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Alt 22.11.2009, 22:12   #1
Klugschnacker
Arne Dyck
Triathlon TV-Sendung
Redaktion
 
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Registriert seit: 16.09.2006
Ort: Freiburg
Beiträge: 15.604
Traum von Kona: dude coacht Steilkueste

Dies ist ein neues Unterforum für Steilkuestes Training unter dudes Fuchtel. Nur diese beiden können hier schreiben.

Ich habe bewusst keinen Thread, sondern ein Unterforum dafür zur Verfügung gestellt. Dadurch lässt sich das Projekt in mehrere Threads gliedern, das könnte für bessere Übersicht sorgen.

Kommentare sind erlaubt, erwünscht und willkommen, und zwar in diesem Thread.

@dude und Steilkueste: Gebt mal Bescheid, on Ihr hier Schreibrechte habt.

Ansonsten: Auf gutes Gelingen!

Grüße,
Arne
Klugschnacker ist offline  
Alt 23.11.2009, 06:23   #2
steilkueste
Szenekenner
 
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Registriert seit: 09.07.2007
Ort: Kiel
Beiträge: 552
Die Ausgangsbasis

Hi dude, vielen Dank für deine Bereitschaft, mich zu coachen. Ich glaube, ich weiß das zu schätzen. Aber genaueres weiß man erst hinterher

Es ist mir ein Anliegen, dass wir alle von dudes Ideen profitieren können. Welche nützlichen Trainingsstrukturen und Trainingselemente ergeben sich? Wie lässt sich das möglichst transparent darstellen? Das soll möglichst klar rüberkommen. Ihr habt es euch ehrlich verdient durch euren großen Zuspruch und euer Vertrauen in mich während der Kandidatenauswahl.

Für die Späteinsteiger: Einige Fakten zur Ausgangslage finden sich hier in meiner Bewerbung. Ergänzend hatte ich hier was zu Trainingsstunden in 2009 und geplanten Wettkämpfen in 2010 gepostet.

Bisheriger Trainingsrahmen:
Wer die Pläne von triathlon-szene.de kennt, wird sehr viel Übereinstimmungen feststellen. Kein Wunder, da der Autor und ich die gleichen Quellen verwenden: die Bücher von Gordon Byrn und Joe Friel.

5-Jahres-Plan ...
Abkürzungen gibt es nicht. Oder doch? 2011 war der alte Zielzeitraum, jetzt wollen wir sehen, was in 2010 schon geht. Rock´n´Roll!

Das Jahr ...
Die jährliche Erholungsphase ist bald vorbei, dann bleiben noch 7 Monate bis Frankfurt. Unterteilt auf Blöcke zu vier (oder auch mal drei) Wochen, hätte das nach Gordon/Friel bedeutet: Zwei Blöcke Vorbereitung, drei Blöcke Grundlagentraining, 2 Blöcke Aufbautraining und 1 Block Zuspitzung zum Saisonhöhepunkt.

Der Monat ...
oder besser gesagt ein Block, umfasst drei Belastungswochen, gefolgt von einer Erholungswoche. Das hat sich insbesondere beim Grundlagentraining als guter Rhythmus für mich herausgestellt. In der Vorbereitung ist der Umfang so gering, dass eine Erholungswoche nicht nötig ist. Im Aufbautraining hätte ich etwas vorsichtiger kalkuliert, um der Erholung mehr Raum zu geben, und wäre auf einen 2:1-Rhythmus gewechselt, genau wie die Zuspitzung (das Tapering) dann insgesamt drei Wochen umfasst.

Die Woche ...
Gut bewährt hat sich ein echter Ruhetag pro Woche und ein Tag mit nur sehr lockerem Training. An anderen Tagen sind auch Koppeltrainings oder Trainings morgens und abends gut machbar.

In der Praxis habe ich oft nach drei bis sechs Tagen, spätestens aber nach 11 Tagen, einen vollen trainingsfreien Tag eingebaut.

Die Tage ...
Wochentags kann ich morgens für 40 bis 80 Minuten trainieren, gelegentlich auch mal für 90 bis 120 Minuten. Nach einem normalen Tag im Büro steht abends viel Zeit für Training zur Verfügung. Für viele Abende hat sich schon ein Trainingsrhythmus etabliert:

Swim: Montag, Mittwoch und Freitag ist Schwimmtraining vom Triathlonverein. Das nutze ich gerne und regelmäßig. Eine weitere freie Hallenzeit mit vernünftigen Trainingsbedingungen steht Samstag vormittag zur Verfügung.

Swim and Run: Montags ist, gerade wenn das Training am Sonntag nicht fordernd war, auch gut ein Koppeltraining Swim-Run möglich. Gerade dieses Kombi, mit langem Lauf hintendran, hat mir letztes Jahr viel gebracht.

Jog: Am Dienstag ist meist ein ruhiger, kurzer Lauf mit Freunden angesagt. Der kann dynamisch mit einer Solo-Einlage verlängert werden.

Um eine gesunde Beziehung zu pflegen, benötige ich am Wochenende viel nicht verplante Zeit. Daher bieten sich zum Training eher Samstag vormittag oder Sonntag abend an. Ab April nutze ich auch gerne RTF-Ausfahrten für eine längere Radeinheit. Dazu mache ich mal einen Extra-Thread auf. Wäre schön, wenn sich RTFs integrieren ließen.

Auf eine für alle lohnende Zusammenarbeit!

Grüße
Jan
steilkueste ist offline  
Alt 23.11.2009, 14:45   #3
dude
Bunte-Tussi des Triathlon
 
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Ort: NYC
Beiträge: 18.952
Danke Arne und Danke steilkueste. Ohne Euch waere das alles nicht moeglich gewesen.

Ich bleibe bei "Jan", das ist kuerzer. Hoffe das geht in Ordnung. Die naechsten Tage wuerde ich gerne nuetzen, um so viel wie moeglich ueber Dich zu erfahren. Ich bin ab morgen in Cozumel, denke aber dort auch Internet zu haben.

Super finde ich, dass Du sehr viel von Dir erzaehlst. Ich werde mir mal alles durchlesen, was Du bisher schon geschrieben hast. Dankbar waere ich, wenn Du alte Beitraege einfach nochmal hier reinkopierst, falls Du es nicht nochmals schreiben willst. Vor allem haette ich gerne alte Trainingsaufzeichnungen.

Grundsaetzlich freue ich mich ueber jedes Feedback nach dem Training oder auch genereller Art, sei es wie Du Dich fuehlst oder was sonst so ansteht, das dem Training entgegenlaufen koennte.

Wie bereits angesprochen, bekommst Du von mir keine konkreten Wochenplaene. Wir diskutieren (!) eher laufend die naechtse Einheit/Wochen/Monate. Ich schlag' ein Training vor und bin ueber Deine Meinung froh. Du wirst von mir kein Training bekommen, das Du machen musst, wenn Du nicht davon ueberzeugt bist. Eine konstruktive Diskussion, die mit Dir sicher gut funktioniert, ist viel wert fuer beide Seiten.
Onlinetraining erfordert ganz besonders ehrliche Kommunikation, was sowohl das absolvierte Training, als auch das Befinden angeht.

Hast Du Dir schon Gedanken ueber Vorbereitungswettkaempfe gemacht?
__________________
@ulif | GFNY
dude ist offline  
Alt 23.11.2009, 19:42   #4
dude
Bunte-Tussi des Triathlon
 
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Registriert seit: 07.03.2007
Ort: NYC
Beiträge: 18.952
Ich werde mich aus dem Kommentare-Thread raushalten und hier relevante Fragen beantworten.
Mein Ziel ist es, jegliche Kommunikation mit Jan hier abzuwickeln. Man muss sich aber darueber im klaren sein, dass eine derart umfangreiche Betreuung auf dem Markt nicht unter 300 Euro pro Monat zu haben ist. Die Nachfrage ist deshalb im deutschsprachigen Raum wohl eher gering. Anders in den USA, obwohl man dort mit gut 500$ pro Monat wird rechnen muessen. Es ist also durchaus legitim, preiswertere Onlinecoachingmethoden selbst dann zu kritisieren, wenn man am hiesigen Projekt gefallen findet.


Jan, noch ein paar Fragen:

1. Wie sieht Deine bisherige Stretching- und Rumpfmuskulaturroutine aus?

2. Ist es voellig flach bei Dir in der Gegend oder was bietet sich an Anstiegen?

3. Was besitzt Du an Radmaterial? Falls mehrere Raeder, mit welchem trainierst Du wann?

4. Was macht Ihr im Vereinsschwimmtraining ueblicherweise?

5. Hast Du die Moeglichkeit in einem See zu trainieren?

Es werden noch etliche Fragen folgen, gerade so, wie sie mir einfallen.
__________________
@ulif | GFNY
dude ist offline  
Alt 23.11.2009, 21:02   #5
steilkueste
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Ort: Kiel
Beiträge: 552
Zitat:
Zitat von dude Beitrag anzeigen
Ich bleibe bei "Jan", das ist kuerzer. Hoffe das geht in Ordnung.
Prima.

Zitat:
Dankbar waere ich, wenn Du alte Beitraege einfach nochmal hier reinkopierst, falls Du es nicht nochmals schreiben willst.
Mache ich. Auch wenn das nicht ganz dem Geist des Internet entspricht. Ich baue doch immer wieder schöne Links ein, liest das echt keiner? Nun werde ich durch euch zum schnöden Internet-Kopisten. Wenn das meine Kollegen wüßten. Ich drifte ab, zurück zum Thema. Oder noch ein kleiner Schlenker: Uli, kannst du die ganzen Ös und Üs und Äs überhaupt vernünftig lesen, da in den USA?

Zitat:
Vor allem haette ich gerne alte Trainingsaufzeichnungen.
Da Trainingsaufzeichnungen und private Termine in meinen Aufzeichnungen kombiniert sind (war bisher schließlich mein persönlicher Plan!), will ich nicht alles online stellen. Zusammenfassungen vom Training 2009 habe ich ja schonmal online gestellt (siehe Link weiter oben oder unten als Vollquote Für Nachfragen stehe ich natürlich zur Verfügung. Vieles wird sich auch aus der Diskussion mit dude ergeben. Und das macht es ja auch erst richtig interessant: Wo sind die Differenzen zu bisherigen Trainingsansätzen? Es ist auch mein persönliches Interesse, das möglichst klar herauszustellen, damit sich alle ein klares Bild davon machen können.

Zitat:
Grundsaetzlich freue ich mich ueber jedes Feedback nach dem Training oder auch genereller Art, sei es wie Du Dich fuehlst oder was sonst so ansteht, das dem Training entgegenlaufen koennte.

Wie bereits angesprochen, bekommst Du von mir keine konkreten Wochenplaene. Wir diskutieren (!) eher laufend die naechtse Einheit/Wochen/Monate. Ich schlag' ein Training vor und bin ueber Deine Meinung froh. Du wirst von mir kein Training bekommen, das Du machen musst, wenn Du nicht davon ueberzeugt bist. Eine konstruktive Diskussion, die mit Dir sicher gut funktioniert, ist viel wert fuer beide Seiten.
Onlinetraining erfordert ganz besonders ehrliche Kommunikation, was sowohl das absolvierte Training, als auch das Befinden angeht.
Das hört sich alles richtig gut an. Ich will meinen Beitrag dazu leisten.

Zitat:
Hast Du Dir schon Gedanken ueber Vorbereitungswettkaempfe gemacht?
so, dann fange ich mal an, zu kopieren.

Grüße
Jan
steilkueste ist offline  
Alt 23.11.2009, 21:08   #6
steilkueste
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Die Ausgangsbasis

Zitat:
Zitat von steilkueste Beitrag anzeigen
Grundlage und Ziele:

Ich denke langfristig. Seit dreieinhalb Jahren trainiere ich Ausdauersport. Zu Anfang war es Laufen. Nach neun Wochen war ich fit genug, um einen sportlichen, aber nur wenig trainierenden jungen Bürokollegen beim 10-km-Rennen zu schlagen. Als Revanche forderte er mich dann zum Triathlon heraus. Meine Einwände, nicht kraulen zu können und kein Rennrad zu haben, wischte er hinfort. Also beschäftigte ich mich mit Triathlon. Mir war klar, wenn ich jetzt ein Rennrad kaufe, dann nicht nur, um einen Spass-Wettkampf zu bestreiten. Hawaii war sofort ein erstrebenswertes Ziel für mich. Das kostet Zeit, das war mir klar. Pläne geschmiedet, Zeiten hochgerechnet. Hawaii, vielleicht in fünf Jahren? Ich war bereit, das Training zu beginnen. Gut drei Jahre sind nun vorbei.

Zwischenziel erreicht:

Beim Ostseeman, meiner ersten Langdistanz, bin ich dieses Jahr mit 10:33 ins Ziel gekommen . Hochzufrieden. Das Langfristziel, die Hawaii-Quali in 2011, erhält nach zwischenzeitlichen Zweifeln wieder Oberwasser. Dudes Aufgabe wäre es, das Ziel schon 2010 erreichbar zu machen

40 Minuten fehlen:

Die Hawaii-Quali für meine AK im nächsten Jahr ist dieses Jahr mit 9:53 rausgegangen (Frankfurt). Das sind genau 40 Minuten, die bei diesem Quervergleich gefehlt hätten. Eine ordentliche Herausforderung für den Trainer und mich. Dude könnte es schaffen, davon gehe ich fest aus. Unterstützung erhält er auch noch ein wenig, da ich mit anderem Rad starte (Triathlon statt Tchibo-Renner) und die Strecke in Frankfurt wohl glatter zu fahren ist.

Trainingsphilosophie:

Ohne dude würde ich weiterhin wie bisher trainieren. Grundlage sind für mich die Bücher von Gordon Byrn und Joe Friel (wie auch für die Pläne hier auf triathlon-szene.de). Zumindest den Stundenrahmen im Laufe des Jahres, taggenau angepasst an meine Verhältnisse, übernehme ich eins zu eins. Bisher habe ich eher weniger intensiv trainiert wie vorgegeben. Da sollte noch Potential sein.

Pulsuhr und Wattmesser habe ich nicht. Ich glaube, schon ein solides Belastungsgefühl entwickelt zu haben. Tacho und Forerunner finde ich trotzdem hilfreich.

Eine interessante Trainingskombi finde ich Schwimmen mit anschließendem längerem Lauf (zwei bis zweieinhalb Stunden). Gerade gestern wieder gemacht, und 14 Wochen nach der Langdistanz geht es endlich wieder genau so gut wie im Sommer.

Aktuell:

Am 7. November habe ich noch ein Ultralauf geplant, danach ist Saisonpause bis zum 1. Dezember. 2010 starte ich in Frankfurt beim Ironman. Ideal passend zu den Vorgaben von Dude.

Stärken und Schwächen

Im Wasser fühle ich mich inzwischen sehr wohl. Schwimmen ist derzeit meine Stärke. Dreimal die Woche nutze ich das Vereinstraining. Für die Ferncoaching-Beziehung mit dude sicherlich ideal, denn beim Schwimmen fehlt die direkte Betreuung wohl am meisten. Schwimmen ist also gut abgedeckt. Da braucht sich da keine Sorgen zu machen. Volle Konzentration auf das Rad- und Laufcoaching und natürlich auf die Gesambelastung und Erhohlung.

Rad ist meine Schwäche. Auch für mich allein würde ich hieran verstärkt arbeiten. Mit ordentlicher Beleuchtung am Rad, passender Bekleidung, und neu mit einem guten Heimtrainer sind die Voraussetzungen fürs Training auch im Winter gegeben. Zudem wohne ich zwischen den Meeren, im schönen Schleswig-Holstein, da ist der Winter eher milde.
Meinen ersten 80-km-Ultratrail bei Nacht habe ich gut überstanden. Nicht sonderlich erstaunlich vielleicht das Fazit: So ein Ultra ist härter und belastender als eine Triathlon-Langdistanz.
steilkueste ist offline  
Alt 23.11.2009, 21:12   #7
dude
Bunte-Tussi des Triathlon
 
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Beiträge: 18.952
Zitat:
Zitat von steilkueste Beitrag anzeigen
Oder noch ein kleiner Schlenker: Uli, kannst du die ganzen Ös und Üs und Äs überhaupt vernünftig lesen, da in den USA?
Lesen schon.

Ein wenig mehr Hintergrund als bisher geschildert brauch' ich schon ueber Dein Training. Wenn's geht auch nicht nur 2009.
__________________
@ulif | GFNY
dude ist offline  
Alt 23.11.2009, 21:14   #8
steilkueste
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Beiträge: 552
Einzelzeiten Ostseeman und Vorbereitung

Einzelzeiten Ostseeman 2009:
Zitat:
Zitat von steilkueste Beitrag anzeigen
Schwimmen war mit 1:04:22 über allen Erwartungen. Rang 65 von 379 Ostseemännern im Ziel. Auf den Punkt fit, denn 8 Wochen vorher, bei der MD in Hannover, bin ich noch deutlich langsamer geschwommen.

Wenn ich von der Radzeit, 5:41.48, noch die Wechselzeiten abziehe, waren das vielleicht netto 5:35. Platz 179, Mittelfeld halt. Ich habe mich bewusst etwas zurückgehalten, weil ich noch stark laufen wollte.

Laufzeit 3:47:30, das war ebenfalls besser als geplant. Lange Läufe in der Vorbereitung habe ich regelmäßig auf zweieinhalb Stunden begrenzt. Hat offensichtlich gereicht

Stunden je Woche in der Vorbereitung:


Zitat:
ein Block sind ungefähr 4 Wochen. Der Trainingsplan begann am 24.11.2008. Die einzelnen Wochenumfänge je Block:

Prep 1 und 2: maximal 10 h je Woche
Base 1: 1,2 - 9,7 - 12,1 - 12,2
Base 2: 10,5 - 15,3 - 11,1 - 7,6 - 6,8 incl. Syltlauf Mitte März. Anschließend Umstellung des Planes auf deutlich mehr Radanteil.

Base 1: 8,2 - 12,7 - 9,8 incl. 50kmLauf - 9,1
Base 2: 13,7 - 15,5 - 18,3 - 8,4
Base 3: 14,5 - 14,8 - 12,2 - 14 incl. MD Hannover in 4:51:12

Built: 8,6 - 14,9 - 15 - 14,2 - 9,4
Peak: 13,4 - 7,3 - 4,2 plus Ostseeman
steilkueste ist offline  
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