[Necon]

Puh 3 min sind eine ganze Menge und der jüngeste bist du auch nicht mehr.

wenn du nur 3 mal pro Woche laufen willst ist es doch einfach.
Dienstag Intervalle
Freitag TDL
Sonntag ein langer Lauf

Bei den Intervallen beginnst du mit 1000er und längeren Pausen, Pace für die 1000er sub 4, Richtung 3:50. Beginne mit 4-5x1000 und erhöhe die Anzahl der WDH, dann verkürzt du die Pausen,
Je näher der WK kommt ersetzt du die 1000er durch 2000er und 3000 mit HM Pace.
Oder du beginnst mir der Greiftreppe.

Die TDL´s beginnst du mit 7,5 km und baust aus bis 15 km

Beim langen Lauf kannst wenn der WK näher rückt die letzten paar km mit HM Pace laufen.

Es ist aber die Frage ob dir die Tempohärte fehlt oder die Geschwindigkeit