Bei den Phasen Build1 und Build2 ist mir aufgefallen, dass die Umfänge und Intensitäten, ausser bei den Ruhewochen, immer mehr oder weniger gleich sind. Nach meinem Verständnis müsste doch die Intensität in dieser Phase laufend zunehmen und kurz vor der Peakphase am härtesten und intensivsten sein. In den Plänen sind aber eigentlich nur die Abschnitte im Renntempo bei der Koppeleinheit etwas länger. Erlange ich so zum richtigen Zeitpunkt die Höchstform. Wie kann ich generell verhindern, dass ich nicht schon zu früh in Höchsform komme?
Bei den Phasen Build1 und Build2 ist mir aufgefallen, dass die Umfänge und Intensitäten, ausser bei den Ruhewochen, immer mehr oder weniger gleich sind. Nach meinem Verständnis müsste doch die Intensität in dieser Phase laufend zunehmen und kurz vor der Peakphase am härtesten und intensivsten sein. In den Plänen sind aber eigentlich nur die Abschnitte im Renntempo bei der Koppeleinheit etwas länger. Erlange ich so zum richtigen Zeitpunkt die Höchstform. Wie kann ich generell verhindern, dass ich nicht schon zu früh in Höchsform komme?
Zum richtigen Zeitpunkt in Topform zu sein ist schwierig. Es gehört viel Erfahrung dazu. Im Zweifel ist es IMO besser, die Topform noch nicht ganz erreicht zu haben, als bereits wieder auf dem absteigenden Ast zu sein. Ein noch nicht ganz austrainierter Athlet, der aber noch Frische hat, ist von einem bereits etwas trainingsmüden Athleten schwer zu schlagen. Zudem kann man in der Schlussphase der Vorbereitung durch ein paar kernige Einheiten noch recht schnell Form aufbauen. Erholung hingegen dauert länger und ist schwieriger zu steuern. Zu viele intensive Einheiten führen zu einer Frühform.
Zum Trainingstempo: Von einer kontinuierlichen Steigerung des Tempos würde ich eher abraten. Stattdessen sollte man sich an physiologischen Schwellen (Beispiel: GA1, IANS) orientieren. Für Langstreckler ist zusätzlich das Renntempo ein wichtiger Tempobereich. Das ergibt aus meiner Sicht folgende Tempobereiche:
- GA1
- Renntempo (falls nicht GA1)
- (IANS für Könner)
Wer eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse macht, dem stehen noch andere Schwellen zur Verfügung, das würde aber hier zu weit führen.
Zu Deiner Frage: Die Belastung in der BUILD-Phase wird dadurch erhöht, dass der Anteil des Renntempos zu Lasten des GA1-Trainings zunimmt. Renntempo bleibt aber Renntempo, das reicht. Sehr schnelle Athleten auf der Langstrecke können zusätzlich Intervalle an der IANS einstreuen, z.B. 5x5 Minuten (Vorsicht, starkes Gift). Langsamere Athleten, deren Renntempo im GA1 liegt, profitieren von Krafttraining auf dem Rad.
Je nach Athlet ist auch das Ansprechen auf richtig anspruchsvolle Trainingsreize unterschiedlich. Mancher kann ab März schon kurze (länger werdende) harte Intervalle bringen und baut damit gut auf.
Bei mir ist das so, dass ich zwar kraftintensive Einheite en masse machen kann. Aber die hochintensiven Trainingsbelastungen bringen mich sehr schnell in Richtung Topform. Damit kann ich die gute Form schön steuern.
Drohe ich, zu früh zu fit zu werden, mach ich nen kleinen GA Block. Stehen die Wettkämpfe an, gibbet ein paar harte Intervalle.
KS Du schreibst von richtig "knackigen Einheiten". Was verstehst Du darunter? Wann würdest Du diese einstreuen? Ich habe jetzt gemässs Plan schon zweimal jeweils am Mittwoch die WK-Koppeleinheit hinter mich gebracht. Diese ist auch nicht ohne. Sind diese nicht zu früh. Die meisten Pläne machen solche Einheiten erst ca. 8 Wochen vor WK.
Zum Renntempo. Wie stelle ich fest, welches Tempo für mich das richtige ist. 3h 30 mit kurzen Pausen sind ja doch nochmals was aneres wie ein ganzer Wettkampf. In welchem Bereich bewegen sich die meisten Athleten? Uebrigens, mir ist aufgefallen, dass die HF-Bereiche in der Excel Tabelle nicht genau mit den Bereichen aus dem Buch Going-Long übereinstimmen. Woher die Unterschiede?
@S-Worker: Die Pulswerte aus den Leistungstests sollten eigentlich recht gut zu den Gordo-Pulsschwellen passen, wenn man einen Fehler des Buchs berücksichtigt: Gordos Pulswerte für regeneratives Training (ganz linke Spalte) sind in Wirklichkeit GA1, die zweite Spalte geht in den GA2-Bereich. Bei Joe Friel ist diese Fehler ebenso vorhanden.
Zum Renntempo: Folgende Einheit zum Ermitteln des Renntempos:
1 Stunde einrollen GA1
4x 30 min geschätztes Renntempo mit 5-10 min Pause.
Ausfahren.
90 Minuten Koppellauf mit GA2-Endbeschleunigung.
Bei diesen Rad-Intervallen wird man sich zunächst etwas überschätzen und zu schnell fahren. Irgendwann sollte man es aber schaffen, die Intervalle so zu fahren, dass man den letzten noch gut durchhält ohne langsamer zu werden als beim ersten Intervall. Wenn jetzt der Lauf noch einigermaßen klappt, hast Du Dein Renntempo gefunden.
In der PEAK-Phase kommen noch Radeinheiten mit 2 Stunden Renntempo, mehr oder weniger am Stück. Das wird Dir weitere Hinweise geben. Bei mir liegt das GA1-Training bei Puls 115 bis 130, das Renntempo um die 150.
Wenn Du die Koppeleinheiten wie vorgeschrieben absolvierst und das Tempo nicht überziehst, bist Du auf Kurs, keine Sorge. Knackige Einheiten sind kurz und schnell, etwa so:
0.5 Std. ein
2 Std. Renntempo
45 min Lauf mit 20 min Tempofinish (hart am Gas)
ich habe heute auch gemerkt wie schnell man dann einfach mal bei dem Wetter zu schnell ist, ein bisschen auf dem dicken gang gestanden und mal schnell 20km in knapp 33min weggedrückt und der wind kam nicht von hinten . Aber damit haben sich auch meine Trainings und Wettkampfpulsbereiche definiert. Irgenwie habe ich es ja verpasst in der letzten Ruhewoche meine Tests zu machen.
Also hat sich heute bei mir ein Puls von 150 manifestiert. Aber ich frage mich da gerade ob es nicht besser ist vielleicht das Renntempo auf 145 zu setzen, denn ich habe in Erinnerung das ich auf Lanzarote die 150 auf keinen Fall halten konnte.
Wo setze ich denn dann die Radbuildintervalle an ? genau im Renntempo oder kann man da auch ein bisschen variiern, also ein bisschen drunter starten und dann beschleunigen oder lieber konstant fahren ? Vielleicht kann mal jemand eine Grafik (Pulskurve) aufzeichnen, wie soetwas im Rennen und im Training aussehen kann. Es wird ja sicherlich keiner schaffen den puls konstant zu halten, denn die Pulsdrift muss ja irgendwie da mit reinspielen.
ich bin heute z.b. bei 145 gestartet und endete nach 33min (20km) bei 160 was dann wohl zu schnell war. Ich könnte mir vorstellen, dass ich da ehr bei 142 starte und mich dann bis 154 hocharbeite auf 30min und mein Renntempo wird dann bei max 150 liegen, also etwas unterhalb des tempos in den intervallen. Macht dies sinn?
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. Aber damit haben sich auch meine Trainings und Wettkampfpulsbereiche definiert. Irgenwie habe ich es ja verpasst in der letzten Ruhewoche meine Tests zu machen. 
