triathlon-szene Trainingspläne 2.0

[tridinski]

ich habe soetwas nie gemacht und mir wird auch schon schwindelig wenn ich das nur lese

mein Weg ist ganz klar normal weiterzutrainieren und in kleinen Schritten die Form weiter zu verbessern. Und nicht mit nem dicken Hammer draufzuhauen, der Regenerationsbedarf wäre mir viel zu hoch.

- Ich trenne unbedingt den langen Lauf von der langen Radeinheit, mindestens Mittwoch/Sonntag, am besten aber Sonntag +10 Tage = Mittwoch

- 120k Rad ist natürlich noch nicht wirklich lang aber mit den 15k Koppel drauf halt schon

- 15k vorermüdet und am Tag danach 27k hat aus meiner Sicht mehr Risiken als Chancen (wenn ich 27k zB Mittwochs nach normal lockerem Training MO+DI gut abspulen kann reicht mir das als 'Beweis' völlig aus)

[toto73]

Hallo Arne. Ich habe mal eine Frage zu den Entlastungswochen. Ich habe mir den Mitteldistanzplan 8-14h über Trainingpeaks gekauft und bin nun in der ersten Entlastungswoche von BASE1 angekommen. Ich bin nun etwas irritiert, dass der Umfang des Trainings in der ersten Entlastungswoche kaum unter dem einer normalen Trainingswochen liegt. Ich habe vorher immer nach den alten MD Plänen im Excelformat trainiert. Dort entsprachen die Entlastungswochen immer grob 50% einer normalen Trainigswoche und ich empfand das für die Regeneration super.

Die Frage wäre nun: Ist da noch irgendwie der Wurm drin oder gehört das so? Ich für mich muss da auf jeden Fall was rauslassen sonst bin ich nach der Entlastungswoche platt Auch der Leistungstest auf dem Rad in dieser Woche erschließt sich mir nicht ganz, da man ja 3 Wochen vorher schon einen Test auf dem Rad gefahren ist.

Ansonsten: Super Plan und das mit der "Rollen-/Straßenoption" ist genial!

Grüße aus dem Taunus
Thomas

[Klugschnacker]

Hallo Thomas!

Erstmal danke für Deine Frage zu diesem Trainingsplan.

Zitat von toto73

Hallo Arne. Ich habe mal eine Frage zu den Entlastungswochen. Ich habe mir den Mitteldistanzplan 8-14h über Trainingpeaks gekauft und bin nun in der ersten Entlastungswoche von BASE1 angekommen. Ich bin nun etwas irritiert, dass der Umfang des Trainings in der ersten Entlastungswoche kaum unter dem einer normalen Trainingswochen liegt. […]

Die Frage wäre nun: Ist da noch irgendwie der Wurm drin oder gehört das so? Ich für mich muss da auf jeden Fall was rauslassen sonst bin ich nach der Entlastungswoche platt

Die meisten Sportler und Sportlerinnen stecken nach ein paar Trainingsjahren Trainingsumfänge bis 12 Wochenstunden gut weg und brauchen bei diesem Umfang eigentlich überhaupt keine Entlastungswochen. Wenn das der Fall ist, kann man über viele Wochen hinweg durchtrainieren und variiert nur etwas die Trainingsschwerpunkte: Nach einer Lauf-Schwimmwoche kommt eine Radwoche, bei der sich die Laufbeine etwas erholen und umgekehrt.

Wird das Radtraining überwiegend auf der Rolle gefahren, verschiebt sich das Radtraining etwas zu mehr Intensität und weniger Umfang. Für die meisten erhöht sich dadurch der Regenerationsbedarf, sodass Entlastungswochen sinnvoll werden können. Ebenfalls einen erhöhten Regenerationsbedarf haben schwere Athletinnen und Athleten sowie ältere Zeitgenossen. Das ist dann etwas individuell.

Wenn Du merkst, dass Dir etwas mehr Entlastung gut tut, dann entrümple die Entlastungswoche des Trainingsplans und lasse eine oder mehrere Einheiten ausfallen. Streiche raus oder kürze ab, was Dich am meisten Körner kostet.

Zitat von toto73

Auch der Leistungstest auf dem Rad in dieser Woche erschließt sich mir nicht ganz, da man ja 3 Wochen vorher schon einen Test auf dem Rad gefahren ist.

Es gibt einen Leistungstest am Beginn des Plans und einen zweiten in der ersten Entlastungswoche. Der erste dient dazu, überhaupt mit dem Plan starten zu können, da er sich an die individuellen Leistungsbereiche anpasst.

Der zweite ist der eigentlich relevantere Test, da er aussagekräftiger ist. Hier hat man durch die vorausgehenden Trainingswochen schon etwas Form und sitzt geölter auf dem Rad als beim Trainingsstart. Falls Du nicht aus der kalten Hose in den Plan gestartet bist, ist das für Dich nicht relevant und Du kannst Dir den zweiten Test sparen. Ich würde ihn aber machen, ist ja keine große Sache.

Zitat von toto73

Ansonsten: Super Plan und das mit der "Rollen-/Straßenoption" ist genial!

Grüße aus dem Taunus
Thomas

Danke für die Blumen, Thomas, und viele Grüße aus Südbaden!

[toto73]

Danke Arne für deine Rückmeldung. Dann werde ich die Woche für mich etwas lockerer gestalten, aber auf jeden Fall den Leistungstest fahren. Ansonsten die Beine etwas für den 1. Mai lockern um in Eschborn nicht ganz so viel zu jammern

[mörlin]

Der Supergau ist eingetreten. Gestern stand eine schöne Koppeleinheit auf dem Programm. Und es lief auch echt gut bis zu km 4 beim Laufen. Da war ich kurz Unkonzentriert und bin umgeknickt. Mit Bandverletzungen habe ich schon reichlich Erfahrung aus meiner Jugend. Nachdem es gestern noch ging, ist es heute ordentlich dick geworden und mehr als humpeln ist nicht drin.
Aktuell schätze ich, unter 3-4- Wochen Laufpause komme ich nicht davon.
Ich möchte den Wettkampf trotzdem nicht abschreiben.
Wie sollte ich trainieren, sobald Rad fahren schmerzfrei möglich ist?
Ich dachte daran, jede Laufeinheit durch eine 1,5 - 2 Stunden GA1 Einheit aiuf dem Rad zu ersetzen. Macht das Sinn? Und natürlich mehr schwimmen wann immer es meine Zeit zulässt.

[Hunki]

Als Alternative für das Herz-Kreislauf-System ist Radfahren sicher ne Option, wenn du dann beschwerdefrei bist.

Zusätzlich könntest du dir überlegen ob du spezifisch für die Laufmuskulatur nicht eine Session Aqua-Jogging einbauen möchtest. Damit habe ich selber auch gute Erfahrungen gemacht und wenn man das richtig macht, ist das ordentlich anstrengend.

[Lebemann]

Bin zwar nicht Arne aber Verletzungen hatte ich viele. Zunächst mal nicht die Nerven verlieren und nicht zu viel in die Zukunft planen.

Step 1: schmerzfrei werden. Nen gescheiter Therapeut und Arzt sollte sich die Sachen anschauen. Dazu schaust du, was du sportlich machen kannst, ohne die Heilung zu behindern.
Step 2: mehr in die anderen Disziplinen. Sagst du ja selber. Radfahren kann man fast nicht zu viel, solang man sich gescheit verpflegt. Ellipsentrainer/Aquajogging können beim Erhalt der laufmuskulatur helfen.
Step 3: Gewalt ist keine Lösung. Es ist wie es ist. Gute Erholung

[mörlin]

Danke für die Tips. Ich werde definitiv nichts überstürzen. Die nächsten Tage werden wohl zeigen wie schlimm es ist.
Und wenn ich bis zum Wettkampf jetzt keine lauf km mehr sammeln kann, dann ist das halt so.
Ich checke schon mal die Wettkampf Optionen für den Spätsommer