidung und mache ich jetzt immer so.
Habe einen sehr kompakten Trinkgürtel von Decathlon für 9,99€ Für eine softflask.
Denn kann ich sehr empfehlen. Trage ihn vorne statt hinten. Dann merke ich ihn garnicht.

Beine heute früh noch sehr verkatert. Nach unserem Yoga wieder gut.

Morgen wird gesportelt…ich habe Bock drauf :Cheese:

Benni1983

07.10.2021, 13:20

Nach mehreren Probeläufen laufend auf Zwift habe ich wirklich Spaß daran gefunden.

Da hab ich mal für die Zwift Run Academy und für danach für die Zwift Tri Academy angemeldet.

Ein paar geführte Workout´s für die Off- und PrepSeason schaden nicht und ich muss mir nichts kreatives ausdenken :Lachen2:

Gestern dann den Baseline Lauf (5km Test allout) gemacht.

Siehe da...es wird doch :)
5km in 23:49min...Pace 4:45min/km

Mein PB 5km Lauf war 2013 der SportScheck Stadtlauf Frankfurt.
22:02min hab ich damals gebraucht.

Dachte eigentlich, das schaffe ich niemehr.

Jetzt habe ich ein neues Zwischenziel :dresche

Benni1983

07.10.2021, 13:24

kleines Update für die kommende Saison.

Nach Beratung mit dem Familienrat, mach ich 2022 noch keine MD, da es einfach im Moment zeitlich noch nicht passt.

Drei Kinder und das kleinste erst 14 Monate. Das wird zu viel des Guten.

Jetzt weiter kontinuierlich Trainieren, Tempo verbessern, Gewicht ins Ideale bringen und Spaß haben.

Nächstes Jahr dann die eigentlich für dieses Jahr geplanten OD.

Necon

07.10.2021, 13:54

Sehr vernünftig!

Dann kannst du auch noch richtig schnell werden auf den kürzeren Sachen und nach den sub 1:45 Richtung sub 1:40 beim HM gehen (also Laufen)

Benni1983

11.10.2021, 14:41

Gewicht: 8. Oktober > 95,6kg
Zu-/Abnahme -0,6kg :Cheese:
Gesamtabnahme -18,4kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
45min Yoga

Dienstag:
36min Lauf Zwift GA1 > 5,1km

Mittwoch:
30min Lauf Zwift Academy Run 5km Testlauf > 5,8km

Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
45min Lauf Zwift Academy Run Workout 1 > 6,7km

Samstag:
33min Lauf Zwift GA1 > 5,0km

Sonntag:
81min MTB hoch und runter durch Wald und Wingert >19,5km

Wochenumfang: 4:31Std
Rad: 1:21Std 19,5km
Laufen: 2:25Std 22,6km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:45Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km

erstmal locker und dann schauen wir weiter :Huhu:

Benni1983

11.10.2021, 14:48

Frage zum Lauftraining:

Was und wie sollte ich im Lauftraining trainieren um beim Silvesterlauf dieses Jahr Richtung 45min zu kommen?

Das wäre doch mal ein neues Ziel :dresche

Wie schon geschrieben, verschiebe ich die Mitteldistanz um ein Jahr und konzentriere mich erstmal auf die kürzeren Sachen , um hier schneller zu werden.

Grobe Planung für kommende Saison wäre dann wie folgt:
Dezember: 10km Silvesterlauf Frankfurt
Januar:?
Februar: Berglauf Wiesbaden 8km
März: HM Frankfurt
April: Neroman Wiesbaden (Cross SD)
Mai:?
Juni: Woogsprint Darmstadt SD und Erich Fill Triathlon OD (Saisonhöhepunkt1)
Juli:?
August: ?
September: 10km Lauf Eltville
Oktober: Marathon Frankfurt (Saisonhöhepunkt2)

Necon

11.10.2021, 15:42

Erstmal würde ich bis Ende Oktober die "Füße stillhalten";) also nicht nach Plan trainieren oder starke Reize setzen.
Ich verstehe deine Ambition aber gönne dir ein paar Wochen lockeres Training ohne zu heftige Sachen.

Nach meinem bisher schnellsten HM war ich total motiviert die 10 sub 40 anzupacken. Hab 1-2 Wochen locker gemacht und dann losgelegt und das nächste war ein knöcherner Bänderabriss und 6 Wochen Laufpause.
Gut ist vermutlich einfach dumm gelaufen, ABER seid dir bewusst das Sehne, Bänder und Knochenstrukturen bei weitem länger brauchen sich an Belastungen zu gewöhnen als Muskulatur.

Dann würde ich am 01.11 mit dem Training beginnen, bis 31.12 sind es dann fast 9 Wochen Zeit also kann man schön 2 Blöcke unterbringen.
Sub 45 ist vielleicht dann noch nicht ganz drinnen aber 46 Hoch - 46 Mitte könnte ein gutes Ziel sein => unter 4:42 pro km.

Wie reagierst du auf 200er und 400er Intervalle die du richtig schnell laufen sollst mit langen Pausen? Bringt dich so etwas weiter oder eher Probleme so etwas zu verarbeiten?

Wenn du gut verarbeiten kannst würde ich im November so etwas probieren:
Dienstag kurze harte Intervalle / Intervallpause = 2xIntervalllänge (200er und 400er)
Einheiten wie 2x8x200; 2x4x400 (zwischen den Blöcken längere Trabpausen), 10x400

Freitag längere Intervalle mit kürzeren Pausen
Einheiten wie 4x1200m, 5x1000, 6x800 (Pausen kleiner als Intervalllänge)

Sonntag längerer Lauf

Im Dezember würde ich dann wechseln
Dienstag die längeren Intervalle mit kürzeren Pausen (siehe oben)

Freitag Richtung Threshold Pace Läufe
Einheiten wie klassischer TDL, oder
4x1000 mit Threshold Pace(T-Pace) (1min Pause) + 4x200 m (Pace wie bei den kurzen schnellen Intervallen oben) mit 200 m jogging Pause
oder
3000 m Threshold + 4x200/ 200
1 km mit T-Pace /1 min Pause + 2 km T-Pace / 1 min Pause+ 1km T-Pace

Sonntag längerer Lauf

Thomas W.

11.10.2021, 16:16

Cool - Sub 45 , das wird spannend. Daumen hoch Smiley .

dr_big

11.10.2021, 17:59

Sub45? Da mache ich mit. Wir haben ja ziemlich gleiche Ausgangsbasis, ich laufe im Training aber mehr oder weniger GA Tempo und keine Intervalle. Sylvester mache ich einen 10km Test :dresche

Thomas W.

11.10.2021, 20:23

bin dabei :)

meine letzte Referenz sind 18 Kilometer vor zwei drei Wochen bei 92 Kilo mit glaube ich 5:10er Schnitt etwa . Im Wald.

Benni1983

12.10.2021, 11:27

Danke Necon, dass klingt schonmal nach einem guten Plan.

30/30 und 200er habe ich schon öffter gemacht und komme gut klar damit.
So richtig schinden kann ich mich gut :Holzhammer:

Ich wollte auch mal die Laufbandeinheit von Michi ausprobieren.
(Laufband richtig schnell und dann 30sec rennen und 30sec runter und pausieren)

Klar, erst ab 01.Nov mit Plan. Bis dahin bin ich ja in der Offseason und trainiere nach Lust und Laune.

Momentan habe ich mit meinem neuen Laufband Spaß auf Zwift und mach da mal diese Academys Run und danach Tri.

Macht mir Spaß.

Necon

12.10.2021, 12:51

30/30 und die 200er die ich oben beschrieben habe, haben unterschiedliche Zielsetzungen.
Bei 30/30 geht es um VO2max und bei den 200er und auch den 400er geht es um ausgeruht und konzentriert hohes Tempo zu Laufen und damit Lauftechnik, Laufökonomie zu Schulen aber unterhalb von großer Ansammlubg an Laktat zu bleiben darum auch die langen Pausen

Benni1983

12.10.2021, 13:15

Ah OK :)

Spargel

12.10.2021, 18:25

Spargel

12.10.2021, 18:30

Zwei Punkte die noch zu berücksichtigen sind. Es wird früh dunkel und das Wetter tendenziell feuchter/kühler. Einfache Dauerläufe lassen sich dann meines Erachtens leichter umsetzen.

Nässe und Kälte fordern Überwindung. Wenn man dann noch weiß, dass man richtig hart laufen muss, kann das schnell auf dem Sofa enden.

sabine-g

12.10.2021, 18:30

Keep it simple:

Nummer 1: Zwischen 60-80km/Woche, jede Woche.
Nummer 2: 1xpro Woche Intensiv Fartlek, Tempo oder Intervalle. Was dir mehr Spaß macht.

Ich bin bei ähnlichen Voraussetzungen meinen besten 10er (41:30) aus dem Training gelaufen, nachdem ich 3 Monate lang jeden Tag von der Arbeit heim gelaufen bin.

+1

einfach laufen, du brauchst nicht so einen Plan.
Bei dir kommt die Pace (vor allem ) mit der Gewichtsreduktion und durch Laufumfänge.

Benni1983

12.10.2021, 20:09

….nachdem ich 3 Monate lang jeden Tag von der Arbeit heim gelaufen bin.

Das mache ich schon seit drei Jahren so:dresche
Vom Büro in die Wohnung.

Gut, dass das Büro im Keller ist :Lachanfall:

Nee, Spaß beiseite.
Umfang hilft sicherlich.

Benni1983

12.10.2021, 20:11

Benni1983

12.10.2021, 20:13

+1

einfach laufen, du brauchst nicht so einen Plan.
Bei dir kommt die Pace (vor allem ) mit der Gewichtsreduktion und durch Laufumfänge.

Danke Sabine.

Ja, ich denke das wird es sein.

Am Gewicht arbeite ich weiterhin und Umfang werde ich im November mal auf bis zu 60km erhöhen.

Siebenschwein

12.10.2021, 20:30

Danke Sabine.

Ja, ich denke das wird es sein.

Am Gewicht arbeite ich weiterhin und Umfang werde ich im November mal auf bis zu 60km erhöhen.

Im Prinzip stimme ich voll zu. Umfangserhöhung führt recht automatisch zu verbessertem Speed. Was man aber nicht vergessen sollte: in diesem Tempobereich sind 80km auch etwa 8h. Die machste dann nicht mehr mit nur kurzen Einheiten, da Du auch Regeneration brauchst. Also eher zwei längere Läufe pro Woche. Und je nach Zeitbudget fallen dann Rad und Schwimmen weg.
Meine persönliche Erfahrung von solchen Aktionen: das geht mal zwei Monate, aber irgendwann stinkt mir das ständige reine Laufen einfach. Und Spass sollte ja eigentlich der Antrieb sein fürs Training.
Von daher: ausprobieren, aber nicht verzweifeln, wenn irgendwann die Lust auf Laufen vergeht. Das hatten schon andere. Ist normal.

uruman

12.10.2021, 23:15

So ein radikal Umwandlung als reiner Läufer sehe ich kritisch

Zuerst, ich habe auch 3 Kinder und Jahrelang keine Triathlon Wettkämpfe gemacht, deswegen kann ich dein Verzicht auf MD nächstes Jahr sehr gut verstehen

Aber so wie ich in Titel lese dein primär Ziel ist irgendwann ein Ironman zu sein

Ich würde weiter am Gewicht arbeiten , Schwimmen und Radfahren reduzieren aber beibehalten
Wenn du nicht ein Naturtalent bist oder eine Vergangenheit als Schwimmer hast, ist sehr wichtig bestimmte Grundsteine bei schwimmen so schnell wie möglichst zu legen, also Winterzeit ist auch Schwimmzeit
Von Radtraining mit dem geringere Impact und Orthopädische Belastung profitierst du mehrfach (du hast doch gerne bei Chef Dienstag mit trainiert, oder?)

Als Triathlet braucht man nicht wirklich 60km pro Woche um anständiger Zeiten zu laufen, außer man ist ein Profi

Du wirst schneller weil du fleißig bist und gleichzeitig schlanker und athletischer wirst

Benni1983

13.10.2021, 06:38

So ein radikal Umwandlung als reiner Läufer sehe ich kritisch

Das ist nicht mein Ziel.
Nur das Laufen ist definitiv meine Schwäche.
Das habe ich dieses Jahr bei dem SD Tri am eigenen Leib wieder spüren müssen.

Auf dem Rad einem nach dem anderen überholt und auf der Laufstrecke sammeln die mich wieder ein :Nee:

Zuerst, ich habe auch 3 Kinder und Jahrelang keine Triathlon Wettkämpfe gemacht, deswegen kann ich dein Verzicht auf MD nächstes Jahr sehr gut verstehen

Aber so wie ich in Titel lese dein primär Ziel ist irgendwann ein Ironman zu sein

Auf jeden Fall ist das weiterhin mein Ziel :liebe053:

Ich würde weiter am Gewicht arbeiten , Schwimmen und Radfahren reduzieren aber beibehalten
Wenn du nicht ein Naturtalent bist oder eine Vergangenheit als Schwimmer hast, ist sehr wichtig bestimmte Grundsteine bei schwimmen so schnell wie möglichst zu legen, also Winterzeit ist auch Schwimmzeit
Von Radtraining mit dem geringere Impact und Orthopädische Belastung profitierst du mehrfach (du hast doch gerne bei Chef Dienstag mit trainiert, oder?)

Als Triathlet braucht man nicht wirklich 60km pro Woche um anständiger Zeiten zu laufen, außer man ist ein Profi

Du wirst schneller weil du fleißig bist und gleichzeitig schlanker und athletischer wirst

Ja, beim Meetup bin ich gerne dabei und hab ich auch weiterhin vor.
Radfahren ist definitiv vom Speed und der Kraft her meine Stärke.
Flaches Zeitfahren läuft. Am Berg nicht mehr so gut, da zu schwer.
Hier muss ich weiterhin an der Ausdauer arbeiten und am Gewicht.

Das Vereinszeitfahren dieses Jahr hab ich ja mit über einer Minute Vorsprung gewonnen :Cheese:

Schwimmen kann ich im Grunde für meine Verhältnisse sehr gut.
Nicht schnell, aber technisch gut.
Hier fehlt es einfach an KMern und harten Einheiten.

Ich bin und bleibe weiterhin Triathlet...was sonst, bei so einem geilen Sport :Huhu:

Benni1983

20.10.2021, 08:42

Gewicht: 15. Oktober > 96,3kg
Zu-/Abnahme +0,7kg :Nee:
Gesamtabnahme -17,7kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
35min Lauf Zwift GA1 > 5,4km

Dienstag:
Ruhetag

Mittwoch:
50min Lauf Zwift Academy Workout 2> 7,8km

Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
34min Lauf Zwift GA1 > 5,0km

Samstag:
56min Lauf Zwift Academy Run Workout 3 > 8,8km

Sonntag:
63min Rad Zwift GA1 >30,0km

Wochenumfang: 3:59Std
Rad: 1:03Std 30,0km
Laufen: 2:55Std 27,0km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:00Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km

Übergangsphase mit dieser Woche doch früher als geplant erledigt.
Ich fühle mich mehr als ausgeruht und freue mich auf die neue Saison :Cheese:

Jetzt geht es mit einer vierwöchigen Prepphase los.

Meine Training plane ich weiterhin mit Trainingpeaks, da das Programm einfach das Nonplusultra für mich ist.

Neu in dieser Saison wird aber die Planung nach Ziel TSS sein.
Die Wochen werden nach TSS geplant und nicht wie die letzten Jahre nach Wochenumfang in Stunden.

Die Fokus liegt jetzt erstmal auf locker GA1 und endlich wieder diszipliniert am Gewicht zu arbeiten.

Ausdauer und mein noch zu hohes Gewicht sind meine Begrenzer!

Beim Laufen halte ich mich an 4-5 Läufe pro Woche, um auf meinem jetzigen (für mich sehr guten) Level zu bleiben.
Viele kurze Läufe, ein nach und nach längerer und ein bissl hohes Tempo.

Ich freu mich darauf, wenn mich dein oder andere bei meiner Reise mit Tipps und Kritik in meinem Blog begleitet.

Ich Danke Euch :Blumen:

Silberrücken

22.10.2021, 09:19

Benni1983

22.10.2021, 09:30

Hey Benni,

finde deine Threads immer super spannend und da wir uns in einer sehr ähnlichen Situation befinden kann ich immer viel Input daraus ziehen. Trackst du eigentlich deine Mahlzeiten?

Viele Grüße,

Benedikt

Danke Benedikt :)

Ja ich nutze Fddb für das Tracking.

Es ist das A und O meiner Meinung nach, das was Mann isst zu notieren.
Da hat man einen guten Überblick, was man so alles vertilgt.

Auch an schlechten Tagen alles notieren und nicht den Gedanken aufkommen lassen: „jetzt ist es auch egal, morgen wieder richtig „!!!

Heute war wieder der Wiegetag in der TS Fetten Gruppe.
Eine Woche alles getrackt und es klappt wieder. -1,5kg :liebe053:

Ein Anfang ist auch, erstmal alles auf einen Zettel zu notieren, für den Überblick.

Nicht zu kleinkariert jedes Gramm und jede kcal zählen.

Es kommt auf die Bigpoints an, nicht auf die Kleinigkeiten.

Meine Anker zum erfolgreichen Gewichtsverlust:

3 Mahlzeiten!
Fester Wiegetag wöchentlich!
Viel Wasser trinken: 1 Liter pro 20kg Körpergewicht!
Täglich Sport!