Der Weg zur ersten Langdistanz - sub 10h in Roth

[AhornStiefel]

Vielen Dank für die Antworten bisher, da ist einiges Interessantes für mich dabei.

Zitat von J.W.

Hi Stiefel,

das hört sich ja spannend an. Anhand der Leistungen schwer zu beurteilen, ob Sub 10 drin ist. Beim Laufen auf der Langdistanz ist eigentlich sowieso nur wichtig, wie gut Du mit der Ermüdung klar kommst. Da heißt es regelmäßig lange Koppeltrainings und hier vor allem auch die Verpflegung trainieren.

FTP beim Radfahren ist weniger entscheidend. Wichtiger ist, dass Du einen hohen Anteil von der FTP auf der Langdistanz auf die Straße bringen kannst. Und was genau Leistung übersetzt in Geschwindigkeit bedeutet, hängt stark von Sitzposition und Körpergröße ab.

Grundsätzlich finde ich aber, dass Du gute Voraussetzungen mitbringst. Lese hier auf jeden Fall gespannt mit.

Viel Spaß und Erfolg in der Vorbereitung

Die langen Koppeltrainings werden noch kommen, da wird sich sicher noch herausstellen wie gut ich mit Ermüdung klar komme An der Sitzposition werde ich im Laufe der nächsten Monate sicher auch noch arbeiten. Danke für deinen Input!

Zitat von tridinski

Herzlich willkommen im Forum und Glückwunsch zu deinem ambitionierten Ziel

Stellschrauben wirst du viele haben in den nächsten Monaten, die absolute Nr1 dabei aus meiner Sicht ist, dass du deine Grundlageneinheiten wirklich im aeroben Bereich absolvierst und dich nicht zu einem zu schnellen Tempo verleiten lässt. Wenn die Leistungsfähigkeit des aeroben Systems da ist hast du eine Chance. Wenn nicht dann nicht.

Konkret: ein 3:30er Marathon ist genau 5:00/km. Das dazu passende Trainingstempo im aeroben Grundlagenbereich könnte zB bei 5:30-5:55 liegen. Wo genau kannst du wie folgt rausfinden:
- 10-15min locker einlaufen bis du gut aufegwärmt bist und vor allem der Puls hochgekommen ist
- an der Uhr Training starten und eine flache Runde laufen, Dauer ca 25-35min. Sehr locker und gleichmässig laufen, zB 5:40. Einheit an der Uhr beenden.
- sofort danach Runde 2 laufen, identische Strecke, identisches Tempo! (nicht nach Puls pacen). Einheit2 an der Uhr beenden.

Vergleich Durchschnittspuls Einheit1 und Einheit2:
- identisch bzw. bis max2% höher in E2: Puls perfekt für aerobe Grundlage
- Puls E2 ca 3% höher als E1: Puls aus E1 ist dein oberes Ende für aerobe Grundlage
- Puls E2 mehr als 4% höher als E1: Test mit niedrigerem Tempo wiederholen

Genauso fürs Rad. Wichtig: Identische Strecke, identisches Tempo! Auch selbe Richtung Test alternativ sehr gut indoor möglich.

Natürlich wirst du auch schnellere Läufe/Radeinheiten machen als aerobe Grundlage, aber am Ende ist sie das allerwichtigste um knapp 10h lang unterwegs zu sein. FTP=300 und 10er=40:xx sprechen nicht gegen sub10 aus meiner Sicht (Werte sehr ähnlich wie bei mir und ich hab sub10 stehen), wie gesagt entscheidend ist mMn die Leistung im aeroben Bereich.

good luck

Interessante Herangehensweise um das aerobe Tempo zu bestimmen, habe ich so noch nicht gehört. Ich habe das eben Mal für meine lockeren Einheiten auf der Rolle überprüft und da komme ich sehr gut hin, die fahre ich immer bei 60% der FTP. Puls steigt idR um 0-2 Schläge zwischen den Abschnitten, was unter 2% sind. Fürs Laufen werde ich das diese Woche Mal testen. Danke für den Tipp!

Zitat von Ironman 0815

Alle deine Angaben zur Person und den Vorleistungen erinnern mich an mein ICH vor zwei Jahrzehnten. In deinem jetzigen Alter stand ich in Roth am Start, im Schwimmen einen Tick schwächer, dafür leicht laufstärker.
Trainiert habe ich damals aus dem Bauchgefühl heraus und das was ich so zufällig aus meinem Umfeld mitbekommen habe. Im Schnitt waren das 10 Stunden/Woche, also sehr, sehr wenig. Aber meist hohe Intensitäten. Heute schüttle ich selbst den Kopf darüber.
Am Ende waren es bei mir ganz knapp über 10 Stunden.

Da sich das bei dir deutlich strukturierter liest, sage ich mal:
Sub 10 sind drin.

Dann hoffe ich Mal dass es bei mir knapp unter 10 werden statt knapp über 10 wie bei dir
Etwas strukturierter als nach Bauchgefühl trainiere ich schon, vielleicht kann das den Unterschied machen.

Zitat von NBer

Möglich ja, ich würde bei einer Wette aber dagegenwetten, vor allem deine (akuelle) Laufleistung und deine Unerfahrenheit auf der Marathonstrecke gäbe mir zu denken.
Und wenn es so knapp wird, wie wahrscheinlich bei dir, spielen auch die Wechsel eine Rolle, für die ich eher 10, als 5 Minuten einplanen würde.

Das wäre natürlich bitter wenn es am Ende daran scheitert, dass ich in der Wechselzone zu lange brauche. Ich gebe dir Recht, dass die Leistung beim Laufen noch etwas dürftig ist um das Ziel zu erreichen, setze aber darauf, dass sich da in den nächsten Monaten noch einiges tut.

Zitat von StefanW.

Schwimm doch mal 3km auf der 50m-Bahn. Sind sub 1h dort locker drin?
Wie waren denn die Splits bei der Halbdistanz und wann war die?
Wie schnell waren denn die Kilometer vor dem Einbruch beim Marathon?
Was machst Du für Koppeleinheiten?
Trainierst Du nach einem Buch, einem Trainer, auf gut Glück?

Schwimmttests stehen in Zukunft noch auf dem Plan, im Moment konzentriere ich mich aber auf sehr kurze Intervalle um eine möglichst saubere Technik zu halten. Ich bin neulich 30x100 geschwommen mit 20sek Pause, die gingen im Schnitt mit 1:48 weg. Gegen Ende ist mir die Technik aber ordentlich um die Ohren geflogen.

Beim Marathon hatte ich bis zur Halbzeit einen 4:24er Schnitt, bei Kilometer 30 insgesamt noch 4:29, dann geplatzt und nach 3:23h über die Ziellinie geschleppt.

Koppeleinheiten bisher noch keine, sieht mein Trainingsplan zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht vor. Ich trainiere nach einem Plan von einer Onlineplattform, die sich hauptsächlich auf Triathlontraining spezialisiert hat.

Zitat von Snip

Puh. Schwierig. Kann sein das du erstmal Lehrgeld zahlen musst.
Oft geht was beim ersten mal was bei der Ernährung schief.
Wieviel Solo Marathons hast du denn schon in den Beinen bzw. was ist deine PB ?

Bei der Ernährung bin ich schon fleißig am ausprobieren, hat mir schon so manchen Wettkampf versaut. Solo Marathons habe ich zwei. Den oben angesprochenen verpatzten in 3:23h und einen gut gepaceten aus 2022 in 3:18h. Ich glaube, dass ich letzten Herbst 3:06-3:10 hätte laufen können, habe mich ein paar Wochen vor dem Wettkampf aber verletzt und dann angeschlagen und mit einer zu schnellen ersten Hälfte Lehrgeld bezahlt.

[Günsch7]

Viel Erfolg und Danke fürs mitnehmen!

Bitte vergiß auf keinen Fall die Verpflegung während des Wettkampfs bzw. diese auch davor zu üben.
Man beötigt gerade auf der LD einen PLan B,C oder vielleicht sogar D.

Dein Ziel ist schon klar definiert und nicht ohne! Aber wenn ich noch einen bescheidenen Tipp geben darf --> Hab Spaß und genieße den Wettkampf!

[Klugschnacker]

Zitat von AhornStiefel

Dieses Jahr absolviere ich bisher im Schnitt knapp 12h Training pro Woche, in etwa aufgeteilt in 2,5h Schwimmen/5h Bike/4,25h Laufen. Ist im Moment also eher schwimm- und lauflastig, ab April wird dann der Umfang auf dem Rad noch deutlich erhöht.

Hi Christian, ein spannendes Ziel!

Erst im April die Radumfänge zu steigern ist aus meiner Sicht riskant. Bestimmt hast Du Gründe für diese Vorgehensweise. Falls es jedoch möglich ist, solltest Du die Radumfänge im GA1-Bereich jetzt sofort ausbauen. Denn Ausdauertraining braucht Zeit, bis es wirkt.

Deine FTP ist aus meiner Sicht ausreichend, sodass Du Dich auf dem Rad auf die Ausdauer konzentrieren solltest.

Aufgefallen ist mir die recht weite Spanne in Deiner Wettkampfprognose bei den Rad- und Laufzeiten. Es ist richtig, dass Du hier vorsichtig bist und eine nähere Eingrenzung der Rad- und Laufsplits im weiteren Training erst noch entwickeln musst. Es ist aber wichtig, dass Du möglichst präzise herausfindest, was möglich ist und vor allem: was nicht möglich ist. Das ist eine scharfe Klinge: Wenn Du eine Radzeit von 5:05 Stunden drauf hast, aber 5:00 Stunden fährst, kann das beim Marathon fies enden. Erfahrene Langstreckler:innnen sagen deshalb ihre Radsplits häufig auf ±3 Minuten voraus. Für diese recht beeindruckende Präzision gibt es einen Grund.

Als Langdistanz-Rookie könnte es aus meiner Sicht hilfreich sein, mitsamt Triathlonrad ín unserer Triathlon-Trainingslager zu kommen. Dort haben wir komplett störungsfreie Zeitfahrstrecken, auf denen Du in Aeroposition an Deinem Wettkampftempo arbeiten kannst. Vor allem kannst Du Dich dort mit anderen Langstrecklern vergleichen, die ein ähnliches Tempo im Wettkampf fahren. Im Austausch mit diesen erfahrenen Leuten, inklusive meiner Wenigkeit, findest Du heraus, wo Du stehst.

Grüße,
Arne

[Harm]

Ne Radzeit von um die 5h ist relativ flott aber locker machbar. Insbesondere in Roth hast Du keinerlei Problem Dich durchweg zu motivieren.
Das Problem kommt dann so ab km 21 und 30 beim Laufen, je später desto besser.
Leider heißt es aber noch gar nichts, wenn Du den 5er Schnitt bis 30 Kilometer gehalten hast und dann der Mann mit dem Hammer kommt. Die eine oder andere Wanderung machen den Plan sub 10 ratzfatz zunichte.
Warum endete denn Dein Laufblock mit einem Wandertag? Da sehe ich ein großes Risiko! Ich spreche da leider aus Erfahrung.
Ich hab mir dann irgendwann überlegt, daß mir Spaß auf dem Rad wichtiger ist als die Endzeit und nehme die abschließende Wanderung bewusst in Kauf!
Mach Dein Ding und kümmere Dich nicht um Zeiten.
Geld zurück gibt´s erst bei sub9 und ne Hawaii Quali in Roth sowieso nicht.

[tridinski]

Der Mann mit dem Hammer kommt insb. wenn du am Rad überzockt hast und/oder insgesamt zu wenig gegessen hast. Das für dich passende Radtempo kannst du gut ermitteln in den letzten 10 Wochen davor zB mit 4x30min mit den vermuteten Wettkampfwatt, bei der vierten Wiederholung wirst du merken ob das realistisch ist.

Ernährung: Auf dem Rad 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde wäre ein gutes Ziel, dann sind die Speicher fürs Laufen noch ganz brauchbar gefüllt. Wenn mehr geht umso besser. Beim Laufen wirds vermutlich deutlich weniger als auf dem Rad sein, aber mit der richtigen Strategie kannst du auch dort noch einiges aufnehmen. Was für dich passt musst du selber rausfinden, Gel in kleinen Portionen, oder doch nur flüssig, verträgst du das was vom Veranstalter angeboten wird (unter Belastung!) oder musst du dich selbst versorgen usw.

In Roth wartet aber nicht nur potentiell der Hammermann sondern bei km 33 auch der Anstieg nach Büchenbach, bei der ausgeruhten Besichtigung ein Hügelchen, im Wettkampf ggf. die Eigernordwand.

[AhornStiefel]

Zitat von Günsch7

Viel Erfolg und Danke fürs mitnehmen!

Bitte vergiß auf keinen Fall die Verpflegung während des Wettkampfs bzw. diese auch davor zu üben.
Man beötigt gerade auf der LD einen PLan B,C oder vielleicht sogar D.

Dein Ziel ist schon klar definiert und nicht ohne! Aber wenn ich noch einen bescheidenen Tipp geben darf --> Hab Spaß und genieße den Wettkampf!

Bei der Verpflegung bin ich bereits am Testen, als nächstes möchte ich es noch mit selbst gemixter Malto/Fruktose Plörre probieren. Insgesamt ist Wettkampfernährung bei mir durchaus eine Baustelle, unter Belastung bekomme ich manchmal einfach nichts mehr runter.

Den bescheidenen Tipp nehme ich mir zu Herzen, bereits jetzt in der Vorbereitung habe ich mehr Spaß am Sport als je zuvor

Zitat von Klugschnacker

Hi Christian, ein spannendes Ziel!

Erst im April die Radumfänge zu steigern ist aus meiner Sicht riskant. Bestimmt hast Du Gründe für diese Vorgehensweise. Falls es jedoch möglich ist, solltest Du die Radumfänge im GA1-Bereich jetzt sofort ausbauen. Denn Ausdauertraining braucht Zeit, bis es wirkt.

Deine FTP ist aus meiner Sicht ausreichend, sodass Du Dich auf dem Rad auf die Ausdauer konzentrieren solltest.

Aufgefallen ist mir die recht weite Spanne in Deiner Wettkampfprognose bei den Rad- und Laufzeiten. Es ist richtig, dass Du hier vorsichtig bist und eine nähere Eingrenzung der Rad- und Laufsplits im weiteren Training erst noch entwickeln musst. Es ist aber wichtig, dass Du möglichst präzise herausfindest, was möglich ist und vor allem: was nicht möglich ist. Das ist eine scharfe Klinge: Wenn Du eine Radzeit von 5:05 Stunden drauf hast, aber 5:00 Stunden fährst, kann das beim Marathon fies enden. Erfahrene Langstreckler:innnen sagen deshalb ihre Radsplits häufig auf ±3 Minuten voraus. Für diese recht beeindruckende Präzision gibt es einen Grund.

Als Langdistanz-Rookie könnte es aus meiner Sicht hilfreich sein, mitsamt Triathlonrad ín unserer Triathlon-Trainingslager zu kommen. Dort haben wir komplett störungsfreie Zeitfahrstrecken, auf denen Du in Aeroposition an Deinem Wettkampftempo arbeiten kannst. Vor allem kannst Du Dich dort mit anderen Langstrecklern vergleichen, die ein ähnliches Tempo im Wettkampf fahren. Im Austausch mit diesen erfahrenen Leuten, inklusive meiner Wenigkeit, findest Du heraus, wo Du stehst.

Grüße,
Arne

Hi Arne, danke für deine Einschätzung.

Der Grund weshalb ich erst im April den Radumfang steigern will ist so simpel wie naiv - es steht so in meinem Trainingsplan. Allerdings war ein Grund für meine Anmeldung hier, dass ich diesen Plan hinterfragen möchte, da ich manches davon nicht nachvollziehen kann und dem widerspricht was ich aus anderen Quellen habe. Ich schau mal wo noch Potential ist die GA1-Umfänge auf dem Rad zu erhöhen.

Die Spanne für meinen Rad- und Laufsplit habe ich bewusst noch recht weit gehalten, bis zum Wettkampf kann ich das hoffentlich sehr viel deutlicher eingrenzen. Die aktuelle Ungenauigkeit ist vor allem darin begründet, dass ich nicht weiß wie schnell ich bei x Watt etwa fahren kann (erstes TT Bike, bisher keinerlei Aero-Optimierung) und ich nicht einschätzen kann wie sich meine Leistungsfähigkeit in den nächsten 4+ Monaten entwickelt.

Gerne würde ich am Trainingslager teilnehmen, allerdings kann ich aktuell aus privaten Gründen nicht mehrere Tage am Stück verreisen. Vielleicht bei meiner nächsten Langdistanzvorbereitung.

An dieser Stelle auch mal vielen Dank für die hilfreichen Inhalte hier und auf Youtube! Die Sendungen haben mich schon so manche Stunde auf der Rolle begleitet.

Zitat von Harm

Ne Radzeit von um die 5h ist relativ flott aber locker machbar. Insbesondere in Roth hast Du keinerlei Problem Dich durchweg zu motivieren.
Das Problem kommt dann so ab km 21 und 30 beim Laufen, je später desto besser.
Leider heißt es aber noch gar nichts, wenn Du den 5er Schnitt bis 30 Kilometer gehalten hast und dann der Mann mit dem Hammer kommt. Die eine oder andere Wanderung machen den Plan sub 10 ratzfatz zunichte.
Warum endete denn Dein Laufblock mit einem Wandertag? Da sehe ich ein großes Risiko! Ich spreche da leider aus Erfahrung.
Ich hab mir dann irgendwann überlegt, daß mir Spaß auf dem Rad wichtiger ist als die Endzeit und nehme die abschließende Wanderung bewusst in Kauf!
Mach Dein Ding und kümmere Dich nicht um Zeiten.
Geld zurück gibt´s erst bei sub9 und ne Hawaii Quali in Roth sowieso nicht.

Der Einbruch bei meinem letzten Marathon hatte vor allem zwei Gründe:

• Ich habe mir wenige Wochen vor dem Wettkampf eine Verletzung zugezogen und so zwei wichtige Trainingswochen verpasst. Auch im Wettkampf selber hatte ich noch leichte Schmerzen.

• Entscheidender und vor allem selbst verschuldet: miserables Pacing. Vor der Verletzung habe ich mit einer 3:06h Zielzeit geplant, nach der Verletzung wäre 3:10h sinnvoller gewesen. Angelaufen bin ich die ersten 5km dann auf 3:02h Pace Auch nach 15km war ich immer noch auf 3:04h Kurs. Was soll schon schief gehen? :D Auf der LD kann ich mir so einen Blödsinn natürlich nicht erlauben.

Mir ist bewusst, dass es für mich nur um die goldene Ananas geht und es keinen Unterschied macht ob ich nach 9:50 oder 10:20 ins Ziel komme. Allerdings bin ich jemand, der stark von solchen - zugegeben willkürlichen - Zielen angetrieben wird. Sollte es so kommen, wäre ich auch auf eine Zeit >10h stolz und probiere es dann beim nächsten Mal einfach wieder

Zitat von tridinski

Der Mann mit dem Hammer kommt insb. wenn du am Rad überzockt hast und/oder insgesamt zu wenig gegessen hast. Das für dich passende Radtempo kannst du gut ermitteln in den letzten 10 Wochen davor zB mit 4x30min mit den vermuteten Wettkampfwatt, bei der vierten Wiederholung wirst du merken ob das realistisch ist.

Ernährung: Auf dem Rad 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde wäre ein gutes Ziel, dann sind die Speicher fürs Laufen noch ganz brauchbar gefüllt. Wenn mehr geht umso besser. Beim Laufen wirds vermutlich deutlich weniger als auf dem Rad sein, aber mit der richtigen Strategie kannst du auch dort noch einiges aufnehmen. Was für dich passt musst du selber rausfinden, Gel in kleinen Portionen, oder doch nur flüssig, verträgst du das was vom Veranstalter angeboten wird (unter Belastung!) oder musst du dich selbst versorgen usw.

In Roth wartet aber nicht nur potentiell der Hammermann sondern bei km 33 auch der Anstieg nach Büchenbach, bei der ausgeruhten Besichtigung ein Hügelchen, im Wettkampf ggf. die Eigernordwand.

Einheiten mit Wettkampfwatt stehen einige auf dem Trainingsplan, ich bin schon gespannt wie sich diese anfühlen werden.

Ernährung ist wie oben beschrieben ein Thema für mich, zumindest auf dem Rad will ich deshalb mit selbst gemischter Ernährung experimentieren. 100g/h auf dem Rad und 60g/h beim Lauf sind das was ich im Moment anstrebe.


Vielen Dank nochmal für die rege Beteiligung! Ich plane etwa 1x pro Woche ein Update aus dem Training zu geben.

[Harm]

Zitat von AhornStiefel

Entscheidender und vor allem selbst verschuldet: miserables Pacing. Vor der Verletzung habe ich mit einer 3:06h Zielzeit geplant, nach der Verletzung wäre 3:10h sinnvoller gewesen. Angelaufen bin ich die ersten 5km dann auf 3:02h Pace Auch nach 15km war ich immer noch auf 3:04h Kurs.

Mit der Einstellung ist der Wandertag vorprogrammiert!
Bei einer 40 Minuten 10km Bestzeit, rechnet Dir jeder Zeitrechner nen 3:06er Marathon.
Wenn dann die Vorbereitung nicht optimal läuft, ist es nicht schlau, mit 3:02 anzulaufen, bei 15km aber schon auf 3:04 abgesunken zu sein.
Beim Triathlon fängt das Pacing spätestens am Anfang der Radstrecke an. Du wirst mit mehreren 100 Testosteron- und Adrenalingeladenen Heißspornen aufs Rad steigen. Da geht jedes Tempo wie von selbst. Du musst entscheiden was Du willst. Da bewusst gebremst zu fahren und das Gros ziehen zu lassen, um zu hoffen daß die Sub 10 am Ende ausgeht? Alternativ kannst Du es den Jungs richtig zeigen und lässt sie schon vor dem ersten Hügel eiskalt stehen. Scheiss auf Windschatten-Pulks und zieh an denen einfach vorbei.

Mach Dich nicht von Deiner Uhr abhängig.
Eine Langdistanz zu finishen ist eine Wahnsinnsleistung auf die Du alle Mal stolz sein wirst. Genieß den Wettkampf und geh ihn so an, daß Dir der Wettkampf Spass macht, nicht die Endzeit.

[tridinski]

Zitat von Harm

Genieß den Wettkampf und geh ihn so an, daß Dir der Wettkampf Spass macht, nicht die Endzeit.

ich würde sagen die Frage ist willst du den Spaß am Anfang des Rennens haben oder am Ende
- am Anfang racen und wilde Sachen machen a.k.a Spaß haben ... und dann am Ende bezahlen
- oder sich am Anfang in Geduld üben und am Ende das Tempo halten und zahlreiche Plätze gut machen

das Glücks- bzw. Spaßgefühl bei der zweiten Variante würde ich sagen ist am Ende um ein Vielfaches höher als bei der ersten