Ist der Plan gut für einen 40er Schnitt?

[noubicor]

Hallo,

plane gerade mein Radtraining für BASE und BUILD und wüsste gerne, ob das Sinn macht, was ich mir da so zurechtgelegt habe.

Hier ein paar Infos:

Bin Volksdistanzler und betreibe meine zweite Saison. Ich komme vom Laufen, habe da also kein Problem. Das Schwimmen ist nicht besonders gut aber OK (7:45min - 8:00 min/500m).
Verbesserungswürdig ist vor allen Dingen das Radfahren. Mein Leistungsvermögen bei den 20 km im Rahmen eines Triathlons liegt bei 35 – 37 km/h. Mein Ziel ist ein Schnitt von 40 km/h. Ich denke, dass es auf dem Rad bei mir vor allen Dingen an Kraft und Kraftausdauer mangelt. Ich habe vor einigen Wochen mit einem Krafttraining angefangen, u. a. Beinpresse, wobei die Gewichte noch sehr bescheiden sind, da ich vorher nie „gepumpt“ habe. Mein Trainingszeitbudget ist 5 – 10 h/Wo.
Ich habe die beiden BUILD-Phasen um je eine Woche gekürzt, weil ic hdenke, dass das 8 Wochen Tempo-Bolzen zu viel für einen Traithlon-Neuling sind.

Gleich kommt der Plan:
Vorab noch eine kleine Legende zum Plan:

K3 ist eine typische Kraftausdauereinheit: oberes GA2, 50–60 U/min, 4 min Pause
Sprints: kurze max. Antritte 5-15 s
Technik: einbeinig fahren
GA/Technik heißt dann eine GA-Einheit mit z.B. 10–20 x 30–45 s einbeinig fahren
Die Dauer der Einheiten ist in Minuten angegeben.

Nach jeder K3-Einheit mache ich einen kurzen Lauf, max. 15 min. Die ersten 500m schnell in 3:00 – 4:00 min/km, dann sukzessive Tempo rausnehmen bis auf 6 – 7 min/km. Je weiter im Saisonverlauf, desto schneller werden die ersten 500 m angelaufen, also in BASE1 4:00 min/km in BUILD2 3:00 min/km.

Wie findet Ihr meinen Plan? Ist er sinnvoll oder ist er eine Hirngeburt, die mich kein Stück weiter bringt?

Ich würde mich über Eure Meinung und vor allen Dingen über gute Verbesserungsvorschläge freuen.


Dauer Inhalt
BASE1 Mo
BASE1 Di
BASE1 Mi
BASE1 Do 40 K3 2x8min
BASE1 Fr
BASE1 Sa
BASE1 So 80 GA/Sprints
BASE1 Mo
BASE1 Di
BASE1 Mi
BASE1 Do 40 K3 2x9 min
BASE1 Fr
BASE1 Sa
BASE1 So 85 GA/Frequenz
BASE1 Mo
BASE1 Di
BASE1 Mi
BASE1 Do 45 K3 2x10min
BASE1 Fr
BASE1 Sa
BASE1 So 90 GA/Technik
BASE1 Mo
BASE1 Di
BASE1 Mi
BASE1 Do 45 K3 2x11min
BASE1 Fr
BASE1 Sa
BASE1 So 95 GA/Sprints
BASE2 Mo
BASE2 Di
BASE2 Mi
BASE2 Do 50 K3 2x12min
BASE2 Fr
BASE2 Sa
BASE2 So 100 GA/Frequenz
BASE2 Mo
BASE2 Di
BASE2 Mi
BASE2 Do 50 K3 2x13min
BASE2 Fr
BASE2 Sa
BASE2 So 105 GA/Technik
BASE2 Mo
BASE2 Di
BASE2 Mi
BASE2 Do 55 K3 2x14min
BASE2 Fr
BASE2 Sa
BASE2 So 110 GA/Sprints
BASE2 Mo
BASE2 Di
BASE2 Mi
BASE2 Do 55 K3 2x15min
BASE2 Fr
BASE2 Sa
BASE2 So 115 GA/Frequenz
BASE3 Mo
BASE3 Di
BASE3 Mi
BASE3 Do 60 K3 2x16min
BASE3 Fr
BASE3 Sa
BASE3 So 120 GA/Technik
BASE3 Mo
BASE3 Di
BASE3 Mi
BASE3 Do 60 K3 2x17min
BASE3 Fr
BASE3 Sa
BASE3 So 125 GA/Sprints
BASE3 Mo
BASE3 Di
BASE3 Mi
BASE3 Do 60 K3 2x18min
BASE3 Fr
BASE3 Sa
BASE3 So 130 GA/Frequenz
BASE3 Mo
BASE3 Di
BASE3 Mi
BASE3 Do 70 K3 3x14min
BASE3 Fr
BASE3 Sa
BASE3 So 135 GA/Technik
BUILD1 Mo
BUILD1 Di 70 K3 3x15min
BUILD1 Mi
BUILD1 Do
BUILD1 Fr 40 HIT 4x2min
BUILD1 Sa
BUILD1 So 135 GA/Sprints
BUILD1 Mo
BUILD1 Di 75 K3 3x16min
BUILD1 Mi
BUILD1 Do
BUILD1 Fr 40 HIT 4x2min
BUILD1 Sa
BUILD1 So 135 GA/Sprints
BUILD1 Mo
BUILD1 Di 75 K3 3x17min
BUILD1 Mi
BUILD1 Do
BUILD1 Fr 40 HIT 5x2min
BUILD1 Sa
BUILD1 So 135 GA/Sprints
BUILD2 Mo
BUILD2 Di 80 K3 3x18min
BUILD2 Mi
BUILD2 Do
BUILD2 Fr 45 HIT 6x2min
BUILD2 Sa
BUILD2 So 135 GA/Sprints
BUILD2 Mo
BUILD2 Di 80 K3 3x19min
BUILD2 Mi
BUILD2 Do
BUILD2 Fr 45 HIT 7x2min
BUILD2 Sa
BUILD2 So 135 GA/Sprints
BUILD2 Mo
BUILD2 Di 85 K3 3x20min
BUILD2 Mi
BUILD2 Do
BUILD2 Fr 45 HIT 8x2min
BUILD2 Sa
BUILD2 So 135 GA/Sprints

[be fast]

keine Bedenken

[Thorsten]

Zitat von be fast

Hast du für den Smiley im Januar eine Monatskarte gekauft

[Kranki]

[Klugschnacker]

Hallo noubicor,

IMO ist Dein Plan in der BUILD-Phase etwas zu unspezifisch. Ich vermisse Trainingseinheiten, die dem 40k-Zeitfahren ähneln.

Beim Laufen würdest Du für einen Halbmarathon Tempodauerläufe machen. Je näher der Wettkampf rückt, desto wichtiger würden diese im Trainingsplan. Für das Radtraining machst Du es grundsätzlich genauso.

Kraft (K3) und das kurze HIT gehört in das Grundlagentraining. In BUILD wirst Du zum Zeitfahrer.

- 5x 3min im Wettkampftempo als Anfang in BASE 3
- 5x 5min bis 5x 10min in BUILD 1
- 3x 15min bis 2x 20min in BUILD 2
- PEAK-Phase: HIT und 1x 40min WK-Tempo als typische Einheiten

My two Cents,
Arne

[Steffko]

Zitat von Klugschnacker

Hallo noubicor,

IMO ist Dein Plan in der BUILD-Phase etwas zu unspezifisch. Ich vermisse Trainingseinheiten, die dem 40k-Zeitfahren ähneln.

Beim Laufen würdest Du für einen Halbmarathon Tempodauerläufe machen. Je näher der Wettkampf rückt, desto wichtiger würden diese im Trainingsplan. Für das Radtraining machst Du es grundsätzlich genauso.

Kraft (K3) und das kurze HIT gehört in das Grundlagentraining. In BUILD wirst Du zum Zeitfahrer.

- 5x 3min im Wettkampftempo als Anfang in BASE 3
- 5x 5min bis 5x 10min in BUILD 1
- 3x 15min bis 2x 20min in BUILD 2
- PEAK-Phase: HIT und 1x 40min WK-Tempo als typische Einheiten

My two Cents,
Arne

Ich weiß nicht genau was mit den BASE,BUILD,PEAK-Phasen gemeint ist - stimem grundsätzlich aber zu. Je näher der Wettkampf kommt, desto mehr WSA-Intervalle brauchst du. Ich persönlich halte (zumindest für ne Volksdistanz) K3-Intervalle die länger als 10-15min sind nicht wirklich für effizient (was nicht heißen soll, dass sie nichts bringen).

m2c

[be fast]

Zitat von Thorsten

Hast du für den Smiley im Januar eine Monatskarte gekauft

Ne, Dezember auch schon !
Wird weniger wenn ich mir wieder selbst Schmerzen bereite....

[Flipps]

Zitat von Klugschnacker

Radtraining machst Du es grundsätzlich genauso.

Kraft (K3) und das kurze HIT gehört in das Grundlagentraining. In BUILD wirst Du zum Zeitfahrer.


My two Cents,
Arne

Meinst du mit HIT auch die Tabata-Intervalle? Gehören die in die Base-Phase? Wollte die mal im Rahmen des Lauftrainings ausprobieren, aber erst in der Build-Phase...